現代の食生活トラブル

LDLコレステロール・中性脂肪値が高い!!? 脂質異常症を改善する4つの対策

コレステロールというとあまりいいイメージを持たないヒトが多いかもしれません。


そもそもコレステロールとはワタシたちが生きていく上で重要な役割をしているものなのです。
細胞膜や胆汁酸、ホルモンを構成する脂質の一種、そして代謝過程ににおいても主要な役割をするワタシたちの生命維持には必要不可欠な成分でもあります。


★☆★目次★☆★

 ・コレステロールの種類と働き
 ・中性脂肪
 ・脂質異常症
 ・脂質異常症を改善させる方法 
 ・食生活
 ・抗酸化作用を高める


コレステロールの種類と働き

コレステロールは血液の循環によって全身の細胞へと運ばれていきます。
コレステロールは脂質なので、このままの状態では血液に溶けることができないので、たんぱく質と結合して水に溶けやすい形(リポタンパク質)となって存在しています。


このリポタンパク質には、コレステロールだけでなくリン脂質や中性脂肪など他の脂質とも結合しています。
体内のコレステロールの約70%から80%は体内で合成され残りは食品から吸収されています。


コレステロールには、HDLコレステロールLDLコレステロールと2種類あります。


HDLコレステロールは一般的には善玉コレステロールと呼ばれ、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとされています。LDLコレステロールが血管に蓄積されていくと血流が悪くなり動脈硬化の原因となってしまいます。


HDLコレステロールは、血管内に蓄積されたLDLコレステロールを取り除いて肝臓へと運び分解されます。


LDLコレステロールは悪玉コレステロールと言われていますが、生命維持のために必要な働きをしているのはLDLコレステロールなので正常な範囲内の数値であればむしろ必要なものなのです。


コレステロールの基準値

コレステロール値が正常かどうかは見た目ではなんともわかりません・・・健康診断で行われる血液検査の結果が判断基準となります。


一般的な健康診断の結果に表示されている項目は、総コレステロール値・HDLコレステロール値・LDLコレステロール値・中性脂肪(TG)です。


総コレステロールとは、HDLコレステロール・LDLコレステロールを含むすべてのコレステロールの総量の事です。総コレステロールは150-199mg/dlが正常値の範囲。220mg/dl以上は異常値とされます。


HDLのコレステロールは40mg/dl以上なら正常値です。
40mg/dl以下になると脂質異常症(低HDLのコレステロール血症)と診断され治療が必要になります。


LDLコレステロールは70-119mg/dlが正常の範囲内の数値です。140mg/dlを超えると脂質異常症(高LDLコレステロール血症)です。
HDLコレステロール値が低い、LDLコレステロール値が高い、どちらか1方でも異常値と診断されると動脈硬化や心筋梗塞などの病気のリスクが高まる為、この2つのコテステロール値のバランス比較するLH比も診断の目安として使用されるケースもあります。


コレステロール値が高くなる理由

なぜ、コレステロールが高くなるのか??それは食べ物が原因


ファストフードなど食の欧米化に加え、加工食品や外食産業の発展で偏った食事を取る人が多くなったことのが大きな原因でしょう。



日本人が古来がら食していた和食は低コレステロールの物が材料となり、煮る・茹でる・蒸す・焼くが基本的な調理方法の為、他の国の食事と比べとてもヘルシーなのです。
今でも、和食中心の食事をこころがけているヒトたちにとって、コレステロール値が高いということは全く関係のないことなのです。


コレステロールの中でもLDLコレステロール値を増やす食べ物は摂取量に注意が必要です。コレステロールを多く含む食品は、イクラやたらこなどの魚卵、イカ、タコ、エビやうなぎなどです。
そして、豚や牛などの脂肪や卵黄、乳製品脂肪のバターなどは、取り過ぎてしまうと肝臓でコレステロールを過剰に形成してしまいLDLコレステロールをさらに増やしてしまいます。


中性脂肪

コレステロールと同じくよく聞くのが中性脂肪(TG)
これもワタシたちの体内には必要な脂質の1種でエネルギー源となります。消費されなかったエネルギーが皮下脂肪や肝臓に貯蔵され過剰に蓄積されると脂肪肝や肥満の原因になります。
中性脂肪が高い=肥満または肥満予備軍といえるのです。



50mg/dl-149mg/dlが正常の範囲内。
血液中の中性脂肪値が150mg/dlを超えると高トリグリセライド血症とされ、メタボリックシンドロームの診断基準にも該当します。


中性脂肪値が高いと肥満やメタボの心配だけでなく、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などを突然発症することもあり危険です。また、中性脂肪値が高いとLDLコレステロール値も上がってしまうので、さらにリスクが高まります。


脂質異常症


脂質異常症とは、血清脂質値が異常を示す病気のこと。
血清脂質値・・・血液中の脂肪分の濃度のこと


コレステロールの基準値のところでも少し触れましたが、


脂質異常症の診断基準

LDLコレステロールが140mg/dl未満
HDLコレステロールが40mg/dl以上
トリグリセライド(中性脂肪)が150未満


この3つの数値のいずれかが範囲を超えた状態が脂質異常症です。


以前は、高脂血症と呼ばれていました。
高脂血症は高コレステロール血症とも言われ、総コレステロール値が220mg/dl以上=高脂血症と診断されていました。
しかし、総コレステロールには、善玉コレステロール(HDLコレステロール)も数値も含まれて診断されていることから、高脂血症という呼び方はふさわしくないと、診断基準も新しくなり病名も脂質異常症に変わったんだそうです。


脂質異常症は、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」・HDLコレステロール値が低い「低HDLコレステロール血症」・トリグリセライド値が高い「高グリセライド血症」の3つのタイプに分けられます。


脂質異常症は、放っておくと血管の動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中などの合併症を引き起こす原因となります。
脂質異常症と診断されても何か症状がでるわけではないのですが、合併症を予防するために脂質異常症の治療が必要ということなのです。



脂質異常症を改善させる方法

脂質異常症を改善するためにはどんな方法があるのでしょうか?


基本的には、病院での薬物治療と生活習慣の改善です。


病院で治療をすればもちろん下がるでしょう。
しかし、食生活と密接に関係しているので、治療によって一旦は数値が下がっても食生活を改善しない限り、また元通りになってしまう可能性が高いです。


根本的に脂質異常症を改善させる為には食生活と生活習慣の改善が有効的でしょう。
生活習慣にサプリメントをプラスすることで、より効果的に数値を下げることも出来るようです。



食生活


飽和脂肪酸と減らす

飽和脂肪酸とは、肉や乳製品などの脂肪に多く含まれエネルギーや細胞膜の材料ですが過剰に摂ると肥満や脂質異常症など引き起こす原因になります。


飽和脂肪酸は、溶解温度が高く、常温つまり体内で固まってしまう性質があり血液中で固まりやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用もあります。飽和脂肪酸を摂り過ぎると肥満・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まり危険です。


植物油や魚油に多く含まれるのが不飽和脂肪酸



不飽和脂肪酸も、エネルギー源・細胞膜の材料になる他、LDLコレステロールを減らし血栓を予防する働きも持っています。


不飽和脂肪酸を代表するのがDHAEPAリノール酸オレイン酸などです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)はヒトの脳細胞や神経組織の形成に欠かせない存在で、体内で生成することができないので食事などから摂取する必要があります。
適量摂取すれば、LDLコレステロールの増加を抑えるだけでなく、HDLコレステロールの増加・中性脂肪の合成を抑制・穴空きサラサラ効果などの効果が得られます。


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水溶性食物繊維の摂取

食物繊維には。水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる働きを持っているのが水溶性食物繊維です。


水溶性の食物繊維は腸内で消化されずコレステロールや脂肪・糖・胆汁酸などを吸着して体外へ排出する働きをしてくれます。
多く含む食品、大豆・あずき・枝豆などの豆類、さつまいも・リンゴやオレンジなどのフルーツ、昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類は、腸内で消化されず通過して便として体外に排出。


水溶性食物繊維を積極的に摂ることで、食事から取り過ぎたコレステロールを減らすことが出来ます。




トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸には、天然のトランス脂肪酸と人工のトランス脂肪酸があります。


天然のトランス脂肪酸は牛やヤギの肉や乳製品に微量に含まれています。
人工のトランス脂肪酸は、常温で液体の植物油や魚油を半固体・固体の油脂に製造する加工技術「水素添加」の過程で生まれる副産物。


マーガリンやショートニング。これらを使って製造する市販の焼き菓子やパン、ファストフードなどの揚げ物に多くつかわれているので、人工のトランス脂肪酸を使用した食品の摂取を控えることが必要です。



他にも、キャベツやブロッコリ‐などのアブラナ科の野菜に多く含まれる天然アミノ酸 SMCS(S-メチルシステインスルフォキシド)は血中のLDLコレステロールを低下、卵黄や大豆に多く含まれるレシチンは、血管壁にこびりついたLDLコレステロールを取り除き、肝臓へ戻してHDLコレステロールへと引き渡す働き、酢はクエン酸サイクルにより血中のLDLコレステロールを抑制してくれます。


日常的な運動を取り入れる

LDLコレステロールを増やす要因として中性脂肪があります。
この中性脂肪は肥満の原因にもなりますが、HDLコレステロール値を低下させてしまう原因にもなってしますのです。

中性脂肪を減らす=肥満を解消することがHDLコレステロールの低下を防ぐことにもつながるんです。


最も有効な運動は有酸素運動です。


有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことでウォーキング・ランニング・水泳などが有酸素運動にあたります。


有酸素運動は心肺機能を高め、冠動脈疾患のリスクを減らす慢性疾患の発症率を低下させるなど健康効果が期待できます。



コレステロール値に関しての有酸素運動の効果は、中性脂肪・LDLコレステロールを低下させて、HDLコレステロールを増加させることが期待できます。


有酸素運動を効率的に行うには、無酸素運動も上手く取り入れて行う必要があります。
有酸素運動を行う前に、無酸素運動をおこなうと効率的に脂肪が燃焼されるのです。有酸素運動を20分以上行うと体内の脂肪が燃焼しし始めます。
最低でも30分以上の運動が必要ということになるので、簡単で続けやすい運動がオススメでしょう。


ストレスを溜めない

ストレスホルモンはコレステロールを増やす作用があります。


そして、ストレスがたまっているときって、なぜか肉やお菓子などの甘いもの、ジャンクフードを身体が欲してきます。
これらの食品は高コレステロール。



ステレス発散のために暴食することは食欲にブレーキが効かず、気が済むまで食べてしまうのでストレスを発散する違う方法を探しましょう。
でも我慢すると余計にストレスにもなります。ですから、量を決めて食べるようにするといいですね。


抗酸化作用を高める

食生活や加齢が原因となって身体の錆び 酸化が起きます。
酸化の原因は体内の活性酸素


体内に取り込まれた酸素は、糖質や脂肪からエネルギーへと変換させるときに消費されます。
この時に使われる酸素の1%から5%が活性酸素となります。しかし、代謝の過程で生まれる活性酸素の量は健康に被害を及ぼすことはありません。


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紫外線やタバコ、食品添加物、不飽和脂肪酸の過剰摂取が活性酸素の発生を促進してしまうことが危険視されています。


活性酸素が体に与える影響は、肝機能の低下・肌の老化・血管の詰まりなど、酸化が起こると様々な病気の起因ともなります。コレステロールとの関係も重大です。


活性酸素が増え、LDLコレステロールが酸化すると血管内に付着しやすくなり、動脈硬化を引き起こしてしまうのです。
コレステロール値を下げるとともに活性酸素を抑制することも必要です。


活性酸素を抑制するには体内で合成される酵素や食品に含まれるビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールなどの抗酸化物質が有効的です。



抗酸化作用を高めることで、体内の酸化と同時にLDLコレステロールの酸化も抑えることが出来ます。
活性酸素と抗酸化物質のバランスがとれていることがBESTな状態です。


以上、4つの対策をすることで、コレステロール値のコントロールができ動脈硬化などの病気のリスクからも回避できるのです。


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