生活習慣が与える影響

疲れ目対策10選 眼精疲労の原因はブルーライト?パソコン・スマホの使いすぎは危険です

パソコンやスマホ(スマートフォン)を使うことが多い現代。仕事でVDT作業を行う人は特に目を酷使している状態にあります。


厚生労働省の平成20年度技術改新と労働に関する実態調査の結果によると、VDT作業における身体的疲労を感じる労働者が68.6%。そのうち目に疲れ・痛みを感じるヒトはなんと90.8%!!!


VDT作業を行う人が感じる疲れの9割が目の疲れなんですね・・・


このように、VDT作業によって目や身体に影響が出ることを【VDT症候群】といいます。


*VDT作業とは、ディスプレイ・キーボードによって構成されるVDT(Visual Display Terminals)を使用した作業のことをいい、一般的にはパソコン作業(PC作業)の事を指します。


★☆★目次★☆★

 ・疲れ目と眼精疲労
 ・疲れ目の症状
 ・疲れた目を癒す10の方法
 ・ツボ押し 
 ・栄養補給
 ・部屋の環境


ブルーライトが与える影響


パソコンやスマホ(スマートフォン)、タブレットの画面から発しているブルーライト


長時間浴びると人体に影響を及ぼすと言いますが、どんな影響を与えるのか知っていますか??


ブルーライトとは、光の波長が短く(380ナノメートルから495ナノメートル)大きなエネルギーをもつ光です。
LEDの液晶画面から発するブルーライトは網膜を傷つける波長とほぼ同じくらいで、年齢とともに網膜が傷み視力が低下する加齢性黄斑変性症の原因となると言われています。


また、眼球を覆う角膜まで届く強い光のため、長時間浴び続けると眼精疲労や頭痛を引き起こすこともあるのです。
〔頭痛の原因について詳しくはコチラ→片頭痛を引き起こす原因 痛みを和らげる5つの秘訣


青い光は見るだけで目に大きな負担を与えています。
青い光は波長が短く大気中で散乱しやすくピントを合わせるために(ピント調整力)目の筋肉にも負担をかけます。


VDT作業はブルーライトだけでなく長時間同じ姿勢で作業することや、周囲の明るさなども目の疲れに関わっています。
サラリーマンやOLなどデスクワーク中心の仕事のヒトは、1日6時間以上PCに向かっていると思います。


1日にPCやスマホ・タブレットを使用する時間が4.5時間以上だと視力に影響するといいますが、6時間以上の使用となると更に視力の低下する可能性が高くなるんだそうです。


仕事上パソコンが必要なのは仕方がないですが、せめてプライベートの時間にはなるべく目を休める努力をすることが必要になってきます。



ブルーライトの放出量が最も多いのが現代人の必須アイテムでもあるスマホ(スマートフォン)です。
続いて、DSやPSPなどのポータブルゲーム機、PCディスプレイ、液晶テレビ、ブラウン管テレビの順です。


日本眼科医学会はPC画面と目の距離は50センチ。50センチ離れた距離からでもみれるディスプレイを使用することを推奨しています。


PCよりも画面の小さいスマホやポータブルゲーム機は目に近づけて使う傾向が多く、スマホは画面との距離が15センチとかなり近く、ブルーライトの放出量も多いのでパソコンや液晶テレビよりも危険だといいます。


特に子どもの使用は時間に制限を与え休憩させながらが望ましいですね。




疲れ目と眼精疲労


疲れ目と眼精疲労って言い回しが違うだけで一緒なのでは??と思っていました。


疲れ目とは休息をとったら疲れが回復するもの。


眼精疲労は目の疲れが蓄積してしまい、寝ても目の疲れがとれなかったり痛みがあったりと、眼科専門医を受診しなくてはいけなくなるのが眼精疲労です。



疲れ目は肩のコリと一緒のようなもので目の筋肉の疲れ(筋肉疲労)が原因。


眼球を支える6つの筋肉(外眼筋)が同じ位置で動かない状態が長時間続くと、外眼筋が筋肉疲労を起こしてしまうのです。


もう1つ。目のレンズでもある「水晶体」の厚さを調整し、視点のピントをあわせるために筋肉(毛様体筋)を使います。
物を近くで長時間見続けることで、この毛様体筋も筋肉疲労を起こします。


眼精疲労になる前、疲れ目の段階で解消しておきたいものです。


疲れ目の原因


疲れ目の原因になるのはどんなことなんでしょう??


まずは目の使いすぎ


VDT作業はもちろん、TVの観過ぎ・スマホ・ゲームのやり過ぎなど、知らず知らずのうちに目を酷使しています。


長時間、一定の距離で目のピントを合わせたままになるので、目の機能が固まってしまって、一定の距離以外(もっと近くや遠く)へ視点のピントがあわなくなり視界がぼやけた状態になってしまうのです。


VDT作業以外にも長時間の運転や細かい作業、読書も目を酷使する要因です。


紫外線の影響


紫外線の影響も関係なくありません。


屋外で作業・活動する場合、サングラスやUVカットのメガネをすることも必要です。
『目も日焼けをするんだよ。』と聞いて、ワタシも子どもの試合観戦(夏プール照り返し反射は半端ないです・・・)の時には、サングラス持参でいくようにしています。



サングラスしていると格好つけているっぽくみえるかもしれませんが、最近は街中でもしているひともいますし、屋外での活動には必須アイテムなので人の目なんて気にしていられません。


視力低下も疲れ目に

近視・遠視・老眼・ドライアイ・緑内障・白内障など目の病気はイロイロありますが、緑内障や白内障、老眼は加齢によるものがほとんど。


目の疲れはすべての眼病につながるといいます。


近視、遠視などでコンタクトやメガネを使用しているヒトは、視力とレンズが合わないと目が疲れてしまいます。


目の調整機能が低下しメガネが必要になる老眼。
徐々に低下してくのでメガネが必要と感じていなくても、目は必死でピントをあわせようと頑張るので、知らないうちに目を酷使している状態なんです。


最近、物が見づらいと感じたら視力検査をすることをオススメします。


ドライアイ


最近多いのがドライアイ


目の酷使と関係があるのかな?と思いますが、パソコンやスマートフォンの画面、TVを長時間をみたりすることは目の動きが止まっていて一点集中しています。

画面を凝視している時、瞬きの回数は通常よりも1/3程度減るそうです。


瞬きは、目を保護する油をだすマイボーム腺という分泌腺があります。
瞬きするときに、このマイボーム腺から眼の表面に油の膜がはり眼球の水分蒸発を防ぐ役割をしています。



この膜は10秒から15秒で破れてしまいます。


まばたきを何秒しないで我慢できるか試した事ありませんか?


10秒以上瞬きしないで我慢すると目の表面が乾いた様な感覚になり痛みがあります。
これが眼球を覆う油膜が破れている証拠です。


まばたきの回数が減ると油膜が敗れて涙が蒸発しやすくなりドライアイになってしまうのです。
ストレスからの睡眠不足やブルーライトも疲れ目の原因になるので気をつけたいですね。


疲れ目が老け顔を呼ぶ!?

疲れ目をそのまま放置しておくと眼精疲労になります。
眼精疲労は、肩こり・頭痛、不眠や吐き気、血流の悪化、筋肉の緊張など体調を悪化させる要因になります。


目元の皮膚は顔の中で最も薄い部分。
ですから、体調の変化がダイレクトに反映され、弾力が失われシワやたるみの原因になり老け顔を誘引させるのです。


疲れ目は健康・美容どちらにも悪影響をもたらすので、女性にとって宿敵なのです!!


疲れ目の症状


疲れ目が進行して眼精疲労になると、目だけでなく全身にまで症状が広がり疲労感を感じます。


疲れ目の主な症状

目が乾く
視力低下
目の充血
痛み
頭痛
肩こり
まぶたの痙攣
目のかすみ


肩や首のコリ、倦怠感、頭痛、めまい、吐き気、圧迫感、イライラ、食欲不振など不快な症状が現れます。
ハッキリと物がみえないことはワタシたちにとって大きな不安でもあり、ストレスでもあるのです。


症状がひどくなる前に対処することが大切ですね☆


疲れた目を癒す10の方法

症状に合わせた 疲れ目を癒やす10の方法を紹介します。


1.温める


「蒸気でアイマスク」などの市販の商品でもあるように温めることは目の疲れに非常に効果的です。


特に、長時間VDT作業した後などは目がショボショボしませんか?


コレは目の血管の血行不良が原因


熱めの蒸しタオルやをまぶたにのせたり、カップや洗面器などに熱湯をいれ湯気で温める、また入浴時に温かいシャワーをまぶたにあてるのも効果的です。温めると同時にシャワーの水圧がいい刺激になります。



2.冷やす


目が真っ赤に充血しているときは冷やしましょう。


目が炎症を起こして真っ赤になっているので冷やして炎症を抑えることが効果的です。


氷水で冷やしたタオルを絞ってまぶたにのせたり、保冷剤をタオルでくるんでのせるのも手軽で便利です。


最近は便利なものがあって、冷やしたり温めたりして使えるアイピローがあります。
温めたいときはレンジでチンして、冷やしたいときは冷蔵庫に入れておくだけ。簡単に使えるのでオフィスでも活躍出来そうですね。


*目がショボショボして充血もしている場合、温・冷を交互に繰り返しましょう。


3.ツボ押し


目の疲れをとるツボ。目の周りには4つのツボがあります。


攅竹・瞳子りょう・晴明・四白です。



攅竹・・・眉頭の内側で少しくぼんでいる部分。目の疲れや眠気・頭痛に効果的なツボです。


瞳子りょう・・・目尻より指1本分外側のくぼみ。目の疲れ・頭痛・めまいのも効果的なツボ。


晴明・・・目頭の斜め上。小さく窪んでいるのが目印。目の近くなので、力加減しながらやさしく押すのがポイント。目の疲れの他に、目の充血・かゆみ・ドライアイ・目の下のクマにも効果的。


四白・・・目の下にある骨のふちから指1本分下辺りに位置します。目の疲れ・顔の痙攣に効果あり。目の下のクマや顔のむくみ・たるみなどにも効果があり。美容のツボとも言われます。
〔目の下のクマについて詳しくはコチラ→目のクマにも種類がある!?原因別クマ撃退方法☆


4.目の体操


目の疲れには、目を開いたり閉じたり眼球を動かす目の体操はオススメです。


目のストレッチの様なものなので、筋肉がかたまらないように定期的に動かしてほぐしましょう。


目をギューと閉じます。
その後、目を大きく開いて眼球を上下左右と動かし、右回り・左回りと眼球を回す動きを数回くり返します。


目の体操を行うことで疲れ目をスッキリさせ、さらには老眼予防にもなります。
簡単に行えるので、仕事の合間など疲れを感じた時におこなうといいでしょう。


5.遠くを見る


パソコンなどのVDT作業をしていると、どうしても近いものにピントをあわせることが多くなります。


本来、ヒトの目は遠くの物を見ることが目的でした。しかし現在はその逆。パソコン・スマホの画面、読書など近くの物ばかり見ることのほうが多いのです。


近くのものを見るときは水晶体のピントを調節する毛様体筋が収縮した状態になっています。
毛様体筋が遠くのものを見ることで毛様体筋が緩み眼がリラックスされるのです。


まず作業しているものより、少し遠くを見ます(5メートルくらい先)その後、より遠くの景色を見ます。
(青いものを見るとリラックスできるそうなので、空を見たり遠くの山々をみることがいいでしょう)



これを何度か繰り返すと目の疲れがスッキリします。


6.栄養補給


栄養の偏りや不足は目にも悪影響を与えます。栄養のバランスを考えて摂ることは目の健康にも関わります。
目によい4大栄養素は、抗酸化ビタミン群・抗酸化ポリフェノール・ミネラル・オメガ3脂肪酸です。


抗酸化ビタミン群 目のビタミンとも言われるビタミンA

ビタミンAは目の粘膜を保護して網膜を健康に保ったり、涙の量を一定に保つ働きを持っています。


網膜は光を感じる物質の生成に関係していて、ビタミンAが不足すると暗いところで見にくくなる夜盲症や、角膜が乾燥して見えにくくなるなどの症状でドライアイになりやすくなります。


〔夜盲症についてはコチラを参照→目の病気!?夜になると見にくくなる 夜盲症の原因


ビタミンAを多く含む食品は、ウナギ・チーズ・卵・にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃなどです。
比較的、日常の食事で取りやすい食品に含まれていますが、医薬品やサプリメントで補うのも方法の1つでしょう。


抗酸化ビタミン群 視神経を活性化させるビタミンB群

目の網膜に集まった光を見えるに変換する働きをするビタミンB群


特に、ビタミンB6は目の水晶体と毛様体筋の主成分であるたんぱく質の吸収に欠かせない栄養素です。


ビタミンB群は、豚肉・うなぎ・イワシ・アサリ・牡蠣・納豆・バナナ・牛乳・れんこん・玄米に含まれています。
ビタミンB2.B12は、粘膜を保護して細胞の再生を促進してくれます。


抗酸化ビタミン群 ビタミンC


健康な目の水晶体には多くのビタミンCが含まれています。
水晶体の透明度を保つにはとても重要な栄養素です。


また、細胞の結合組織でもあるコラーゲンの合成を助け目の毛細血管を強くする働きがあり不足すると出血しやすくなり目の充血になります。


ビタミンCが不足すると、白内障や老眼、飛蚊症になりやすくなります。


ビタミンCが多く含まれる食品は、いちご・キウイ・ブロッコリー・小松菜・トマト・みかんやレモンなどの柑橘類などです。


オメガ3脂肪酸 DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)青魚に豊富に含まれる栄養成分。
DHAを摂取することで、血行がよくなり網膜や視神経細胞へ栄養と酸素が行き渡り、眼の組織が活性化。


視力回復や疲れ目、老眼の改善に効果があるそうです。


[DHAについて詳しくはコチラを参照→血液サラサラ効果抜群 魚油から生まれたDHA・EPAサプリメント]


ミネラル

ミネラルも目にとって重要な栄養素。


カルシウムは角膜や強膜の働きを助け、マグネシウムは眼精疲労、亜鉛は不足するとドライアイや目の異常をきたすので、食生活習慣もきちんと見直すことも対処法になりそうです。


抗酸化ポリフェノール アントシアニン

アントシアニンは目に良い栄養素として数年前から注目されていますね。


アントシアニンは網膜にある視物質ロドプシンという物質を再合成させる働きを持っています。


ロドプシンは正常な目の場合、自ら再合成する力を持っていますが目を酷使していると再合成が上手くいかなくなり、夜間の視力低下や眼精疲労の原因になっていきます。


アントシアニンは、ブルーベリー・ぶどう・黒豆・しそ・赤キャベツに多く含まれます。


抗酸化ポリフェノール ルティン


ルティンは眼球内に存在する栄養素で、水晶体や網膜の酸化を防ぐ働きをします。


疲れ目の他にも、緑内障や白内障、網膜剥離や老眼、飛蚊症、黄斑変性症などの眼病に効果があります。


ルティンは普段食べているほうれん草・キャベツ・ブロッコリーなどの野菜にも含まれていますが、植物のマリーゴールド、ケールに多く含有されています。


しかし、マリーゴールドは食用ではないため食べることは出来ません。
ケールも一般的な野菜ではないのですが、青汁の主成分として使われていることが多いので、ケールを含んだ青汁で代用することが出来そうですね。


おすすめ青汁ランキングはコチラ→おすすめ青汁ランキング




7.目薬


目に直接潤いを与えることができる目薬。


目薬にも様々な種類があり、成分によって効能も違うので症状にあった目薬をえらぶことが大切です。



目のショボショボ・充血などの目の疲れにはビタミン配合の目薬が適しています。


ドライアイには防腐剤の入っていない使いきりタイプの目薬。


ブルーライトの光によって受けたダメージ専用の目薬もあります。


1番よい方法は眼科で目薬を処方してもらうことです。
症状に合わせた副作用も少ない、長期間続けて使っても安心な目薬を処方してもらえるでしょう。


8.部屋の環境


vDT作業などパソコンやスマホ・タブレットを使用するときの部屋の環境を気をつけることで、疲れ目を軽減することができます。


パソコンなどの画面に外光や景色、部屋の照明が映り込まないようにしたり、画面を見ている時に窓が視野に入らないよう配慮した位置・角度に調整することも必要です。


画面に外光や景色・部屋の照明が映り込んでしまうと画面が見づらくなり目に負担がかかります。


部屋が明るすぎても暗すぎてもよくなく、画面の明るさとの差が少ないほうがいいでしょう。
室内の明るさを調整出来ない場合パソコン画面などの画面の明るさを調整してみてください。


エアコンの風の方向も重要です。


自分の正面から風がくると乾燥してドライアイになりやすくなります。


風の方向を調整したり近くに加湿器を置くことも改善策です。加湿器を置くことが無理な場合、水を入れたコップを近くに置いておくだけでも効果はあります。


9.ガムを噛む

咀嚼=噛むことが疲れ目を改善するというある大学の研究室がおこなった結果によると、咀嚼することで白目の血流量が70%アップしたんだそうです。


血流がアップすることで、目の筋肉のコリや疲れ目の改善が期待できるそうです。


ガムを噛むと見出しに書きましたが、長時間咀嚼し続けることやニオイや利便性を考えて気軽に食べられることから、ガムが1番いいかと思います。


自宅などニオイなど気にしなくてもいいのであればスルメでもいいと思います☆
咀嚼することは脳の血流も良くしますし、噛むことで唾液の分泌も盛んになります。


唾液は虫歯予防や口臭予防、ダイエットにも効果があるので、噛みごたえのあるものを長時間かむことをオススメします。


10.PCメガネを使用する

ここ数年、各メガネメーカーから販売され始めたのがPCメガネ


ブルーライトが放出する光から目を守る効果があるので、VDT作業の多いサラリーマン・OL、スマホやタブレットを使うときによいと多くのひとが愛用しています。


ワタシの職場でも約半数のヒトがPCメガネを使用していますね。



1番最初に販売し始めたのがたしかJINSでした。
JINSのおこなった検証結果によると、裸眼時にPCを使用した時に感じる不快感(視界のピントが合わない・モニターがギラギラして見える・目の周りや奥が痛い・首 肩 背中 腰の痛みやコリ)が、JINS PCを使用したほうが負担が軽減されたと感じたヒトが多かったそうです。


PCメガネのブルーライトカット機能には吸収タイプと反射タイプの2タイプがあります。どちらもブルーライトから目を保護してくれることに変わりはないのですがカット率に差があるようです。


反射タイプ  カット率は30%前後ブルーライトのみを反射する性質を持っていて、メガネをかけていても見え方がほとんど変わらず違和感なく使える透明レンズのものです。。


吸収タイプ カット率50%前後でしっかりとブルーライトを吸収してくれます。
このタイプは、レンズに色がついているため、デザインなど色を重視する作業を行うには不向きです。
しかし、事務作業や文章をかいたり、ゲームやインターネットで検索するなど、色にはあまりこだわらなくても良い場合はオススメです。


どれも簡単に疲れ目を改善・予防できる方法です。明日からと言わず今から初めてみませんか??


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