生活習慣が与える影響

スポーツ後の筋肉疲労・筋肉痛を回復させる3つの技!サプリも効果的?

スポーツの後の疲労感。
適度な運動の後に感じる疲労感は気持ちのいいものです。


しかし、激しいスポーツやトレーニング後の疲労をそのままにしておくと、年齢とともに慢性疲労となってしまいます・・・


筋肉が活動した時に代謝される疲労物質(乳酸・水素イオン・リン酸・アンモニア)。
この疲労物質をうまく放出することが必要なのです。


★☆★目次★☆★

 ・アミノ酸の効果
 ・クエン酸の効果
 ・プロテイン
 ・筋肉痛
 ・筋肉痛の改善方法 


ウォーミングアップとクールダウン

アスリートの行う激しい練習の前後には必ずウォーミングアップとクールダウンがあります。


ウチの子供達も競泳をやっていますが練習の始まりは、ストレッチをして身体を柔軟にし軽く泳いでウォーミングアップ後、練習をはじめています。
練習の後には、軽く流すように泳いでクールダウンしてストレッチ。という具合に必ずアップとダウンがあります。


なぜ、ウォーミングアップやクールダウンが必要なのか??


ウォーミングアップは、スポーツをする前に身体を温めるという意味合いですが、実際にはケガや故障を防止するために必要な準備運動です。

ストレッチで柔軟したり、筋肉と同時に心肺機能の準備として必要な動作と言えます。



クールダウンは身体に溜まった疲労を軽減し故障を予防する意味でも重要なのです。


筋肉に溜まった血液を心臓に戻すと同時に疲労物質 乳酸を筋肉から除去する役割があります。


筋肉に血液が溜まったままにしておくと、脳が一時的に貧血状態に陥り、めまいや吐き気を起こすことがあります。
乳酸の発生を抑制することで筋肉痛を防止する効果もあります。


クールダウンに最適な運動はストレッチや軽めのランニングです。


血行を良くすることで乳酸を拡散して疲労を和らげることができます。筋肉を冷やしてほてりを鎮め、安静にすることもスポーツ疲労の回復方法として必要なんです。


疲労回復に役立つ栄養素

疲労を早めに解消しないと、パフォーマンスの低下だけでなく怪我や故障の原因となるのです。
疲労回復はアイシングやマッサージなどの外的ケアはもちろんですが、カラダの内側からのケアも非常に重要。


疲労回復にまず1番必要なのが栄養です。
5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)が整ったバランスの良い食事を日常的にすることが大切です。
主食・おかず・野菜に果物や乳製品をプラスするのが理想的な食事メニューです。


疲労回復を早めるためには、運動直後に栄養補給することも必要です。
運動によって、筋肉に貯められていたグリコーゲンが消費されます。運動後にできるだけ早く効率よく糖質(炭水化物)をほとたんぱく質を補給することが疲労回復を早めるカギなのです☆


運動後30分以内に体重1kgあたり0.7g。体重60kgであれば42g取るのが理想。
おにぎりやパン・バナナやエネルギーゼリー・果汁100%ジュースなどで補給するといいでしょう。


おにぎりの具に鮭やツナ、サンドイッチにハムやチーズが入っていれば、同時にたんぱく質を補給することもできるので、工夫するを効率よく摂取できます。


そして、疲労回復に欠かせないのが休養=睡眠です。
ワタシ達の身体は、睡眠中に損傷している筋肉の修復など様々なメンテナンスが行われます。


就寝後1.2時間後に訪れるノンレム睡眠時に、筋肉の損傷を修復したり疲労を回復させる成長ホルモンが分泌されます。
もっとも多く分泌されるのが、22時から2時頃。(睡眠のゴールデンタイム)
成長ホルモンを多く分泌させることで、疲労回復も早まるので早めの就寝が大切です。


【成長ホルモンに関してはコチラを参照→大きくなりたい☆成長期の子どもの身長を伸ばす方法 努力次第であと5センチは伸びる!!!


そして、スポーツをするときに摂取するといいと言われる成分がアミノ酸クエン酸です。

最近は、スポーツ飲料にも含まれていてスポーツ後の疲労回復に効果があるといいます。


アミノ酸の効果

アミノ酸には、筋肉疲労の予防・回復、筋力向上、持久力のUP、瞬発力のUPなどの効果も期待できアスリートには必要不可欠な成分。


基本的には食事から摂取するのが望ましいのですが、アスリートのように激しいスポーツを行う人は食事だけでは補いきれないので、サプリメントのアミノ酸やゼリータイプのアミノ酸ドリンクで補給します。


十分なたんぱく質の補給を食事から摂取出来ない時
病気などで体力を回復したい時
免疫力が低下している時
ハードな運動の前後
勉強・仕事で集中したい時
ダイエット中で、肉類や糖質を抑えたい時


こんな時にもアミノ酸は活躍してくれるんです。


アミノ酸で疲労回復効果を得たいなら、BCAA(ロイシン・イソロイシン・バリン)とアルギニン・グルタミンの5種の必須アミノ酸を摂取するとより効果を感じることができるそうです。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)筋タンパク質に多く含まれるアミノ酸で筋肉を増やすためには必要不可欠。
同時にアルギニン・グルタミンも摂取するとスタミナUPにもつながります。


運動前(1時間前)に摂取すると、BCAAが直接エネルギー源となるので、スタミナの消耗を抑えて、筋肉疲労の軽減、脳疲労を抑制するので集中力の向上に繋がります。


運動後は、ダメージをうけた筋肉をすばやく修復して、疲労を軽減してくれます。
また、就寝前に摂取すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、寝ている間に疲労回復を促進して翌日に疲れを残しません。


このように、アミノ酸は摂取するタイミングによっても疲労回復・軽減の効果が違います。


クエン酸の効果

クエン酸も疲労回復に効果がある成分として有名です。クエン酸とは、柑橘類や梅干しに含まれる酸っぱいと感じる成分の事。



クエン酸には、疲労回復以外にも様々な効果があります。
血流改善効果
アンチエイジング効果
美肌効果
痛風予防効果


アンチエイジング(老化防止)には、クエン酸の持つ抗酸化作用で活性酸素を除去し身体のサビ(酸化)を防止してくれます。
〔クエン酸同様、活性酸素を除去してくれる水素水の情報はコチラ→病気の原因は活性酸素!?水素水の力で抗酸化力アップ! !病気のリスクを減らします


また、クエン酸は体内でアルカリ性となり酸化した血液(ドロドロ血液)のph値を高めて中和し、弱アルカリ性のサラサラ血液に変化させてくれます。


血液だけでなく体全体が弱アルカリ化され、免疫力も向上し自然治癒力もUPする優れもの☆クエン酸を摂取することで花粉症やアレルギー疾患症状も緩和されるのでアレルギーを持っているヒトは積極的にとりたいものです。
〔花粉症・アレルギーについてはコチラを参照→花粉症対策バッチリ☆ 外出時に役立つ必須3アイテムとアレルギー体質改善法


クエン酸の疲労回復効果は科学的にも証明されていて、体内にはクエン酸回路(TCA回路)があります。


クエン酸回路は、身体を動かすために必要な糖質や脂質をエネルギーを作り出します。
このクエン酸回路の回転が早い(乳酸を分解する能力)と疲労回復が早くなるのです。


つまり、クエン酸を摂取することでクエン酸回路が活発に動き、乳酸の生成を抑えて疲れもたまりにくくなり回復も早くなるということです。


筋肉疲労を劇的に回復させるには、激しい運動のあとのクールダウン・そしスポーツの前後にアミノ酸、スポーツ後にクエン酸を摂取する この3つでしょう!!!


クエン酸やアミノ酸を手軽に摂取するなら、サプリメントがおすすめです。
スティックタイプ(顆粒)が多く市販されています。


プロテイン

筋肉疲労を軽減させるにはプロテインも有効です。


プロテインとはタンパク質のこと。
ワタシ達の身体に必要な三大栄養素のいつで、皮膚や臓器、筋肉、髪や爪などを構成する栄養成分です。
肉や魚、たまご、大豆製品や乳製品に多く含まれていますが、一般的にプロテインと呼ぶのはタンパク質を主成分にして作ったサプリメントのことです。


タンパク質は摂取してから吸収されるまでの時間がかかるので、スポーツ直前に摂取しても効率よく筋肉へエネルギーを届けることができません。
プロテインは短時間で消化吸収出来るように調整されているので、栄養補給には最適です。


プロテインは消化管で消化・分解され、血中に入り筋肉へと届けられ、筋肉を合成するために使われます。

プロテインというと、筋トレ時に愛用して筋肉をムキムキにする。というイメージを持っていましたが、実は筋力UPさせるだけではなかったのです!
摂取するタイミングによって、効果にも違いがあるんです。

トレーニングの1.2時間前に飲むと、エネルギーが確保され疲れにくくなります。
体内にエネルギー源がない状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので、筋肉が減少してしまうのです。


トレーニングの直後(30分以内)は、筋肉のゴールデンタイムとも呼ばれ、効率よく筋肉を増やすことが出来るのです。
トレーニングの直後は成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉の元となるプロテインを摂取することで筋肉を作ることを促進してくれるのです。


就寝の1.2時間前にプロテインを飲むと、筋肉の修復が促進されます。
睡眠中(就寝後30分から3時間以内)は成長ホルモンが分泌される時間です。就寝前にプロテインを摂ることで、疲れた筋肉を修復し、筋疲労を癒やしてくれるのです。


そして、朝食時・起床時にもプロテインはおすすめ。


起床時は体内にほとんど栄養が残っていない状態。
筋肉へ栄養を送ってあげないと、分解してエネルギー源にしてしまうので、積極的に摂取することをおすすめします。


最近、ウチの次女(10歳)にもジュニアプロテインを飲ませています。
競泳をしていることもあり、通常の食事量だけでは、消費エネルギーとのバランスが悪く、タンパク質の摂取量が足りていません。


ジュニアプロテインは、大人とは違いタンパク質に比率が少なくなってその分炭水化物が多くなっています。
なので、筋肉をつけるというよりかは、身体を作る!目的で飲ませています。


平均より身長も小さめ。食事もちゃんと食べますが、たんぱく質量が足りていない気がして、栄養補助として1日1回(朝食時or練習後)に飲むようにしています。
少しでも体つくりになれば。と思っていますが、プロテインも健康食品の1つなので即効性は期待していません(笑)



筋肉痛

筋肉痛とは、筋肉に疲労物質である乳酸が溜まり筋肉が酸性化して固まってしまうことで、炎症や痛みが起こったり、筋繊維に細かい傷がつくことで起こると言われています。


筋肉痛が起こるメカニズムは医学的に解明されていないので、コレが原因!!というもはわからないんだそうです。


よく言われるのは、年齢が若いと筋肉痛は当日もしくは翌日に出て、歳をとると2日後や3日後に筋肉痛が出ると言います。


これは、筋肉の老化ではなく運動強度による負荷の違いによるものなんだそうです。



若い人は筋肉や運動能力が高いため、運動行っても身体は負荷と感じません。


しかし、運動能力が低くなってくると少しの運動でも大きな負荷となります。
筋肉痛は、弱い負荷を長時間与え続けると短時間で筋肉痛として現れるが、強い負荷を短時間で与えられたほうが筋肉痛の症状がでるのは遅い。というのです。


と、いうことは筋肉痛が遅れて出る原因は加齢というよりも、日頃から筋肉を使っているかどうかということになります。
仕事に筋肉痛が影響することを恐れてスポーツすることを避けるとどんどん運動不足になっていってしまいます。


そこで、筋肉痛の回復を早める改善法を紹介します。


筋肉痛の改善方法

筋肉痛を改善する方法は2つあります。
消極的休息積極的休息です。


消極的休息は安静にして筋肉を動かさないよう休ませ、湿布やアイシングで痛みを取りながら回復を待つ方法ですが、これではいつ治るか?わかりません・・・


痛みがなくなるまで長くかかる人もいるので、効果的な改善法とはいえないでしょう。


ここで紹介したいのは積極的休息の方です。
実は筋肉痛を1番早く治す方法は筋肉を動かすこと!!



以前、子どもの水泳のコーチも言ってました。
体育の授業で走って筋肉痛になって痛いというと、動かせば治る!!と練習を勧められました。
筋肉痛になった本人からしてみれば筋肉痛で痛いのに、さらに筋肉を動かすことは苦痛なことです。


しかし、動かして見たほうが筋肉痛が楽になったというのです。体験したヒトには分かるそうです。なんとも不思議ですよね・・・


この不思議な行為にはちゃんと理由が存在します☆


筋肉痛で筋肉に溜まった乳酸や血液を、筋肉を動かすことで体温を上昇させ血行促進することで筋肉痛は緩和し回復を促すんです。


また、マッサージをすることも積極的休息。
筋肉に刺激を与えることで、血流を良くして治すスピードを早めてくれるのです。


オススメのマッサージ方法は筋膜リリースです。
フォームローラー使って、トリガーポイント(痛みやコリの元)を解消しましょう。


栄養をとることでも回復を早めます。筋肉疲労を回復させる効果もあるクエン酸やアミノ酸も筋肉痛の緩和にも効果があるので、積極的に摂取することを勧めます。


そして、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6、亜鉛を含む食品も筋肉痛を回復させる効果をもってます。


たんぱく質は魚・大豆製品、ビタミンB1は豚肉やウナギ、ビタミンB6はにんにく、亜鉛は牡蠣の最も多くふくまれているので筋肉痛が気になる運動後の食事に取り入れてたいですね。


積極的休息を取り栄養を補給したら、消極的休息である入浴や睡眠で筋肉痛はかなり改善されるはずです!!
〔筋肉痛回復に効果がある亜鉛について詳しくはコチラ→【必須ミネラル】亜鉛サプリの上手な選び方 亜鉛がもたらす嬉しい効果


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