生活習慣が与える影響

寝起きが悪いヒトは快眠できていない!? 明日から試せる心地よい睡眠をするための4つの法則

毎日、6時間から7時間くらい寝ているのに朝起きるのがツラい・・・そんなことありませんか??


特に寒い時期は、なかなか布団からでることが出来なくてついつい二度寝してしまうことも多いです・・・


6時半には起きないといけないのに、最近は目覚ましがなったことにも気づかないほど朝方に熟睡しているようです。



夜も寝なきゃ寝なきゃと思えば思うほど寝れない・・・
夜中もちょっとした音にも気づくくらい脳は起きているので、朝に熟睡の波が来ているみたいです。


これでは毎朝起きられない。ちゃんと寝た!!という気もしなくてすっきりしない。


どうしたら睡眠不足を感じず、朝も気持ちよく起きられるようになるのでしょうか??


★☆★目次★☆★

 ・睡眠のサイクル
 ・入眠障害と睡眠障害
 ・心地よい睡眠をするための対策
 ・体内時計を整えよう 
 ・寝室の環境を整える


睡眠のメカニズム


ワタシたち人間は毎日ほぼ同じ時間に眠くなり、ほぼ同じ時間に目が覚めます。


睡眠のリズムは疲労感による睡眠欲求と体内時計に指示された覚醒力のバランスで形成されています。


毎日決まった時間に起きるヒトは必然的に寝る時間も決まり、規則正しい生活を送っています。


規則正しい生活を送っていると、徹夜をしたりするといつもの就寝時間頃に眠気のピークがやってきます・・・
そして一旦眠気は遠のくのですが、明け方頃にまたピークがやってきます。昼間はいつも起きている時間なので不思議と眠気がなくなるともいいます。



コレは覚醒中(起きている時間)に睡眠欲求が高まり、睡眠し始めると睡眠欲求は低下。その人にとって十分眠ったと判断されると消失し覚醒します。


覚醒力は体内時計から発信され、決まった時刻に低下していく睡眠欲求に勝つことで目が覚めます。


就寝時刻の1.2時間前ころから、メラトニン(覚醒と睡眠を切り替え自然な睡眠を誘う睡眠ホルモン)の分泌が増え、眠気を感じるようになります。


メラトニンの分泌は光によって調整されます。
日中、太陽の光を浴びている時間はメラトニンの分泌が抑えられているため、眠気として出てくることがあまりありません。日が沈み、暗くなるとメラトニンの分泌がだんだん増え、晩御飯を終えた時間のあたりから急激に分泌が増えるんだそうです。


しかし、夜中でも明るい照明のある部屋にいたりすると、メラトニンの分泌量も減り睡眠のリズムが崩れていきます・・・現代人の不眠の原因は、電気という文明が発達してしまったからなんでしょうか??



また、メラトニンは加齢で分泌量が減っていきます。


だんだん歳を取ってくると朝が早くなってきたり、夜中に何度も目が覚めたりと睡眠時間が短くなると言います。
加齢によって体内時計の調節機能が弱まってきていることが原因のようです。


睡眠は、疲れなどからくる睡眠欲求(恒常性維持機構)と、夜になると眠る(体内時計機構)この2つが睡眠のメカニズムです。


睡眠のサイクル


睡眠にはサイクルがあることを知っていますか??


レム睡眠ノンレム睡眠という名前を聞いたことがあると思います。


レム睡眠とは身体は寝ているけど脳は起きている状態

夢をみるのはレム睡眠時と言います。レム睡眠時は身体は休まっている状態なので疲労回復の時間とも言います。

ノンレム睡眠は深い眠りで熟睡している状態。

身体も脳も休息します。
このノンレム時に成長ホルモンホルモンの分泌が行われ細胞修復や体の成長が行われるのです。



ワタシたちは一晩寝ている間、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているのです。


理想的な睡眠時間は一般的に7時間から8時間と言います。(個人差があります)


睡眠のサイクルは、入眠後すぐノンレム睡眠状態に入り深い眠りに入ります。その後90分間隔(約80分ノンレム睡眠、約10分レム睡眠)でノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されているのです。このサイクル利用して起床予定時刻を逆算すると、朝 寝覚めやすい就寝時刻が割り出せるようです。


最近は、スマホのアプリにも睡眠サイクルを管理するアプリがあるようで、自分の身体のサイクルがイマイチつかめないヒトは利用してみるのも手ですね。


目覚めが悪いのは起きたくないだけ・・・


寝起きが悪い人によく聞くのが低血圧。低血圧だから朝起きるのがツラい・・・と言います。


これは間違いなんだそうです。


寝ている間はだれでも低血圧状態です。低血圧だから。ということを理由にして起きる気がないだけなのです。



必要に迫られればちゃんと時間に起きられます。


例えば、朝会議があるからいつもより早く出勤しなければ。遅刻できない。というプレッシャーで起きることが出来ます。


また、子どもの頃に経験したことがあると思いますが、遠足や旅行など楽しい事がある日は自ら早起きすることが出来たりします。
これも楽しいことがある♪早く行きたい♪という気持ちが早起きにつながるのでしょう。


毎朝起きるのがツラい・・・仕事・学校に行きたくない・・・と思っていると起きられないので、毎日楽しみを作っていたら、ちゃんと起きられるようになるのでは?と思います。


朝食に好きなものを用意してみたり、仕事の後に楽しみになるような予定を入れてみるなど平凡な日常生活に楽しみをプラスしてみることで、目覚めもよくなるかもしれませんよ?


最近わが家では、焼きたてのパンのニオイで起きます。
念願のホームベーカリーを購入したので、毎朝起きる頃にタイマーでパンが焼けるようにセットしてあるので、そのいいニオイが2階の寝室までただよってくるので、目覚ましよりもニオイで起きられます(笑)


子どもたちも、この焼き立てパンのニオイにつられて起きてきます。
食いしん坊が多いわが家にはピッタリの目覚まし方法が見つかりました(笑)(*´▽`*)


入眠障害と睡眠障害


睡眠のメカニズム・サイクルが寝覚めの悪さに関係していることは分かりました。

では、寝付きが悪いのはどんなことが関係しているのでしょうか??


布団に入って眠りにつくまでに30分以上かかるひとは入眠障害です。
心配事やストレスがあるひと、朝早いからもう寝ないといけない。というプレッシャーもストレスになり、なかなか眠れなくなるというのです。


ワタシも入眠障害なのかな?と感じます。


リビングにいるときに眠気を感じて寝室にいって布団に入ると、目が覚めてしまってなかなか眠れない。


一応、目を閉じてはいるもののレム睡眠状態が長いのか、仕事で夜中に帰ってくるダンナの物音をすべて聞こえていて翌朝も覚えているんです。しっかりと熟睡出来てないってことです(´・ω・`)


そのせいで?よく寝た!という感覚が全くなく昼間終始眠い状態です。


少しでも、寝つきやすいようにイロイロ試しているんですが改善方法が見つかりません。


入浴も就寝の2時間くらい前にぬるめのお湯に長く浸かって温め、入浴後軽いストレッチ。
布団も温めて置いて(子どもと一緒に寝ているから、子どもの体温で温まっているだけですが(笑))布団にはいるんですが30分位は寝られないですね・・・


あと、子どもがお弁当がいる日や、出かけるから早く起きないといけない日ほど眠れません・・・
プレッシャーに弱いのでしょうか??


なかなか寝つけないので調べてみたら、睡眠直前のスマホやPC・TVはよくない!!!と・・・


その理由はデジタル機器の画面から出るブルーライト。ブルーライトは太陽の光にも含まれている光で、ブルーライトを受ける時間が長いと体内時計のリズムが狂い睡眠障害となるのです。

[ブルーライトについて詳しくはコチラ→ブルーライトが与える影響


ということは、睡眠直前までTVを観ていたりスマホを触っているのが原因?なんだと思いました・・・


入浴後、子どもが寝てからの1時間半くらいが唯一自分の時間なので、録画してあるTVをみたりネットやスマホでゲームしたりしてるのがよくないようです・・・


1日の楽しみの時間が睡眠障害の原因だったとは・・・ショックです(;_;)


あと、眠りたいのになかなか眠れないのは精神生理性不眠なんだとか。


寝ようと努力をすればするほど精神的な緊張が高まって寝付けなくなるという悪循環を繰り返します。
精神生理性不眠に陥るヒトは、性格的に神経質・几帳面・完璧主義のヒトがなりやすいそうです。


布団に入っても眠れないけど、ソファやリビング・こたつにはいっている時には、すんなり眠れてしまうのもこのタイプの特長です。


当てはまるな・・・ワタシはまさにこのタイプです。
なりやすい性格の所はすべてハズレですが、他はホントにその通り☆



対処法としては、睡眠にこだわらないことが1番なんだそうです。


目が冴えてしまったら思い切って起きてしまって、眠くなったら布団に入り直すことも有効です。
場所や寝具・寝る前にリラックスするなどして、就寝時間の1時間前にはスマホ・PC・TVを控え、部屋の照明の暗くしておくとメラトニンの分泌が増加して寝つきやすくなるかもしれませんね。



心地よい睡眠をするための対策

心地よい睡眠を得るために必要なことがあります。


体内時計を整える
睡眠サイクルを知る
生活習慣(ライフスタイル)の見直し
寝室の環境を整える(照明・温度・湿度)
運動不足の解消


この5つの事を守ることで、寝付き・寝起きも良くなり熟睡できる 完璧な睡眠をとることが可能になるかもしれません。


体内時計を整えよう

睡眠のメカニズムでも書いたように体内時計が覚醒力を司っています。


体内時計が狂ってしまうと寝起きが悪くなり、寝付きの悪さにも関わってきます。


体内時計は1日を周期としてリズムを刻んでいます。
無意識のうちに、日中は活動モード、夜間は睡眠モードに切り替わるようになっているのですが、生活習慣が乱れると体内時計も狂っていってしまうのです。



毎朝、目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。


朝、日光を浴びることで体内時計はリセットされ活動モードに切り替わります。体内時計は体内の臓器のすべてに存在していて、中心は脳の視交叉上核という部位にあります。
目で光を認識しすることで視交叉上核の指令で、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられるのです。


睡眠サイクルを知る

睡眠のサイクルを知ることで、起床時間から理想的な睡眠時間を割り出すことができます。


寝起きが悪いのはノンレム睡眠時に起きようとするからなんです。レム睡眠・ノンレム睡眠を4.5セット繰り返すと大体6時間から7時間半。このタイミングを起床時間にすることで、寝起きの悪さが解消するというわけです。


朝、6時半に起床したいなら6時間睡眠(4セット)で0時半に就寝。6時間では若干睡眠が足りない・・というのであれば、もう1セットプラスして5セットの7.5時間睡眠で23時に就寝すると寝覚めやすくなります。


生活習慣(ライフスタイル)の見直し

体内時計に通じることですが、起床時間・就寝時間以外にも、食事の時間などもなるべく一定の時間に済ませるように意識したり、就寝2時間前から食事をしない・入浴も就寝時間の1.2時間前に済ませる・就寝前のスマホやPC・TVをやめるなど、生活習慣の改善が快適な睡眠をするために重要なことがいくつかあるのです。


寝る前のコーヒーやお茶、アルコール、タバコも交感神経を刺激して興奮状態になり寝つきにくくさせます。



寝酒は寝付きをよくすることもありますが、夜中に目が覚めるなど浅い眠りしかできなくなります。


コーヒーやお茶にはカフェインが含まれているので覚醒作用があります。
摂取後4時間から5時間ほど覚醒作用は継続するので、就寝する4時間以上前にとどめておきましょう。


寝室の環境を整える


就寝時間の1時間前くらいから部屋の照明を少し落とすことも効果的です。
寝室の環境を整えることは、快適な睡眠をするためには欠かせない事です。


まずは音。


ちょっとした物音でも気になって眠れなくなってしまうこともあるので、夜間は出来るだけ静かにすることがマナーです。家族間でもTVの音を小さくしたり、物音を立てないように意識することが眠ろうとしているヒトへの思いやりでしょう。


次に光。


メラトニンは光を感じることで分泌するので、出来るだけ暗くして就寝することが望ましいです。
豆電球も付けないで真っ暗にして寝ることが理想的な寝室環境です。


寝室の明るさは10ルクスが睡眠を妨げない限度の明るさ。10ルクスが月明かり-ろうそくの灯程度の明るさです。
*ちなみに、部屋の標準的は照明で200ルクス・晴天の屋外は1000ルクス以上だといいます。


天井照明の豆電球が直接目に入るような場所なら、天井照明は真っ暗にしてしまって電気スタンドなどで間接的に照明を利用するほうが良いそうです。明るさを調整出来るタイプだと尚いいですね。



そして、電球の色も重要です。
白や青白い電球は脳への刺激もおおきくなるので、オレンジ色などの暖色系の電球を使用するといいようです。


睡眠とは関係ない話題ですが、豆電球をつけて寝る人はデブになる?という説があるそうです(゚∀゚)


睡眠ホルモンのメラトニンが関係していて、豆電球の光によってメラトニンが分泌されず睡眠不足になり、食欲を促すホルモンが分泌されて生体リズムに支障をきたします。脂質異常症を引き起こす可能性がある!ということなんです。


我が家も豆電球つけて寝ています。


ダンナの帰りが遅いからつけているのもありますが、ワタシが夜盲症で真っ暗だと何もみえないのでつけているのです。


天井照明の豆電球を人感センサーのついた足元照明か、電気スタンドなどの間接照明に切り替える事も考えていかなくては。
豆電球が原因でデブになりたくありませんからね・・・あとアイマスクも効果的なようです♪♪
〔夜盲症について詳しくはコチラ→目の病気!?夜になると見にくくなる 夜盲症の原因


温度・湿度


理想的な室温は夏が25℃、冬は15℃前後が1番快適に眠れる室温です。


湿度は通年50%前後。
夏の暑い時期は、暑すぎて眠れないからエアコンをつけて寝るなど温度管理をしている人が多いでしょう。


しかし、冬は室温が低くても布団に入れば暖かいから。と室温管理をしないヒトが多いのでは??


寒すぎても布団に入ってすぐに寝付けない原因にもなります。冬でもエアコンや暖房器具を利用して18℃から22℃を目安に部屋を暖めてみてください。
就寝時刻の頃に適温になるようにしていくことがポイントです。


そして忘れてはいけないのが加湿。特に冬は乾燥しやすい季節なので加湿していないと風邪をひきやすくなるので要注意です。


そして寝起きにも室温は重要です。


冬場は寒いとなかなか起きられません。布団からでるのが嫌なのは寒いからなんです。
暖房器具のタイマー機能をうまく利用して、起床時間の1時間前くらいにつくようにセットしておくと、起きるのもツラくないかもしれませんよ。


運動不足

昼間の運動量が少ない人は、睡眠に問題を抱えている人が多いです。
日常的に運動をしている人は全体の約3割ほどといいます。


現代社会は、パソコン作業などで目や脳は疲労感を感じていても、身体は疲れていないので心地良い睡眠を摂ることができないのです。


睡眠を促す運動は、ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動です。
夕方から就寝の3時間前暗いまでに身体を動かすのがBESTなタイミングだそうです。


ストレッチやヨガも筋肉のコリをほぐして血管を広げるので、身体が温まり入眠しやすくしてくれます。



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