生活習慣が与える影響

成長期・中学生の子どもの身長を伸ばす方法!背が伸びる食事・運動とは?

成長期なのに、なかなか身長が伸びない・・・悩みを抱えている子は少なくありません。
それと同時に子どもの身長を伸び悩む親も多いです。


両親が小さいとやっぱり大きくならないの?
両親が大きいと大きくなるの??


子どもの身長には遺伝的要因も関係していると思います。



実際、予想身長の計算式も両親の身長を利用して計算します。


男の子の身長=(父親の身長+母親の身長+13)÷2+2
女の子の身長=(父親の身長+母親の身長-13)÷2+2


ちなみに、日本人の平均身長は男性170CM 女性が158CMです。
遺伝がすべてではありません。


努力しだいで身長は伸ばすことが可能ですし、実際両親が小さくても大きくなった子もいます。


★☆★目次★☆★

 ・遺伝以外の要因
 ・身長を伸ばすために必要なこと
 ・運動
 ・栄養
 ・成長を応援してくれるサポートサプリ 


身長が伸び悩む原因

一般的に身長が伸びない原因とされるのは、睡眠不足(ゲームやスマホの使用で夜更かし)、好き嫌い、運動不足、遺伝的要因、成長ホルモン分泌不足・背骨の歪み。


ウチも中学2年の娘も身長が伸びなくて悩んでいます。
中学に入学してから約2年で3センチ程度しか伸びていない・・・2年生になってからはミリ単位でしか伸びていないんです・・・


もう、身長とまったのか!?と思ってしまいます。
でも、母親であるワタシは中学卒業時に150センチなかったんですが、高校で数センチほど伸び現在の身長は154センチ。
娘にはワタシよりは大きくなって欲しいと思います。せめて、あと3センチは欲しいところです・・・


遺伝??

なぜ伸びないのか?考えてみました。


まず考えられるのは遺伝


ダンナは170センチ弱くらいなので、まぁ40代男性の平均的な身長です。


しかし・・・ワタシの家系は低身長一家。
父は165センチもなかった(亡くなっているのでハッキリした身長は不明)ようですし、母は145センチもない・・・姉も150センチ。ついでに祖母も150センチない。という低身長一家。


ワタシの身長が低いことは完全に遺伝です(笑)
でも娘の場合、父親は平均的な身長でワタシも150センチは超えているので特別小さいわけでもない・・・


遺伝以外の要因

遺伝以外の一般的な身長の伸びない理由に当てはめて考え、消去法で見てみると、まず運動不足ではない。
小学校3年生からスイミングの選手コースで毎日週5-6日 1時間半程度泳いでいるので運動不足ではないはず。


好き嫌いも全然なく食べることも大好き☆


思い当たることといえば睡眠不足でしょうか?


練習を終えて帰ってくると21時過ぎ。その後、お風呂に入って翌日の用意したりTVみたりしてたら22時半位になってます。大きくなるに従って就寝時刻も遅くなり今では0時ちょっと前まで起きています。
早寝早起きはできていません。


もう1つ。
最近腰が痛いというので整形外科でレントゲンを撮ってもらったら、背骨がS字に側弯していることが分かったんです!!!


中学生は最も伸び盛りの時期。でも伸び悩んでいるのはこれが理由なのか??


側弯症もそんなにひどくないとのことで、リハビリで良くなるそうです。側弯が治れば身長も伸びるかも知れませんし側弯しているせいで縮んでいる可能性もあります。
娘の場合、とりあえず側弯症を治すことが先決です。


伸びない原因から考えると・・・睡眠は身長を伸ばすためにとても重要なんだと感じます。


昔から「寝る子は育つ!」っていいますしね・・・



身長を伸ばすために必要なこと

身長を伸ばすために必要な事は
寝る・運動する・栄養バランスのとれた食生活この3つにつきるでしょう!!!


寝る

寝る=大きくなるというのは、ちゃんと理由があります。


睡眠しているあいだに、成長ホルモンが活発になるということはよく知られています。


夜22時から2時までの間がゴールデンタイムと言って、この時間に睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が1番活発になる時間帯なんです。


寝てすぐに分泌されるのではなく、寝入った1時間後くらいに入る深い眠り(ノンレム睡眠時)に分泌され始めるので、最低でも23時には就寝しないと分泌する時間が充分ではなくなってしまうのです。
ノンレム睡眠時での特に深い眠り(徐波睡眠)の時が、脳が一番リラックスした状態なので、成長ホルモンの分泌量が増えるそうです。


最近の中学生の平均睡眠時間は5時間から7.5時間。
理想の睡眠時間は8時間から9時間なので、かなり睡眠時間が短い事がわかります。



成長ホルモン(人成長ホルモン)の働きは、骨の成長を助け細胞分裂を活性化・筋肉の成長を促進します。


子どもの成長に欠かせないヒト成長ホルモンですが、大人にも必要なホルモンなんです。


大人の場合、骨の成長はほとんどないのですが、細胞分を活性化させることは骨や筋肉・皮膚の修復をして、健康的で若々しくいられる為には必要不可欠な物質であり、肌の再生(ターンオーバー)、ダイエット効果、バストアップ、細胞の再生(ケガや病気)にも、睡眠時の成長ホルモンが大きく関係しているのです。

〔睡眠についてはコチラを参照→寝起きが悪いヒトは快眠できていない!? 明日から試せる心地よい睡眠をするための4つの法則


身長を伸ばすためには寝る前の習慣で気をつけなければならないことがあります。


寝る前に食べることです。


成長期の子どもは、夕食をとった後でも数時間経過するとお腹がすく子もいるでしょうし、今の子供達は塾や習い事で夜遅く帰宅して、それから夕食をしたり軽食をとったりする子もいるでしょう。


食べて寝れば大きくなるんじゃないの!?と思います。
横には大きくなるかもしれませんが、身長が大きくなることとは違います。


寝る直前に食べ物を摂取すると、寝ている間も消化器官は動き続けることになります。身体は眠っていても消化器官(内臓)が働いているので脳は起きていることになります。


脳が起きているということは浅い眠り(レム睡眠状態)にあり、成長ホルモンの分泌が活発に行われないということです。


つまり、寝る前に食べるということは成長ホルモンの分泌を妨げ、身長が伸びることを阻害しているということになるのです。



寝る時間か逆算して、最低でも3時間前には食べ終わることが理想的です。


22時に就寝するのであれば19時までに食事を済ませることになりますが、なかなか難しいでしょうね。


塾や習い事があるのであれば、行く前に早めに食事を済ませ、帰ってきてからは消化に良い物だけにするなどの工夫1つで身長を伸ばすことができるかもしれません。


ちなみに我が家はいつも夕食は17時半くらいです。
子どもたちの練習が19時からなので、18時過ぎには食べ終わっていないと間に合いません。帰宅も21時頃。そんな時間に小学生(2年生)に食事させるのは・・・と思います。


ですから、練習前に食事を済ませていって、練習後はバナナなど消化によくエネルギーになりやすいもので補給しています。夜食にラーメンやおにぎり、お菓子など炭水化物を摂る習慣がつくと身長の伸びが悪くなるので注意が必要です。


運動

身長を伸ばすために運動は必要不可欠です。


寝るだけでは大きくはなれません。(まれになる人もいますが・・・)
寝ることや、栄養を摂ること(食べること)に努力はほとんど必要ありません。努力が必要なのは運動です。


よく、小さいうちに運動で筋肉をつけすぎると身長が伸びない・・・と聞きます。


コレは一部の強化(下半身や上半身や部位を集中して鍛えすぎて)は骨の成長を妨げてしまうので、身長が伸びづらくなることを指しています。全身を均等に適度に鍛えることは、むしろいいことなんです。


身長を伸ばすために適した運動は縦方向に圧力がかかる運動です。


縄とび・バスケットボール・バレーボールなどジャンプする運動やスポーツ。ジョギング・ダンス・水泳などの全身運動も身長を伸ばすのに適した運動です。


骨を縦の方向に刺激することで、骨の成長が促され成長ホルモンの分泌も活発化し身長が伸びるということなのです。



バスケットボールやバレーボールの選手って身長が高いヒトが多いですよね?
まさに、身長を伸ばすのに適したスポーツということが見て分かります。


運動が苦手な子でも簡単に行えるのがストレッチ。
どんなストレッチでも構いませんが、身体を伸ばすようなストレッチを行うとよいでしょう。寝る前に行うと特に効果的なようです。


逆に身長が伸びるのを妨げてしまう運動ってあるのでしょうか??


マラソンやレスリング、柔道、体操は身体の一部に過度の負担がかかり、骨の伸びに重要は軟骨を損傷してしますことが懸念されます。


特に体操選手は全身に筋肉をつける必要があるスポーツのため、成長期頃に体操をしているひとは伸びにくくなる傾向があるようです。実際、体操選手は小柄な選手が多いです。


余談ですが、体操選手は泳ぐことが苦手なひとが多いかもしれないんだそうです。
友達の子どもが小さい頃から体操をやっていて、全国の大会に出場するほどの実力も持ち主。


小学校の頃は体育の授業の水泳で泳げたのに年々泳げなくなってしまったと・・・


その理由は浮かばない。
細い体なんですが、筋肉が大半を占めているので脂肪がほとんどないので浮力がなく沈んでしまうんだそうです・・・
その子も身長が小柄。パパもママも身長は高いけど、子どもたちは体操をつづけていたからか?伸びなかったんだそうです。


話しを戻しましょう。


また、マラソンなど疲労が激しいスポーツもエネルギーを消費した分以上に、摂取できればよいのですがなかなか補えないことから栄養不足で身長の伸びに影響するようです。


子どもにどんなスポーツをさせるのか悩むひともいるかもしれません。身長の伸びも気になるとは思いますが、子どものやりたい!という気持ちを1番に考えてあげることが重要です。


栄養

身長を伸ばすには、牛乳!!!と連想するヒトが多いでしょう。


子どもの学校の栄養士の先生のお話しによると牛乳がよい。というよりもその成分が必要というなんだそうです。



身長を伸ばすために必要な4大栄養素がタンパク質・カルシウム・亜鉛・マグネシウムです。


中でも重要なのがタンパク質
たんぱく質は骨や筋肉の材料になる成長ホルモンの分泌を促します。
1日に必要なたんぱく質の量は(体重kg×2)と言います。体重25キロの子どもなら1日に50グラムのたんぱく質が必須ということです。


たんぱく質を多く含む食品は肉類・魚類・たまご・豆類・乳製品です。


肉類が豊富にタンパク質が摂取できますが、同時に脂肪も摂取してしまいます。
過度に摂り過ぎないようにしたり、脂肪分の少ない赤身の部分を食べるなどの配慮も必要です。


豚肉はたんぱく質の他にも、ビタミンB1も豊富で成長期には欠かせない食品とも言われます。にんじんに含まれるカロテンと一緒に摂取すると効率的に栄養が摂取できるんだそうです。


私たちには、「生きるために必要な分」+「日常生活に必要な分」の栄養素が必要です。
子どもたちはプラスして「成長するための分」が必要になります。
3食の食事で摂取することが望ましいですが無理な場合は間食として摂取したり、サプリメントやプロテインなどで補給するのもいいでしょう。


子どもの成長に必要な栄養補給の基本は食事なので、プロテインやサプリメントなどに頼り過ぎないように注意が必要です。



カルシウム
成長には欠かせない栄養素として有名です。


カルシウムの役目は骨や歯を強化することです。体内のカルシウムは骨と歯に99%含まれています。また神経系の活動にも必要不可欠な栄養素でもあるのです


身長が大きくなるのは骨が伸びているからです。
男子は中学生頃、女子は小学校高学年から中学生にかけてに成長のピークを迎え、骨の伸びが止まると身長も伸びなくなります。
ですから、成長期に骨をしっかり成長させることが重要です。


たんぱく質によって作られた骨もカルシウムがなければ硬くしっかりした骨に成長出来ません。
1日に必要なカルシウム量の目安は10歳までの子どもで600mg。成長期の11歳から18歳は1000mgも必要とされています。


カルシウムが豊富な食品は、牛乳などの乳製品、大豆製品、小魚や海藻などの海産物です。
〔カルシウムの上手な摂取についてはコチラを参照→カルシウムの吸収を高める上手な摂取方法


成長期の子どもに不足しがちなカルシウムを簡単に補うなら→【親子100組が選んだキッズサプリ】



マグネシウム
マグネシウムは単体で何かをするわけではありませんが、カルシウムを吸収しやすくするという重要が役割を持っています。


カルシウムとマグネシウムを2:1の割合で摂取すると効果的に体内に吸収されていきます。


マグネシウムはナッツ類・牡蠣・大豆製品・ほうれん草・カツオに多く含まれています。
ナッツ類 特にピーナッツは気軽に摂取できることがメリットですが、カロリーも高いので食べ過ぎには気をつけなければいけません。




亜鉛
亜鉛は、たんぱく質・細胞組織の形成、成長ホルモンの分泌を活発化させて骨の形成を促進する作用があります。


亜鉛は体内で蓄積させておくことのできない栄養素。毎日、摂取して補給する必要が有るのです。


亜鉛を豊富に含む食品の代表格が牡蠣です。
牡蠣2粒で1日に必要な亜鉛の量(15mg)を補うことが出来ます。
しかし、毎日牡蠣を食べ続けることって難しいです・・・



他にも、豚のレバー・牛もも肉・スルメイカ・煮干し・ココア・ウナギの蒲焼きなどありますが、牡蠣に匹敵するほどの含有量はありません。


食事から必要量を摂取することが難しい栄養素とも言われます。亜鉛が欠乏すると味覚障害をおこすことがあるので注意が必要です。
〔亜鉛の効果・効能について詳しくはコチラ→亜鉛の効果と効能


4つの栄養素が身長を伸ばすために重要だとお話ししましたが、この4つだけとればいいという話ではないのです。


すべての栄養素をバランスよく摂取することを前提に、たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛の摂取を心がけることが大切なんです。これだけ食べれば伸びる。という食品はありません。


どの栄養素もバランスよく、好き嫌いなく食べることが大きくなるために必要なことなのです。
〔子どもの好き嫌いについてはコチラへ→子どもの好き嫌いを直したい!! 偏食は学力・性格にも悪影響を与えます


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