生活習慣が与える影響

痛みやコリの原因は筋膜だった!?今話題の筋膜リリース(筋膜はがし)の効果と方法を紹介☆

最近TVや雑誌・ネットで話題の筋膜リリース。筋膜はがしとも呼ばれます。


筋膜とは、筋肉や骨、内臓など全身を包む薄い組織膜で第二の骨格と呼ばれるほど大事な組織です。
頭のてっぺんから足の先まで1つの薄い膜が覆い、全身ボディスーツを着ているような状態です。


とても分かり易いのが、とり肉です。
調理したことあるヒトは「なるほど!」と思うでしょう。皮と肉の間にある薄い透明の膜。これが筋膜です。



同じように、ワタシ達の身体にもあるのです。


筋膜はとても柔らかい組織で絡まったりくっついたりと固まってしまう(萎縮や癒着)事があります。
萎縮・癒着することでコリや痛みを招いて、筋肉の柔軟性を損なう可能性もあるのです。


筋膜リリースとは 筋膜の萎縮や癒着を押して伸ばすことで筋肉のスムーズな動きと血流をよくして正常な状態に戻すことをいいます。


★☆★目次★☆★

 ・筋膜が萎縮・癒着する原因
 ・トリガーポイントとは??
 ・筋膜はがし(筋膜リリース)をすると得られる効果
 ・筋膜リリースに使えるおすすめグッズ 
 ・セルフマッサージの方法


筋膜の役割


筋膜は大きく分けて浅筋膜と深筋膜の2層に分けられます。


浅筋膜は皮膚のすぐ下にある体全体を覆う膜で、身体を守る役割をしています。


深筋膜は4つの膜に分類されます。
筋膜・筋上膜・筋周膜・筋内膜に分けられます。


簡単に言うと、筋肉は細かい糸状の組織(筋繊維とも呼ばれます)で、筋膜が無いとバラバラになってしまいます。これを維持するために、何層にも筋膜があることで筋肉になっているのです。
筋膜が何層も重なることで全身の骨格や筋肉を固定できているということです。


筋膜の役割は4つ。
・体内の各器官を分離・結合する役割
・体内の各機関の保護する役割
・姿勢と運動をコントロールする役割
・神経やリンパ管などの通り道を作る役割
です。


筋膜が萎縮・癒着する原因

筋膜はの主成分は水分とコラーゲン。
網目状に配置されていて、伸縮性に富んでいます。


しかし、一部に障害が起きると筋膜は水分を失い柔軟性をも失います。
引っ張られているような窮屈に感じ、身体全体のバランスが崩れてしまいます。


同じ姿勢での長時間の作業(パソコンなどのデスクワーク)
姿勢が悪い
運動不足
特定の筋肉だけを使っている
怪我による負荷やダメージの蓄積
ストレス
筋肉の柔軟性の低下などが原因となり、筋膜は萎縮した癒着してしまうのです。


トリガーポイントとは??


トリガーポイントとは、筋膜の機能障害を誘発する部位。つまり、痛みやコリの最も強い部分のことをいいます。


トリガーは引き金を意味する英語で、痛みを起こす引き金になる場所という意味です。
トリガーポイント自体に痛みが発生することもありますが、トリガーポイントと離れた部位で痛みを引き起こすことがあります。


筋肉や腱、神経など痛みに敏感な部位に痛みを起こしているのです。このような痛みをトリガーポイントによる関連痛といいます。


トリガーポイントを放置すると筋肉が緊張し可動域が制限されて、新たなトリガーポイントを発生させる要因にもなります。
そうならないためにもトリガーポイントを早期に解消することが大切です。


トリガーポイントの見つけ方


トリガーポイントは筋肉の痛みです。


筋肉の痛みの特長は鈍い痛みで痛む部位がわかりにくい。動くと痛みがでる。要するに筋肉痛のような痛みのことをさします。



トリガーポイントの発生する部位は、筋繊維方向の違う筋膜の癒合点が多く東洋の経穴(ツボ)の場所と似ているそうです。


パチンコ玉からうずら卵大程度のコリコリしたしこりがあれば、それがトリガーポイントです☆
筋膜リリース(筋膜はがし)はこの、トリガーポイントに軽い圧迫と牽引を行うことで筋膜をほぐしていきます。


筋膜はがし(筋膜リリース)をすると得られる効果


筋膜リリース(筋膜はがし)を行うことで得られる効果は、筋肉や関節が動きやすくなり可動域が広がり、筋力向上・基礎代謝UPされると言われています。


また、肩や首のコリ、腰痛の改善・筋肉の疲労回復・内臓機能の向上・リンパのつまりや血流の改善・むくみの解消・猫背対策・冷え性・骨盤の歪み・ダイエット・顔のたるみ予防など様々な部位で健康・美容効果があるとされています。


筋膜リリースによって内臓機能が向上するのは、筋膜が萎縮・癒着することで本来内臓があるべき位置からずれてしまい、機能が充分に発揮することができず、食欲不振や吐き気・便秘などの症状を引き起こしている
可能性もあるからなんです。


また、血液やリンパの流れが良くなることで冷え性・むくみの解消、全身に酸素が行き渡るので細胞レベルからの若返りも期待できます。


そして、筋肉の可動域が広がることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になっていくそうです。
筋膜リリース(筋膜はがし)には、こんなにうれしい効果がいっぱいなんです☆


筋膜リリースに使えるおすすめグッズ


従来の筋膜はがしは、専門家の手技でマッサージのように圧をかけて筋膜を緩める方法でした。


セルフで行う方法としては、ヨガやストレッチがありますが、ポースなどを覚えなくてはいけないので、なかなか自分では続けられないことが多いです。


他にもヨガで使われるストレッチポールや、テニスボール・ストレッチボールもトリガーポイントにあてて圧を書けることで筋膜はがしをすることが可能ですが、トリガーポイントをがどのあたりなのかが分からないと意味がありません。


セルフで行う時に役に立つのが筋膜リリース フォームローラーです。
筋膜リリース専用のグッズで、正しい使い方をすればセルフでも簡単に筋膜リリースができるのです。



使い方もとてもシンプル。
「痛いところに押し当ててゆっくリと転がすだけ。」


それだけで本当にいいの!?と思いますよね?


フォームローラーを痛みやコリがある部位にあてて転がすことで、トリガーポイントが正確に分からなくても効率よくほぐすことができるのです。
フォームローラーと呼ばれるものは、表面が凸凹しているものが多いです。


この凸凹がポイントなんです!


大小様々な凸凹は手や指先をイメージした形状で、トリガーポイントをピンポイントで刺激してくれるのです☆




【GRID フォームローラー】

筋膜リリースの専門ツールは様々なメーカーから販売されていますが、今回は、米国メーカー「Triger point performance社」から販売されている「グリッドローラー」を紹介します☆


特長
マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造
空洞の中芯部は体重負荷をしっかりと支えるABS樹脂構造
耐久性に優れた変形しにくいEVA素材を使用
持ち運びが手軽なコンパクトサイズ


GRID フォームローラーの表面は、手の平のような入らな形状「Low&Flat」指のようなチューブ状の「Tubular」指先のように突起している「High&Firm」で構成されています。


商品のラインナップも、長さ33cmの使いやすいスタンダードサイズ、長さ66cmのロングモデル「GRID フォームローラー2」、長さ10cmの持ち歩きもできるコンパクトモデル「GRID Mini」


また、より強い刺激を求める方にオススメの硬質モデル「GRID X」の4種類在ります。


フォームローラーの購入はコチラ↓↓
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楽天市場の筋膜リリースに使えるフォームローラー商品一覧


セルフマッサージの方法


セルフ 筋膜リリースは基本的にどんなタイミングで行ってもいいですが、オススメはトレーニングの前後や寝る前などが効果的。
1つの部位に対して1分程度かけて、押し当てるようにゆっくりと行うのがポイントです。


ふくらはぎ(腓腹筋)


第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。足の血液を心臓へ戻すポンプの役割を担う大事な部位です。
ふくらはぎにトリガーポイントができていて、筋肉が収縮してしまっていると、むくみや冷えの原因になります。


長時間同じ姿勢をすることが多い人や、ヒールをよく履く人、よく走る人は固くなりやすいので、オススメです☆


「カーフロール」ふくらはぎの筋膜リリース
1.座った姿勢で、フォームローラーの上に片脚のふくらはぎを置き、両手は肩の位置で身体を支えます。
2.反対の脚をその上にクロスするように重ねて置いて圧をかけます。
3.膝を曲げ伸ばしして、膝下から足首の上をゆっくりとフォームローラーを転がしていきます
4.脚を左右入れ替えて行います。
*片脚約1分程度かけてゆっくりと5回位転がします。
*つま先を外側に広げるとふくらはぎの外側もほぐれます


太ももの前側(大腿四頭筋)


太ももの筋肉がうまく機能しないと、脚全体のむくみとなります。
大腿四頭筋は、脚全体の血液循環、腰痛や内股、反り腰にも影響を及ぼします。


大腿四頭筋は大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋の4つの筋肉の総称です。
大腿直筋は姿勢の肘に関わる筋肉で、骨盤が前傾していたり、股関節の痛みもこの大腿直筋が関わっている事が多いです。


「クアッド」大腿四頭筋の筋膜リリース
1.うつ伏せになり、肘を立てて腿の前側の膝に近い部分にフォームローラーを横向きに置きます。
2.脚を伸ばしお腹に力を入れて腰が反らないようにして、肘付き腕立て伏せのような体勢になります。
3.腕を使って体全体をを前後にスライドさせるようにしてゆっくりと転がします。
*転がした後に、バタ足を5回すると効果的です。
*脚を曲げて行う方法も効果的☆


太ももの内側(内転筋群)


太ももの内側(内転筋群)は股関節の内転(脚を閉じる動き)の機能をもっています。


内転筋が弱ると、脚を閉じる力も弱くなりO脚の原因や、骨盤の歪みから内臓が下がり、ぽっこりお腹にもなってしまいます。
内転筋が萎縮すると、脚の血液やリンパの流れも滞りむくみにもつながり、また、太ももが外側にねじれて足も太く見えてしまいます。


ぽっこりお腹の解消・美脚に、太ももの内側の筋膜リリースは効果があるようです。


「グロインロール」内ももから鼠径部の筋膜リリース
1.床にうつ伏せになり、腕をたてます。
2.片方の脚の股関節と膝関節を70度から90度程度曲げて横に開きます。
3.フォームローラーを膝に近いももの下に置きます。
4.重心をフォームローラーにかけて、内ももの筋肉に合わせて可能な範囲でゆっくり転がします。
5.反対側も同様に行います。


太ももの外側(腸腰靭帯)・骨盤の外側(大腿筋膜張筋)


太ももの外側 腸腰靭帯は筋膜が癒着しやすい部位。
股関節の内旋回させる時に膝関節に関わるので、内股気味の人は緊張しやすい筋肉です。


「イットバンドロール」脚の外側の筋膜リリース
1.横向きに寝て、肩肘で身体を支え太ももの外側にフォームローラー置きます。
2.上になっている方の脚を前で組み、身体を支えます。上の手は軽く腰に当てます。

3.膝からお尻にかけてゆっくりと転がしまう。

4.反対側も同様に行います。
*コリや痛みを感じる部分では動きを止めて静止状態で圧をかけます。(腰を浮かすことで圧の調節が可能です。)


太もも裏(ハムストリングス)

前屈ができない・硬いというヒトは、太もも裏のハムストリングスが硬く縮まって要るからでしょう。
骨盤が後傾しているヒトもこの部位にトリガーポイントができやすい傾向にあります。


「ハムストリングスロール」太もも裏の筋膜リリース
1.床に座って片脚をフォームローラーの上に伸ばします。(膝裏あたりに置きます)
2.両手は後ろでついて体重を支えます。

3.お尻を床から上げて膝裏からおしりにかけてゆっくりと転がします。
4.手で腿を押さえて圧をかけながら左右に動かします。(摩擦刺激) 

5.反対側も同様に行います。
*片方の脚を重ねると圧がかかり効果的
*痛いと感じた部分を重点的に転がすといいでしょう。


お尻(臀筋)

お尻の筋膜が萎縮・癒着していると、腰痛や膝の痛みとして症状が現れることもあります。
また、長時間座りっぱなしのヒトも、お尻が硬くなってしまいます。


お尻には、大臀筋と中殿筋と2つの筋肉があり、これらの筋肉は骨盤を支える筋肉です。
骨盤が歪めば、背骨の歪みにも影響してしまいます。


中殿筋はトリガーポイントとができやすい部位でもあるので、毎日やっておきたい部位です。


臀部(大臀筋・中殿筋)の筋膜リリース
1.横向きに寝て肘で身体を支え、お尻の下(骨盤の骨の下辺りにある中殿筋)にフォームローラーが当たるように置きます。
2.身体を天井に向けるように45度傾け、圧をかけながら転がします。
3.4往復転がしたら、前後に動かして摩擦刺激を与えます。
4.反対側も同様に行います。


背中(僧帽筋・脊柱起立筋)・胸椎

背中の上部には、僧帽筋・脊柱起立筋などがあり、肩こりや首こりに関係する筋肉です。
上背部を筋膜リリースすることで、胸椎の可動域も広がり肩こりも解消されます。


肩こり・首こりがひどいヒトは、是非試してもらいたいです!
ワタシも肩こりがひどいですが上背部の筋膜リリースをしたら、肩が嘘みたいに軽くなったんです♪♪


「アッパーバックロール」上背部・胸椎筋膜リリース
1.仰向けに寝て、みぞおちの裏あたりにフォームローラーを置きます。
2膝を立てて、手は胸の前でクロスさせて方につくか、頭の後ろで組みます。
3.お尻を浮かせて、みぞおちの後ろから、上(肩)に向かってゆっくり5往復転がします。

4.左右に動かします。(摩擦刺激)

5.フォームローラーを肩甲骨あたりに移動させてゆっくり5往復。

6.首の付け根にフォームローラーを移動させて5往復ゆっくり転がします。


*ポイントは背筋を伸ばして行うこと。


背中(広背筋)


広背筋は、脇から背中にかけて広がる体の中でも大きな筋肉です。
広背筋が硬くなると、腕を上げ下げする時に支障をきたし、肩の可動域を狭めます。


広背筋を筋膜リリースすることで、全身の血液の流れも良くなります。


「ラットロール」広背筋の筋膜リリース
1.横向きに寝て膝を少し曲げます。
2.脇の下にフォームローラーを置き、反対の手でフォームローラーを押さえます。
3.フォームローラーを掴みながら背伸びをするようなイメージで上下に4往復ゆっくり転がします。
4.手の平を上に向けて腕を伸ばし、床と平行に手を振ります。


大胸筋

胸筋は大胸筋・小胸筋が主となる筋肉で、猫背のヒトは胸筋にトリガーポイントが発生しているそうです。
胸筋が硬くなると、腕が上がりにくくなったり、肩がこわばってしまします。


猫背や肩コリになりやすいデスクワークのヒトは、胸筋の筋膜リリースがおすすめです☆


大胸筋の筋膜リリース
1.胸の下にフォームローラーがくるようにしてうつ伏せになります。
2.手は肩と同じくらいの位置で支え、脚は真っすぐ伸ばします。
3.体重をかけながら左右に4往復ゆっくりと転がします。
4.手の平を下に向けて腕をまっすぐ伸ばし床と平行に振ります(4往復)
5.反対側の胸も同様に行います。

*広背筋と一緒に行うと、肩の可動域が上がり肩こりが解消・猫背にも効果的です。



首の筋肉は、頭を支えたり動きをコントロールしたりしています。


首は、猫背や姿勢が悪い人には疲労が蓄積されやすく、慢性的な肩こり・頭痛の原因にもなります。


首の筋膜リリース
1.仰向けに寝て、フォームローラーに首の中心を乗せます。
2.首を45度ひねり、首の横側をフォームローラーにあてます。
3.左右に動かします。(摩擦刺激)

4.反対側も同様に行います。


*首の筋膜リリースは、仰向けになってフォームローラーに首をのせているだけでも効果はあります。
お昼寝で少し横になるときに活用するといいかもしれませんね。


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