生活習慣が与える影響

ツラい便秘をどうにかしたい! 原因・症状別 便秘解消法

多くの女性の悩みの1つ 便秘。
便秘と一言で言っても、お腹が張ったり、痛くなったり症状や原因、対処方法など様々です。


便秘を解消するには、まず便秘のことを知ることが大切です。


★☆★目次★☆★

 ・便秘のメカニズム
 ・便秘の種類と原因
 ・便秘の自覚症状 
 ・☆便秘解消法☆
 ・慢性便秘 タイプ別解消法


便秘とは


つまり排便が困難になっている状態のこと。


色んな見解がありますが、一般的には3日以上の排便間隔と残便感が便秘の基準となっています。
排便の頻度が週に2回以下・便が固く、排便が困難、残便感がある このよう状態を『便秘』と言うようです。



便秘のメカニズム


お腹の中でどうなっているのでしょう?
食べ物が消化されてから便になるまでを辿ってみます。


胃で消化された食べ物は十二指腸・小腸を経て大腸へと送られます。
約1.5mの大腸を24時間から72時間かけて移動しながら便になっていきます。


大腸へ送られて来た時は、ドロドロの液体状の食べカス。
大腸を通過する間に水分が少しずつ吸収されてかたまっていき、便へと変化していきます。
それと同時に、蠕動運動で肛門まで送られて行くのです。


肛門の手前の直腸まで来た時に排便反射(直腸で便を排出する動きが活発になる)仙髄の排便中枢から神経を伝い、脳へと便意が伝えられます。
便秘の場合、この直腸の排便反射が弱まっていて便意がうまく伝わらないようです。


便秘の種類と原因


便秘にも種類があります。
大きく分けると機能性便秘と器質性便秘の2種類に分けられ、種類によって便秘の原因も大きく違います。


機能性便秘


消化管などに異常はないが生活習慣などで機能が低下していき、排便回数や量が減少していく便秘。
過敏性症候群も機能性便秘に含まれます。


急性便秘
急性便秘とは、大腸の蠕動運動が弱まることで一時的に起こる便秘のことです。


・食物繊維が少ない食事(肉類など)を摂り過ぎた
・体内の水分不足
・生活環境の変化などによる精神的ストレス
・病気や怪我で寝たきり状態になり腸の動きが低下した
・ダイエットをして食べる量が少なくなった

上記のような原因で起こることが多いです。



慢性便秘
便秘で悩む多くのヒトは慢性便秘でしょう。
慢性便秘でも、便の状態や蓄積されている場所なのでタイプ分けされます。


・弛緩性便秘
弛緩性便秘は大腸の蠕動運動が微弱にな、横行結腸で便が停滞してしまい、筋力(腹筋)の低下で便を押し出すチカラがないことで起こります。
腸内に長く便が停滞するので、水分を過剰に吸収されてしまい便が硬くなります。


高齢者や出産経験のある女性、デスクワークで運動不足のヒトはこのタイプの便秘が多いです。


・痙攣性便秘
痙攣性便秘は、ストレスなどによって自律神経が乱れ腸の運動が過活動することで痙攣をおこし、下行結腸で便が停滞しスムーズに送られなくなることが原因です。
便がうまく運ばれず、ウサギのようなコロコロしたフンのような便になります。


職場や過程でストレスが多い、神経質な人、常に緊張が抜けない人に多いです。
便秘と下痢を繰り返すのもこの痙攣性便秘です。


・直腸性便秘
直腸性便秘は、便が直腸(肛門の近く)まできているにもかかわらず、便意が脳へうまく伝わらないことが原因です。


痔などで便意を我慢しすぎたり、浣腸を使用しすぎることでおこります。


器質性便秘


消化管そのものの病変が原因となる便秘です。
腫瘍などの形成と進行に伴う・薬物中毒や薬の副作用による便秘も器質性に含まれます


イレウス・大腸がん・腸管癒着などで小腸や大腸に通過障害が原因で便秘になるタイプ。
血便や激しい腹痛、嘔吐がある場合は早急に病院を受診しまよう。


便秘の自覚症状

便秘の主な自覚症状はお腹の張り(膨満感)と腹痛です。


ワタシも慢性的な便秘症で、お腹の張りは年中無休(笑)
腹痛が酷すぎて、吐き気を催したり、腰痛も起こることも・・・


便秘で腹痛や膨満感が起こるのは、腸内で発生したガスが停滞した便によって塞がれてしまっているため、体外に排出されず臓器を圧迫することで起こると言われます。
大腸にたるみがあるS字結腸(左下腹部)に痛みが起こりやすいです。



【腹痛以外の自覚症状】

残便感
吐き気
食欲低下
肩こり
腰痛
背部痛
肌荒れ
吹き出物
めまい
頭痛
イライラ


肩こりや頭痛、めまいなどは便秘による腸内の腐敗で発生した有害物質が腸壁から吸収されて血液に入り、全身をめぐることで起こります。
同じく、肌荒れや吹き出物も血液中に入り込んだ有害物質が原因です。


腰痛や背部痛は、腸内にたまった便でガスが充満して腸が膨張。血管を圧迫して血行が悪くなるので腰痛や背部痛を引き起こすのです。
また、女性に多い冷えやむくみも便秘が原因の場合もあるようです。


便秘症状から疑われる病気

便秘の症状に病気が隠れていることもあります。
そして、慢性的な便秘は、重大な病気を招く可能性もあるのです。


腹痛を伴う便秘から考えられる病気

過敏性腸症候群・・・便秘や下痢を繰り返す症状が数ヶ月以上続き、排便すると落ち着く
腸閉塞・・・周期的に起こる強い腹痛、腹部膨満、吐き気、嘔吐を伴うこともある
大腸ポリープ・・・腸壁にできた腫瘍が排便を妨げる原因になり、潜血を伴うこともあります。
大腸がん・直腸がん・・・初期段階では症状はありません。進行すると肛門からの出血(下血)や血便、便が細くなる、残便感などの症状が出ます。
卵巣腫瘍・子宮筋腫・・・女性器にできた腫瘍が腸を圧迫します。月経時の出血が多くなったり下腹部痛を伴います。
子宮内膜症・・・子宮内膜または似た組織が腸内へ広がり、腸内で月経のような症状を引き起こし腸管が癒着することで便秘症状が起こります。



腹痛を伴わない便秘から考えられる病気

頚椎症・・・肩こり、脱力感、上肢の痛みや手足の感覚異常を伴う1
脊髄の腫瘍・・・便秘以外に背部痛、手足の痛みなどの症状を伴います
裂肛・・・俗にいうキレ痔です。便秘による硬い便を排出する時に肛門に外傷を与えます。


☆便秘解消法☆

便秘を解消する方法はいくつかあります。
市販薬や浣腸などを使えば簡単に出すことが可能ですが、できるだけ自発的に便意を感じて排出することが理想的です。


器質性便秘は病変を取り除いたり、投薬をやめないと改善しないので、医師の判断が必要になります。


ここでは、機能性便秘の解消法を紹介します。


急性便秘の解消法


ストレスや生活習慣などが原因なので、比較的改善しやすい便秘です。
急性便秘は腸に一時的にショックが与えられることでおこるので、環境の変化が原因なら、環境になれたり落ち着けば改善します。


ストレスが原因の場合は、ストレスを取り除くことで解消することができるでしょう。


これらの精神的な便秘は自律神経を整えることで改善することが多いでう。


おすすめの解消法はウォーキング☆
ウォーキングで便秘が解消するの?と思いますよね?


ウォーキングは有酸素運動です。
たくさん酸素を体内へ取り込み、副交感神経を刺激し自律神経のバランスを整える効果を持っています。
自律神経が整うと、筋肉の緊張がとけリラックスします。
そして、正しい姿勢でウォーキングすることで、腹筋に力がかかる便秘解消にも繋がるのです。


食生活での便秘解消法


水分不足は便秘を招きます。


食べ物に含まれる水分や、飲み物は小腸で約80%、大腸で残りの20%を吸収されます。
水分摂取が多いと、便の水分が多いまま排泄されるのでカチカチになりにくく便秘もしにくいです。
逆に、水分をあまりとらないとどうなるのでしょう?


もともと水分が少ない便が大腸でさら水分を吸収されていくので、硬くなり停滞しやすくなるのです。
と、いうことは、単純に水分摂取量を増やせば便秘解消にもつながるということなんです☆



1日の水分摂取量の目安は、成人で体重1kgに対して50ml必要とされています。
体重50kgの人なら2.5Lが1日に必要な水分量といえます。


もちろん、食事に含まれる水分もこの中にふくまれるので水分として摂取する量は1.5Lから2L程度でしょう。


便秘解消するために水分補給するならタイミングも大切です。


朝 目覚めに1杯白湯を飲むと効果的だとよく聞きます。
これは、空腹時の方が大腸まで水分が届くのが早く、蠕動運動を促すことができるからです。


また、寝る前の水分補給も効果的です。
寝ている間も大腸の蠕動運動は続いているので、水分を摂取すると腸の動きも良くなります。


お水の種類も水道水よりもアルカリ性の硬水がおすすめ☆



食物繊維

便秘の時には食物繊維が多く含まれた物を摂取するといい。ということは有名です。
ですが、食物繊維ならなんでもいいのか?というと、そうではありません。


食物繊維にも種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類です。
この2種類は異なった性質のため、間違って摂取するとかえって便秘を悪化させてしまうことにもなりかねません・・・


水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維のことで、野菜類・果物類・海藻類やきのこ類、こんにゃくなどに豊富に含まれています。



水溶性食物繊維は、腸内で便に適度な水分を含ませて体外へ排出する働きを持っています。
また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やしてくれます。


水溶性食物繊維は、コレステロールも吸着してくれるのでコレステロール値の低下などの生活習慣病予防、消化・吸収を緩やかにするので血糖値の上昇にも役立ちます。


不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで数十倍に膨らむ食物繊維です。


腸内で膨らんだ食物繊維は、腸壁を刺激し蠕動運動を活発にしてくれます。
多く含む食物は、穀類、イモ類(さつまいも・じゃがいも)や豆類などです。



*痙攣性便秘は蠕動運動が活発になりすぎることで起こる便秘です。
なので、不溶性食物性を摂り過ぎると悪化してしまうこともあるので、摂取量には注意が必要です。


理想的は割合は、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維は2:1がBEST☆
量は1日25g。日本人の1日あたりの食物繊維摂取量の平均が14gで、慢性的な食物繊維不足と言われます。


食品から摂取することが難しいと、サプリメントなどで補う人も多いです。



乳酸菌
食物繊維以外にも便秘を解消するのに役立つのが乳酸菌です。
正確に言うと、便秘を解消するというよりも腸内環境を整えると言う方が正しいです。


腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌(優勢な方に加勢する)が混在しています。
健康なときは善玉菌が優勢ですが、バランスが崩れて悪玉菌が増えると腸の動きも鈍くなり便秘の原因にもなるのです。


便秘を解消・予防するには善玉菌を増やすことが効果的☆
善玉菌はヨーグルトなどの乳製品にも含まれているビフィズス菌をはじめ、ラクトコッカス、ラクトバチルス、ガセリ菌などの乳酸菌です。


そして、善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を摂ることです。
オリゴ糖は胃や腸で消化されないので、大腸まで届き善玉菌の餌となります。


バランスよく3食きちんと食事をとることが大前提ですが、水分・食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖が便秘解消のカギとなりそうです。


慢性便秘 タイプ別解消法


弛緩性便秘
弛緩性の便秘は腸の蠕動運動が弱いことが原因です。


結腸周りの筋肉が低下していることで、蠕動運動が弱まり排便がスムーズにできないと考えられます。
筋力が低下した高齢者や病人、出産後の女性やデスクワークが長く運動不足のひとに多いです。


弛緩性便秘に効果があるのは、腹筋を鍛えることです!
ウォーキングやジョギングも内臓が刺激されます。また、不溶性食物繊維を摂取することで蠕動運動が活発になり改善が見られるでしょう。



痙攣性便秘
痙攣性便秘は自律神経が乱れ、蠕動運動が活発になりすぎることが原因で起こる便秘です。
主な原因として考えられるのは精神的なストレス。


痙攣性便秘の解消は、とにかくストレスを解消しリラックスすることが大事です。
そして、水溶性食物繊維の摂取や乳酸菌を摂取して腸内環境を整えることで解消されていくことでしょう。


痙攣性便秘で絶対してはいけないのは、蠕動運動を活発させることです。
不溶性食物繊維の摂り過ぎや、便秘薬などは蠕動運動を促す作用を持っているので逆に悪化させてしまうのです。



直腸性便秘
直腸性便秘は便意を我慢することが原因です。
朝、トイレに行く時間が無い人・外での便意を我慢したりと、我慢することが多くなると、便意が脳まで伝わらず便秘になってしまうのです。


浣腸をよく使用するひとは、脳との連携なく排便を促してしまうので、これも直腸性便秘の原因になります。


直腸性便秘の解消方法は とにかくガマンしないこと!
便意を感じたら、我慢しないですることで解消されていきます。


排便のベストなタイミングは朝です。
少し早く起きて、朝食後に排便する時間を設けてあげることが大切です。


このタイプの便秘は蠕動運動や腸内環境はあまり関係ないので、便秘薬や食物繊維なども効果はほぼないと思っていいでしょう。


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