病気のリスクと予防法

睡眠中に周りに迷惑をかけていませんか?困ったいびきと歯ぎしりの予防と対処法

自分が寝ている間、家族やパートナーに迷惑をかけているなんて誰でもわからないです。
指摘されて初めて気がつくもの。


ワタシ自身も昔から歯ぎしりがひどく、前歯の上下のかみ合わせがすり減っています・・・
最近は、そこにプラスしていびきもかいているようで、ダブルパンチのようです。


うたた寝をしている時、娘に指摘されたんですが、TVの音も聞こえづらいほど大きな音のようです・・・
睡眠中なので無意識とはいえ、さすがにコレは恥ずかしい・・・


★☆★目次★☆★

 ・いびきの原因
 ・いびき対策
 ・歯ぎしり 
 ・歯ぎしりのタイプ
 ・歯ぎしり対策


いびき


いびきが起こるメカニズムは、睡眠中に何らかの原因で狭くなった上気道を空気が通ろうとして起こる振動音。
睡眠時の姿勢やその日の体調によって、いびきの大きさや連続性も違います。


いびきをかきやすい体勢は仰向け寝です。



重力によって軟口蓋や舌の付け根など上気道の周りにある組織が喉の奥に落ち上気道が狭くなりやすいため、いびきをかきやすくなるのです。
また、睡眠時は身体の筋肉も緩み舌や咽頭周りも緩んでいるので、上気道はふさがりやすい状態です。


いびきの原因


いびきの根本的な原因は上気道が狭くなること。


では、どういった時に上気道が狭くなるのでしょう??

・口蓋垂が大きい
・扁桃腺が腫れている
・舌が大きい・軟口蓋が小さい
・肥満である
・首が太くて短い
・下顎が小さい
・口を開けて寝ている(口呼吸)
・鼻炎など鼻づまり症状がある
・二重あご(首周りに脂肪がついている)
・飲酒
・女性ホルモンの減少
・ストレスや疲れが溜まっている



体型や生活習慣により、喉の空気の通り道が狭くなりいびきが起こることもあります。


意外とも思える原因は女性ホルモンの減少とストレスや疲れ


若い頃はいびきなんてかかなかったのに・・・なんてワタシのような人が多いんだそうです。
上記の原因の中なら、ストレスと疲れが自分に当てはまると思っていましたが、アラフォー女子には、この女性ホルモン減少もいびきの原因の1つに該当しそうです・・・


女性ホルモンの減少によるいびき
女性ホルモンには、上気道開大筋という上気道を支える筋肉(オトガイ筋)の働きを活性化させる役割も持っています。
空気の通り道を確保してくれるので、女性は男性よりもいびきをかきにくいのです。


しかし、年齢を重ね閉経に近づくに連れて女性ホルモンも減少し、上気道の空間を確保する筋肉も衰えていき、いびきをかきやすくなってしまうようです。




疲れやストレスによるいびき

ストレスを感じると呼吸や血圧などの働きを司る自律神経が乱れ、呼吸も浅くなりがち。
浅い呼吸は脳まで酸素が十分に行き届きません。


本来は鼻で呼吸するのですが、酸素が不足しているとたくさんの酸素を取り込もうと、口呼吸するようになります。
この口呼吸もいびきの原因の1つです。


ストレスや疲れが溜まると、通常の状態よりも身体は休息を必要としています。
その為、睡眠時に筋肉がいつも以上に緩むことで、いびきの原因となるようです。


こんないびきは要注意!命の危険も・・・

いびきをかいて寝ている=熟睡している と思っている人もいるかもしれませんが、本当は違います。
いびきをかいている時は睡眠時の呼吸障害を起こしている状態で、逆によく眠れていないのです。


いびきが急に止まったり、往復いびき(息を吸う時も吐くときもいびきをかいている状態)は注意が必要です。
いびきの音が止まるのは、その間一時的に呼吸をしていない「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあります。


睡眠時無呼吸症候群は、脳や身体にとって大きなダメージを受けます。
一時的でも完全に呼吸が止まることは、呼吸を再開する時に大きな圧力がかかり、血圧の上昇・脳卒中や心筋梗塞のリスクも高まります。


最も危険なのが、普段いびきをかかない人が突然大いびきをかきはじめたら、脳梗塞の可能性もあります。
起こしても意識が朦朧としているようなら、救急車を呼びましょう!!


いびき対策


いびき対策に最も簡単で有効的な対処方法は横向き寝です☆
肥満や飲酒、ストレスや口呼吸など、体型や生活習慣の改善も必要ですが、即行える方法が横向き寝です。


横向き寝がいびき対策に有効なのは、舌の根元や軟口蓋が下がる方向が変わり気道が確保されるからです☆


眠りが深くなっていると、だんだん仰向けになっていってしまうことを考え、抱きまくらを使うなどして横向き寝をキープ出来るようにすると、いびきも治まるでしょう。



また、いびきの効果があるツボを押すのも◎

鼻づまりが原因のいびきは小鼻の横にある迎香(げいこう)
のど仏から約指2本分外に左右それぞれ脈を感じるところにある人迎(じんげい)は、首の血行を良くして首の余分な脂肪を落とす効果が期待できます。


歯ぎしり


歯ぎしりとは、睡眠中に歯を強く噛み締めたりこすったりして音が出ること。別名 ブラキシズム(口腔内悪習慣)とも呼ばれます。


歯ぎしりは、歯が削れたりヒビが入ったり、顎の位置がずれたりと顎関節症や歯周病にも影響を与えるといいます。


睡眠中に起こる歯ぎしりは、約5%から15%の人に起こっていて、特に珍しいことでもありません。
しかし、一晩にしている歯ぎしりは咀嚼に2倍に匹敵するくらい強い力がかかっており、歯や顎に異常をきたすとして注視されています。



とはいえ、寝ているので自分では気づかないことが多いです。
家族や周囲の人から指摘して貰えればいいのですが、一人暮らしなどで誰も睡眠時にいない場合は、自分の歯をみて噛み合わせがすり減っていると感じたら歯ぎしりをしている証拠です。


原因


歯ぎしりの原因として考えられているのが以下の様なことです。


・ストレス(心理的)
・歯のかみ合わせが悪い
・顎の筋肉のバランスが悪い
・喫煙・飲酒
・逆流性食道炎
・顎関節症
・遺伝


歯ぎしりの原因は、中枢性のストレスに対する生体反応噛み合わせが悪いことで起こる顎の筋肉の緊張が影響していると考えられていますが、詳しい原因は分かっていません


歯ぎしりをする人は、日頃のストレスをうまく発散できずに溜め込んでしまっていて、睡眠中に歯の食いしばりや歯ぎしりとして現れてしまっているようです。


歯ぎしりのタイプ


☆上下の歯をこすり合わせる グラインディングタイプ

睡眠中に上下の歯を噛み合わせて左右にこすり合わせて「キリキリ」「ギリギリ」という音を鳴らします。
歯の摩擦が大きい歯ぎしりで、歯ぎしりをしている年月が長いと歯のかみ合わせ部分がすり減り、知覚過敏などをコシやすくなります。


☆上下の歯を強く噛みしめるクレンチングタイプ

上下の歯をしっかりと力を入れて噛み締めたまま寝ているのがこのタイプ。
顎に大きな力がかかっていますが、こすり合わせたりはしないので音はほとんどでません。


なので、周囲の人も本人も気づきにくいです。
起床時に、口の周りに違和感があったり、歯の痛み・欠け、割れがある場合は、クレンチングしている可能性もあります。


☆小刻みに歯を鳴らすタッピングタイプ

上下の歯をぶつけあうタイプの歯ぎしり。「カチカチ」や「カンカン」といった音を鳴らします。

グラインディングやクレンチングと比べると、起こりにくいタイプの歯ぎしりですが、3タイプを組み合わせた複合タイプの歯ぎしりをする人もいるようです。


歯ぎしり対策

歯ぎしり対策として、よく使われるのがマウスピースです。



ワタシも昔歯医者さんの勧めで作りました。でも、上顎に何がかくっつくと オエッとなってしまい、せっかく作ったのに体質的に合わなくて結局使わなかったんですが、歯ぎしり音もなくなる・歯のすり減りもなくなるので、即効性のある対策と言えるでしょう。


歯の噛み合わせが原因の場合、噛み合わせを治療するのが最善の方法です。
歯並びの高さを合わせるなどして、左右上下のかみ合わせバランスを整えることで改善されるようです。


マウスピースを使わずに、歯ぎしりや食いしばりを緩和させる治療法がトリガーポイント療法です。
トリガーポイントとは、筋肉や筋膜の歪みや引き攣れが原因で起こる痛みの発痛点。トリガーポイントを押すと、離れた違う場所で痛みを感じる関連痛です。


トリガーポイントについて詳しくはコチラの記事を参照→痛みやコリの原因は筋膜だった!?筋膜リリース(筋膜はがし)の効果と方法を紹介☆


歯ぎしりも、トリガーポイントをほぐすことで症状が軽減することがわかったんだそうです!
ワタシ達の身体は、起立系と屈曲系のの筋肉がバランスを取ることで私たちは直立姿勢を保つことができています。
この接合点になっているのが顎周辺の筋肉。


筋肉や筋膜のねじれは、顎への影響も大きく顎関節症を引き起こす要因ともなりえます。
筋膜のねじれや突っ張りを解消してあげることで、歯ぎしりも緩和されるようです。


どの部分が有効的なのか?


首や肩、頭や顔などもコリを解してあげることで歯ぎしりも緩和されるようです。
もちろん、トリガーポイントを自分で探し当てるのはなかなか難しいので、筋膜リリース用のフォームローラーなどを使うと広範囲にほぐしてくれるのでトリガーポイントにも当たりやすいです。


歯ぎしりもいびき、大きな要因として考えられるのはストレスです。
ストレスを解消することで、いびきや歯ぎしりも改善していくと思います。

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