病気のリスクと予防法

痛みを伴うひどい足のむくみの解消法!ふくらはぎのむくみを取りたい!

立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間とり続けたり、着衣の締め付けなどが原因となって夕方になると足がパンパン・だるい・靴がきつくなったと、感じるヒトが多いと思います。


コレは、足の血液が心臓に戻りにくくなり足に血液がうっ滞している状態。
このような症状をむくみと言います。


むくみとは血液中の水分(血漿成分)が、血管やリンパ管の外にでてしまい足など皮膚の下に余分な水分が溜まった状態のことを指します。


★☆★目次★☆★

 ・脚のむくみの原因と種類
 ・ふくらはぎとむくみの関係
 ・☆ふくらはぎのむくみ解消法☆
 ・足湯
 ・むくみ予防法(むくみを改善する食べ物・飲み物) 
 ・一番簡単?むくみ改善サプリ
 ・むくみに効く!おすすめ漢方


脚のむくみの原因と種類

むくみには、一過性のものと病気や薬が原因で起こるものとあります。


一過性のむくみとは、アルコールの飲み過ぎ・塩分の摂り過ぎ、着衣の締め付け、長時間同じ姿勢をしている・冷え性などが影響して起こります。


女性は男性と比べるとむくみやすいです。


女性ホルモンのバランス、男性より筋肉量が少なく代謝が高くないため冷えやすく血行が悪いため起こりやすいのです。
他にも、ダイエットが原因で栄養バランスが乱れ、身体全体がむくみやすくなってしまうこともあります。


心疾患・肝疾患・腎疾患などの内臓疾患が原因でむくみが症状としてあらわれることもあり、病気のサインとも言われます。
慢性的に続き治らないようならば肝機能・腎機能検査を受けることをオススメします。


そして、血管性のむくみ 静脈還流障害
日本人の約40%から50%が軽度の静脈還流障害の予備軍と言われています。


初期症状として感じるのが、足のむくみや足のつっぱり感、疲れ、だるさ、重さ、痛みなどです。


静脈還流障害は、下肢静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇。
静脈弁の機能が低下し、静脈の血流が逆流してしまし、血漿成分(水分)が溢れでて、むくみ(浮腫)として現れるのです。


静脈還流障害の要因は、長時間の立位・座位、運動不足、加齢、肥満、遺伝、妊娠などです。


放置していると悪化し、静脈瘤や皮膚色素沈着、静脈性皮膚潰瘍ほと重症化してしまう恐れがある怖い病気です。


下肢静脈瘤になったからといってすぐに命の関わるほどではありませんが、悪化すると皮膚が破れて潰瘍になることがありますので、早めに血管外科を受診しましょう。


もっと危険なのが深部静脈血栓症です。


足の筋膜よりも奥にある太い静脈で、血液の90%以上を心臓へ戻す働きをしています。


この静脈に血栓ができてしまうのが深部静脈血栓症。
この血栓の一部が肺に流れて肺動脈が詰まってしまう肺血栓塞栓症。


激しい胸痛や呼吸困難に陥ってしまい最悪の場合死亡してしまうケースもある恐ろしい病気です。
飛行機で長時間同じ姿勢でフライトした時に起こる事が多いことから「エコノミー症候群」とも呼ばれます。


たかがむくみと思って放置せず、きちんと解消しなければ大変なことになる可能性もあるのです。


ただし、病気の症状としてあらわれるむくみは医師の指示のもと治療・改善する必要があるので、勝手なセルフケアはしないほうがいいでしょう。



一過性の足のむくみの原因は、長時間の立ち仕事・デスクワークばかりではありません。


オフィスのエアコンなどの冷え・睡眠不足・運動不足・塩分の摂り過ぎ・水分不足なども脚のむくみの原因といえるでしょう。
女性の場合、ヒールの高い靴を履き続けることもむくみの原因となってしまうので注意が必要です。


ふくらはぎが固いのは筋肉じゃない!?むくみの一種なんです

運動していない人で「ふくらはぎが固いな。」って思っているヒトいませんか??


ワタシも、デスクワークでほとんど運動してないのにふくらはぎがカチカチで、あれ?筋肉じゃないよね?っと思っていたんですが、老廃物が溜まり筋肉が凝り固まっていただけでした・・・。


ふくらはぎが固いと血流も悪くなって冷えもひどく触ると氷のように冷たくて・・・


これなマズイ!!と思い、レッグウォーマーを履いて温めたり、半身浴などで温めたり、ウォーキングしたり、ふくらはぎのマッサージしたり、ストレッチをしたりと必死で柔らかくしました。


脚のむくみのイメージって、指で押すと凹んだまま元に戻らない・靴下のゴム跡が残る・水分を含んでパンパンになって太くなるって思ってましたが、脚のむくみ方にもイロイロあり、ブヨブヨしてて柔らかい・カッチカチに固くなる・冷たい・だるいなどの症状も全てむくみだったのです。


特に注意が必要なのがふくらはぎがカチカチの場合です。
むくみがひどくなった時に、石のようにカチカチになり痛みがでたりします。


むくみチェック


ふくらはぎの筋ポンプ機能が低下しているかどうか見分けるチェックポイントがあります。

ふくらはぎ むくみチェック

ふくらはぎが固い・張っている
固さに左右差がある
足首をぐるぐる回すときにスムーズに動かない
つま先を上下に動かした時、ふくらはぎが攣りそうになる


こんな症状があったら要注意です!!


ふくらはぎが固いのは老廃物が溜まっているから。
老廃物がふくらはぎのコリとなり、コリがむくみの原因でもあるのです。


むくみを放置しておくと、体内に老廃物が滞り代謝を停滞させたり、免疫力を低下の原因になります。
様々な病気にもかかりやすくなってしまうのです。


ふくらはぎとむくみの関係


脚のむくみは、立ちっぱなし・座りっぱなしの状態が長時間続くと血液の流れが妨げられ、血液を心臓に戻すポンプ的役割をするふくらはぎの筋肉が使われていないことが原因でおこります。


ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、血液やリンパ液を循環させる大切な働きをしているのです。


歩いたり、階段を登ったり、走ったりすることでふくらはぎの筋肉が収縮します。
筋肉が収縮して血管が圧迫されポンプのような役割をして、脚にうっ滞した血液やリンパ液を流すのです。


長時間同じ姿勢で筋肉を使わなかったりすると、疲労がたまり足の筋肉がかたくなり静脈の流れが滞りむくみとなるのです。


脚の静脈の滞りは重力も大きく関係し、心臓まで血液を戻すにはとても強い力が必要になってきます。
ですから運動不足や加齢が原因でふくらはぎの筋力が低下するとむくみやすくなってきます。


塩分の摂り過ぎと水分

むくみというと、水分の摂り過ぎが原因と想像するヒトが多いかもしれません。


実は、水分よりも塩分の摂り過ぎのほうがむくみを促進させてしまい危険なのです。


塩分は水分を抱え込む性質があり塩分1に対して7倍の水分を吸収してしまいます。
塩分を摂り過ぎてしまうと血管内の塩分濃度が乱れ、血管に水分を取り込みすぎてしまってむくみとなります。


塩辛いものを食べると自然と喉が渇き水分をとります。
このようにワタシたちの体内でも塩分濃度があがれば水分を欲します。


その水分が過剰に補給されてしまうと余分な水分はうまく排出できなくなってむくみになるので、塩分のとりすぎには十分注意が必要となります。


1日の塩分量は10gが目安
インスタント食品やスナック菓子、ハムなどの加工食品は塩分が多く含まれているのでできるだけ控えましょう。



また体内の水分が不足すると血液がドロドロになり流れが悪くなるので水分補給も大切です。


1日2L程度の水分が必要です。
夜水分を摂り過ぎると翌朝のむくみにつながるので、なるべく昼間に多くの水分を摂るように心がけましょう。


冷えとむくみ


冷えとむくみ。
一見、関係がないように感じます。


冷えは日本人の女性の約8割の悩み。体温そのものが低い低体温や手足など先端が冷える末端冷え性に分かれます。


くるぶしの少し上を手で触れた時に冷たい。と感じたり、押したときに痛みを感じる場合は脚が冷えているサインです。
〔冷えについて詳しくはコチラ→温活宣言☆カラダの芯から温める!!冷え症を治す3か条


ふくらはぎとむくみの関係でも書いたように、むくみはふくらはぎの筋肉が収縮することで脚の静脈から血液を心臓へと戻す 筋ポンプ機能をもっています。


筋力が低下すればふくらはぎのポンプ作用も上手く働かなくなり、身体の隅々 毛細血管まで送り届けることができず老廃物も滞り、むくみとなります。


むくんだ脚は筋肉も硬くなり更に血液循環を悪化させ、冷えを引き起こします。


むくみ→冷え→むくみを悪化 というように負のスパイラルにはまっていってしまうので、冷えを解消することがなによりの解決策となります。


☆ふくらはぎのむくみ解消法☆

むくみを解消方法は色々ありますが、一般的なのは足つぼやマッサージでしょう。
他にも足湯や運動も効果的です。


身体を動かす


ふくらはぎの筋肉を使って身体を動かすことも必要です。
運動を普段からしていないヒトが急激に運動をすることってなかなか難しいです。



運動しなければ!!と、肩肘を張りすぎず歩くことから始めてみましょう。


忙しくてウォーキングする時間がないひとは、日常的な移動を自分の足で歩くようにするだけでも違います。


例えば、エレベーター・エスカレーターを使わないで階段を使う。
ひと駅歩く。近所のコンビニまで歩くなど、身近な行動から改善するだけでも筋ポンプ機能を向上させることが出来ます。


また、仕事中などに足首を動かすだけでもふくらはぎの運動となり筋肉を刺激してむくみ予防になります。足首をぐるぐる回したり、曲げたり反らせたり、つま先立ちをするのもとても効果的です☆


フォームローラーを使って、ふくらはぎの筋膜はがしをするのもおすすめです。
ほどよく圧力をかけながら、行えるセルフマッサージでむくみをすっきり解消することができます。


足つぼ


足の裏には約60箇所の多くのつぼがあります。


足の裏は身体全体をあらわしていてつぼを押して痛いところが身体に不調があることろなんだそうです。


足の裏に感じるゴリゴリは身体の老廃物の固まり(尿酸や乳酸)で、このコリをほぐして代謝をよくすることが足つぼマッサージです。


むくみに効くつぼ

むくみの効果的なツボはいくつかあります。


湧泉(ゆうせん)・・・疲労回復・万能のつぼ


5本の指を内側に曲げたときに出来るくぼみ。
足の裏の中央にあるつぼでむくみをとるのに効果的なつぼです。


太谿(たいけい)・・・冷え・むくみ撃退のつぼ


内側のくるぶしとアキレス腱の間の少し窪んでいる所。
代謝を高めて足首を細くする効果もあります。



委中(いちゅう)・・・膝痛・腰痛・坐骨神経痛・むくみ・肥満のつぼ


膝裏の中央の拍動部にあるツボ。
ふくらはぎの老廃物を流すのに効果が期待できます。




至陰(しいん)・・・冷え・膀胱炎・頻尿のつぼ


足の小指 爪の外側のキワにあるつぼで、腎臓機能を促進させてむくみを緩和させます。




承山(しょうざん)・・・足の疲れ・むくみ


ふくらはぎの中央にあるつぼで特に痛みを感じやすい場所です。
老廃物の蓄積を防ぎ、腎機能を整えたり、便秘・花粉症にも有効です。




無名穴(むめいけつ)・・・代謝や血行を促進


太もも内側に中央あたりに位置するつぼ。
太ももに溜まった余分な水分や老廃物の排出しセルライト予防にもなります。


むくみと共に疲れをとってくれるのでツボ押しはオススメのむくみ解消法です。



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足湯


温泉地などで見かける足湯。


実は半身浴よりも全身が温まり、冷えやむくみ・疲労回復にとても効果があります。


全身の血液循環の折り返しでもある足を温めることで、温かい血液が全身をめぐり体温を上げ冷えを解消するだけでなく、老廃物の排出も促してくれるのです。



足湯のメリットは
服を着たまま簡単にできる・心臓への負担も少なく高齢者や病気療養中のヒトにも安心しておこなうことが出来ることです。


わざわざ温泉地へまで行かなくても簡単に自宅でも足湯をすることが出来ます。


イメージとしてふくらはぎくらいまでのお湯が必要なの?と思ってしまいますが、実はくるぶしから3.4センチ上までくらいで充分なんだそうです。


必要な物は、大きめのバケツ(最近は足湯専用のバケツも売っています)・お湯・バスタオル・ビニールシート・イスやソファなど座るものがあれば出来てしまいます。


バケツにお湯をいれて足を入れるだけ。
お湯が冷めてきた時のためにポットやヤカンにお湯を用意しておき、さし湯して温度を調整しましょう


足湯のポイント

温度は38度から42度位
時間は約15分から20分が目安
お湯の温度を一定に保つこと


むくみや冷えが気になるヒトは毎日続けてみると解消できるかもしれませんね。


リンパマッサージ

脚のむくみはリンパに溜まった老廃物と水分も原因です。


リンパの流れを良くすることでむくみは解消されていきます。


ふくらはぎとむくみの関係でも書いたように、ふくらはぎの筋肉が収縮することで脚の静脈から血液を心臓へと戻しリンパも同じように筋肉の収縮(筋ポンプ作用)で流れを促します。


手を使ってふくらはぎの筋肉を刺激することでリンパの流れをよくするのがリンパマッサージです。



リンパマッサージを行うポイントは、
マッサージ前に水を飲む
(リンパの流れが良くなります)


入浴後の身体が温まった時に行うとより効果的。
(足湯後でもOK)


☆皮膚への摩擦刺激をあてないためにマッサージオイルやマッサージクリームなどを使用する


優しくゆっくりなでるように行うのが基本
(リンパの流れは分速24センチとゆっくり。この流れに合わせて)


☆リンパ節に向かって流しこむように行う
(脚のリンパ節は膝裏と脚の付け根にあります。)


〔詳しいリンパマッサージの方法は【リンパマッサージで老廃物を流して脚のむくみ解消】を参照してください。〕


むくみ予防法(むくみを改善する食べ物・飲み物)

日中に水分を多めに摂り夜は控えめに。
冷たい飲み物は避け常温から温かい飲み物のほうが良いでしょう。


体内のナトリウム(塩分)を排出させるカリウムを多く含む食品を摂ることや、利尿作用のある食品や飲み物(コーヒー・緑茶、すいかなど)も効果的です。
体内に溜まった余計な塩分や水分・毒素を排出するのに役立ちます。



むくみに効果がある食品はアサリです。
アサリは喉の渇きを和らげ利尿作用があり、カリウムも豊富で塩分を排出するサポートや肝臓機能を助ける効果も持っています。
〔肝臓の機能を助ける成分についてはコチラも参照→肝機能を改善☆オルニチンサプリの驚きの効果


カリウムを多く含む食品は、パセリ・セロリ・アボカド・ほうれん草など。
カリウムは天然の降圧剤とも言われ高血圧にも効果があります。
〔高血圧について詳しくはコチラ→自覚症状ゼロ!?【サイレントキラー 高血圧】の真実 自分で出来る予防と改善策


他にも代謝を良くするビタミンB群(豚肉・大豆製品・さんま・レバーなど)や、新陳代謝を活発にしてリンパや血液の流れを良くするビタミンE(マグロ・ブリ・アボカド・ナッツ類など)も積極的に摂ることも必要です。


一番簡単?むくみ改善サプリ


以上、このページでは、様々なむくみ対処法を紹介してきました。全てではなくても、いくつか実践することによってふくらはぎのむくみは改善に向かうと思います。


でも、むくみ改善のためとはいえ、日々の習慣を変えるのってけっこう大変。めんどくさいな・・・


そんな方には、むくみ改善の効果が期待できるサプリがおすすめ。1日1回飲むだけなので手間いらずです。以下、人気のむくみ改善サプリを厳選しておきましたので参考にどうぞ。


むくみ改善サプリおすすめランキング


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首都圏に100店舗以上のスタジオを展開しているからこそ、パンパン・寒さに悩む女性の気持ちを知り尽くしているのです。


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むくみに効く!おすすめ漢方

漢方のチカラで身体のめぐりを改善!!


サプリメントも漢方も似たようなものと思っている人も多いでしょう。
ワタシ自身もはっきりとした違いというと、漢方は薬、サプリメントは食品という違い。という認識程度ですが、もっと詳しく調べてみると、効果や副作用についてが大きく違う点です。


サプリと漢方の違い


漢方は症状を治すのが目的です。
薬効成分のある植物や鉱物から作られ、症状に合わせて処方されます。
強い効果を発揮する分、副作用がでる可能性が高いのが漢方です。


一方、サプリメントは食品に属します。
身体に足りない栄養素を補うことで健康維持や不調を起こしにくい健康な身体をつくるというのがサプリメントの目的です。


漢方と比べ、即効性や効果についてはあくまでも食品なので治るということはありません。(薬事法でサプリメントについての表現(改善する・防ぐ・治すなど)が制限されいるため曖昧な表現をしています。ご了承ください。)
その分副作用はほぼない為、安心して継続的に摂取することができるのがサプリメントの特徴です。


サプリメントを選ぶのか?漢方を選ぶのか??それはアナタ次第です(笑)


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