病気のリスクと予防法

自覚症状ゼロ!?【サイレントキラー 高血圧】の真実 自分で出来る予防と改善策

高血圧とは、安静時にでも慢性的に血圧が正常値よりも高い状態を指します。


日常生活を送っていると血圧は常に変動しています。


身体を動かしたり、食事をしたり、寒さを感じることで血圧も一時的に上昇します。
夜間(就寝中)は血圧が低くなり、起床とともに上がっていって1日の時間によっても血圧の数値が違います。


高血圧は生活習慣病の1つで日本で約3000万人以上の患者がいるとされています。


患者の割合は成人男性で約45%。成人女性で約35%と高い割合。
また年齢が高くなるほど羅患率もあがり、様々な合併症も引き起こすリスクのある病気として危険視されています。


★☆★目次★☆★

 ・高血圧の診断基準
 ・血圧の仕組み
 ・注意が必要な高血圧の種類
 ・高血圧の合併症 
 ・自分で出来る高血圧対策と予防
 ・血圧を下げる食べ物


高血圧の診断基準



     最高血圧最低血圧
至適血圧12080
正常血圧13085
正常高値血圧130-13985-89
I度高血圧140-15990-99
II度高血圧160-179100-109
III度高血圧180以上110以上
収縮期高血圧140以上 90以下


*正常域血圧(至適血圧・正常血圧・正常高値血圧)

*高血圧(I度高血圧・II度高血圧III度高血圧・収縮期高血圧)



高血圧の判断基準が改正されて、高血圧を3段階に軽症・中等症・重症と分けられていましたが、
軽症と言われると治療のない軽いものだという勘違いを与えるということで、高血圧をI度・II度・III度と言う表現にかえて治療のレベルがわかるようになりました。


また、正常値と高血圧の間に正常高値血圧という境界値 高血圧予備軍の人たちに注意を呼びかけるための基準も増えました。


至適血圧が正常値よりも血圧が低いのですが、脳卒中や心筋梗塞などの病気のリスクが低いということが分かり、正常血圧より低めの至適血圧の数値を目指すほうが健康的というのです。


I度高血圧と至適血圧では3倍以上脳卒中のリスクが低くなるんだそうです。


血圧の仕組み

血圧・高血圧・低血圧などと聞きますが、そもそも血圧ってなんなんでしょう??


血圧とは心臓が血管へ血液を送り出すときにかかる圧力の事です。


ワタシたちの血液は、心臓から動脈へ血液を送り出し、全身をめぐって各臓器や細胞へと栄養や酸素を届け、静脈を通って老廃物などを回収して心臓へと戻ってきます。


この循環を繰り返すことで生命が維持されているのです。



心臓は筋肉を収縮させて動脈へ血液を送り出すポンプのような役割をしていて、
筋肉を収縮させて血液を送り出す圧力を収縮期血圧:最高血圧といい、肺動脈から血液を吸い込み心臓が拡張されるときが拡張期血圧:最低血圧と言います。


血圧は、心拍出量・末梢血管抵抗・循環血液量・血液の粘着度・大動脈の弾力で決まります。
中でも、心拍出量と末梢血管抵抗が増えると血圧は上昇し高血圧の原因に大きく関係しているのです。


心拍出量
心臓が1分間拍動するときに送り出される血液量のことをいいます。


1回の拍動で送り出される血液量(拍出量)に1分間の心拍数をかけて算出します。
拍動が強いほど心拍出量が増え血圧も上がります。


末梢血管抵抗
血管内で起こる血液の流れへの抵抗のこと。
血管の収縮で流れが悪くなったり、血液量の増加で抵抗は増えることで血圧も上がります。


循環血液量

体内を循環している血液量のこと。
血液量が減ると血圧も下がり、増加すると血圧が上がります。


血液の粘着度
血液の成分は、約45%が赤血球や白血球、血小板などの細胞成分で残りの約55%が血漿と呼ばれる液体成分です。


身体の水分が少なくなると血液がドロドロするといいます。
コレは血漿(液体の成分)が少なくなってしまったことが原因。


血液は血漿が少なくなると粘度増して流れにくくなり、血圧を揚げる要因になってしまうのです。


大動脈の弾力
大動脈は弾性型動脈とも言われ多くの弾性繊維で構成されています。


大動脈の弾性があるのは、心臓からの拍出圧に耐えられるような構造になっているからです。
動脈硬化などで、弾性が失われると血液の流れも悪くなり血圧の上昇の原因になります。


高血圧の原因

高血圧は大きく2つに分けられます。


本態性高血圧と二次性高血圧です。


高血圧を羅患しているヒトの約90%が本態性高血圧。残りの10%が二次性高血圧です。


高血圧のヒトのほとんどが本態性高血圧ですが、特に明らかな異常がないのに血圧が高くなる為原因は不明とされています。


生活習慣の乱れ、遺伝的要素、加齢に伴う血管の劣化、ストレス、過労、運動不足、肥満などが危険因子となって関係して発症すると考えられてはいます。


本態性高血圧になりやすいかどうかは、遺伝子的要素も大きく関係しているという説もあります。



両親がともに高血圧の場合、子どもは高血圧になる確率が1/2・両親どちらかが高血圧場合は1/3・どちらも違う場合は1/20と、両親から受け継ぐ遺伝によって確率が大きく違ってきます。


この遺伝による確率を知ることで、食生活や生活習慣に注意して高血圧を予防することも可能でしょう。


しかし、どれかが含まれているととか、この組み合わせが重なると。ということも無く、二次性高血圧の可能性が否定された段階で本態性高血圧と診断されることが多いんだそうです。


二次性高血圧とは、腎臓病やホルモン分泌異常などの病気が原因となる高血圧の事をいいます。


二次性高血圧の原因になり得る疾患


腎性高血圧
(腎炎・多発性嚢胞腎・慢性腎盂炎など)


血管性
(腎血管性高血圧・大動脈炎症症候群・大動脈縮窄症など)


内分泌性
(原発性アルドステロン症・甲状腺機能障害・クッシング症候群など)


神経症
(脳腫瘍・脳炎・脳幹部血管圧迫など)


二次性高血圧の場合、原因となる病気の治療が行われ病気が改善されれば自然と血圧も下がり改善されるのです。


注意が必要な高血圧の種類

本態性高血圧の中でも、日本人に大きく関わると考えられるのが食塩感受性高血圧です。


食塩感受性高血圧とは、食べたものの塩分(ナトリウム)がうまく排出されず、血液の塩分濃度が上がって血圧が上昇するのです。



コレは遺伝子によるもの。


塩分の取り方によって血圧が左右される、食塩感受性のヒトが日本人の約半数占めるんだそうです。


本態性高血圧のヒトの約半数も食塩感受性が原因として関係している可能性が高いんだそうです。
逆に考えると食塩感受性高血圧と分かれば、減塩すれば血圧も下がるということなので血圧のコントロールもしやすくなります。


他にも注意が必要な高血圧があります。


家で血圧を測ると正常値なので、病院で測ると血圧が上がってしまう白衣高血圧(診察室高血圧)


今から血圧を測る。という行為に対しての緊張やストレスが原因で一時的に血圧が上がってしまうこと。


自律神経の作用の変化で血圧の上昇してしまうことが原因なので、日常的に血圧を測定して正常値の把握をしておくことが大切です。

白衣高血圧の場合、合併症がない限り治療の必要はないといいます。


危険なのが白衣高血圧の逆、家で測ると高血圧なので病院で測ると正常値になる仮面高血圧


病院での数値が正常の為、医師による病気の発見・診断が難しく治療も遅くなることがあります。


仮面高血圧は正常血圧に比べて、脳卒中や心筋梗塞の危険が約3倍とリスクが大きくなります。
家での血圧の測定結果を記録して、診察時に医師に相談することも必要でしょう。


1番危険なのが早朝高血圧


通常血圧は、睡眠時(安静時)に血圧が最も下がり、起床とともに徐々にあがり午前よりも午後のほうが血圧が高くなります。


しかし、早朝高血圧の場合は目が覚める前後の早朝に血圧が極端に高くなるのです。


早朝高血圧は、目覚めてすぐの急激な血圧上昇は心臓や脳などに負担がかかります。
脳卒中や心筋梗塞が発症しやすい時間帯も早朝です。
ですから、脳卒中や心筋梗塞の発作の1つでは?という考え方のあるようです。


自宅での正しい血圧の測り方

毎日自宅で血圧を測定することは健康管理にもなり とても良いことです。
自宅に血圧計があると非常に便利です。


自宅用の血圧計にも、病院などで使用するタイプと同じ上腕部で測るものや、手首で測定するタイプ、指で測定するタイプなど様々ですが、1番正確に測れるのが上腕部で測るタイプの血圧計です。


正しい血圧の測定をするためには、毎日決まった時間・環境・姿勢で行うことが必要です。



まずは姿勢。


血圧を測定時テーブルなどの上に乗せて腕が心臓と同じ高さになるように測定すると正しく測定できます。
必ずイスに座って測定しましょう。測定する腕は利き手をは反対側で測定するのが原則。


測定時間


毎日、同じ時間に測定することで血圧の数値の変化がわかりやすくなります。
朝と夜、2回測定するとBESTです☆


朝は起床後1時間以内・排尿後・朝食前・服薬前。

夜は就寝前 入浴や飲酒の直後は避ける


*イスに座ってから1.2分間安静状態を保ってから測定すると正確な数値が測定できます。


測定した血圧数値をノートなどに記録して残しておくと、平均値や小さな変化にも気づきやすいので是非記録をとっておきましょう。


高血圧の合併症

高血圧は自覚症状もなく、ただ高血圧というだけで直接的に命に関わる病気でないため治療を行わずいるひとが結構いるんだそうです。


しかし、自覚症状がなくても高血圧が進行すると様々な合併症を引き起こし命に関わる重大な症状を起こすことも・・・
血圧を測らないと高血圧ということもわからないし、自覚できるような症状もほとんどないことから


【サイレントキラー】沈黙の殺し屋という異名もついています。


高血圧が引き起こす合併症がどんな病気なのでしょう??


脳に起こる合併症 脳卒中(脳梗塞・脳出血・くも膜下出血)


高血圧が原因で脳に起こる合併症が脳卒中。


日本人の3大死亡原因の1つでもあります。
脳卒中は脳の血管が破れたり、詰まったりすることで脳の働きを失ってしまうことを言います。


脳卒中は症状によって3つに分けられます。


血管が詰まってしまって脳細胞が破壊される症状を脳梗塞


脳の血管が破れ、脳内で出血してしまう脳出血


脳の動脈にできた動脈瘤が破れ、脳の表面に出血するくも膜下出血


脳卒中のなかでも最も死亡のリスクが高いのが脳梗塞です。


脳梗塞は脳卒中の死亡率の約6割を占めます。命を取り留めても、知覚障害・運動障害・意識障害・麻痺など大きな後遺症を残す重大な病気です。


心臓に起こる合併症 狭心症・心筋梗塞・心肥大・心不全

高血圧が引き起こす心臓疾患には、高血圧によって血管に負担がかかり血管が傷つきその中にコレステロールが蓄積されていって、動脈硬化を引き起こします。
〔コレステロールについて詳しくはコチラ→LDLコレステロール・中性脂肪値が高い!!? 脂質異常症を改善する4つの対策


動脈硬化がすすむと、血管が細くなり血液の流れも悪くなり、心臓にも酸素や栄養が十分に行き渡らなくなり、激しい胸の痛み・圧迫感を感じるようになります。


これが狭心症です。



心筋梗塞は、心臓へ血液を送る冠動脈が詰まり心臓の細胞の一部が死んでしまう病気です。
心筋梗塞になると、心臓の機能が衰える心不全や不整脈・心臓破裂などの合併症の危険もあります。


高血圧になると、血管へ血液を送るときに大きな力が必要になり心臓の筋肉が肥厚していきます。


通常、心臓の大きさはヒトの握りこぶし程度といわれますが、肥厚して心肥大になると2倍の大きさにまで大きくなることもあるそうです。
大きくなると心臓の力も弱まり心不全に陥ってしまいます・・・


腎臓に起こる合併症 蛋白尿・腎硬化症・腎不全

高血圧の状態が続くと腎臓の濾過機能が低下します。


腎臓の濾過機能とは、血液から老廃物を濾過して尿へと変える機能。
濾過機能が低下すると、体内の老廃物が排出しきれず腎不全に陥ってしまいます。


また、腎臓が硬く小さくなってしまう腎硬化症も腎臓機能を低下させ、悪化すると人工透析治療が必要になったり、尿毒症で死に至るケースもあるので注意が必要です。


血管に起こる疾患 大動脈瘤・末梢動脈疾患

高血圧と血管疾患は大きく関係します。


脳卒中や心疾患などの合併用も全ては血管疾患によって引き起こされています。


高血圧が進行することで1番怖い血管疾患は、1番大きく主要な役割とする大動脈が弱り、動脈瘤ができそれが破裂する大動脈瘤破裂です。
大動脈瘤破裂になると出血死してしまう死に直結する怖い病気です。


その他合併症 網膜静脈閉塞症(眼底出血)

網膜の静脈が詰まってしまい、行き場を失った血液が静脈からあふれでて眼底に溜まり眼底出血となります。


眼底出血が起こると視力の低下や最悪の場合失明の危険もあるのです。
眼底出血の患者の約80%が高血圧というほど、高血圧と大きく関わりがある病気です。



自分で出来る高血圧対策と予防

高血圧の原因は生活習慣の乱れや遺伝的要素が大きいと言います。


遺伝的要素を予防・改善することが出来ませんが、乱れた生活習慣を見直すことは出来ます。


高血圧を引き起こす原因になる生活習慣の乱れ

塩分の取り過ぎ
肥満
アルコールの大量摂取
タバコの吸い過ぎ
運動不足
過剰なストレス


これらが大きな原因となります。


高血圧の予防するには、肥満のヒトは肥満を解消することからはじめましょう。
太っていると高血圧になりやすいです。


肥満は高血圧だけでなく他の病気も誘引する可能性があるので解消したほうが健康の為です。


そしてアルコール・タバコを控える特に、タバコは血管を収縮させる作用があるので、血液の流れを悪くします。


ストレス解消
ストレスと高血圧は実は大きく関係していて、過剰にストレスがかかると血圧も上がるのです。
すから、自分なりのストレス解消法をみつけうまく発散することも必要です。


寒暖差に気をつける
血圧はちょっとした気温差や行動でも変化します。

寒暖差が大きければ大きいほど、急激に血圧もあがるので注意が必要です。


例えば冬場のお風呂。


お風呂場と脱衣所の寒暖差で血圧一気にあがって、脳卒中で倒れてしまう。という話をよく聞きます。
予防するためには、脱衣所を温めておいて入浴すると寒暖差がなくなるのでリスクは低くなるようです。


適度な運動
高血圧の治療でも行われる運動療法。適度な運動は高血圧を改善・予防にも役立つのです。


高血圧に効果的な運動は有酸素運動中でも軽いジョギング・ウォーキング・水中運動(水中歩行・アクアビクス・水泳)・自転車などです。どれも、気軽にだれでもできるものです。ほぼ毎日、30分以上を目標として行うといいでしょう。



逆に、高血圧のヒトがしてはいけない運動は無酸素運動です。


無酸素運動とは筋トレや重量挙げなど一瞬息を止めて力をいれる運動は、一時的に血圧があがるので高血圧のヒトにとっては危険な運動です。


食事療法

高血圧を予防・改善するために最も重要なのが食事です。


高血圧治療でも、食事療法は1番はじめに指示されることです。
食事で改善されれば、薬物療法も必要ないというくらい食事は重要なんです。


食事でできる高血圧の予防法は3つ。


・血圧値を下げる食品と摂取する
・血圧値を下げる飲み物を摂取する
・減塩


この3つです。


減塩


日本人の1日の塩分摂取量目安は10g未満です。


高血圧患者や高血圧予備軍のヒトは1日6gまでと推奨されます。約半分なのでかなりの減塩が必要です。



減塩させると味付けが薄く料理も美味しく感じなくなると聞きます。
この場合、調理方法や味付けのしかたを一工夫することで減塩でも美味しい食事を作ることが可能です。


減塩食を美味しく長続きさせるポイント

*全部減塩するのではなく1品は普通の味付けにする我慢して味の薄いものを食べ続けることはストレスにもなりますし、こっそり隠れて食べてしまうこともあるので何か1品(好きなものなど)は普通の味付けにすることで、減塩食も長続きすると思います。


調理のポイントとしては、まずは味付け。


あらかじめ料理に使う塩分を測っておくといいでしょう。
これだけ使う。と決めておかないと、ついつい使いすぎてしまいます。


また、減塩のしょうゆや味噌などの減塩された調味料をしようすることもオススメです。


お味噌なら、白味噌のほうが塩分が少ないです。
減塩する分、甘みをうまく利用して味付けすることもいいですね。
ただし糖分の使い過ぎは肥満にもつながるので量には注意しましょう。


ソースやケチャップ・マヨネーズも、塩やしょうゆと比べてみても意外と塩分は少なめ。
これらも活用していくと味付けの幅も広がりますね。


ダシをうまく使う
昆布やカツオなどでダシをとると旨味成分が豊富で味付けが薄くても美味しく仕上がります。


また、きのこ類や海藻類は食品自体に旨味が含まれているので味を引き立ててくれます。


香りや風味をきかせる
こしょう・カレー粉・山椒などの香辛料や、ゆず・レモンの柑橘類、わさび・生姜・酢などを使用することで酸味や辛味・スパイスで薄味でも満足できる仕上がりになります。


調理方法を工夫
軽く焼き目をつけるころで、香ばしくなり美味しさが増します。


包み焼きなど、蒸し料理も素材の味を活かせるのでオススメです。


インスタント食品・加工食品は塩分がたくさん含まれているので、手作りの物をできるだけ食べるように心がけ、外食時でも塩分がすくなさそうなメニューを選んだり、ラーメン屋うどんのスープを飲まないようにすることも重要です。


そして、食品に含まれている塩分も1日の塩分摂取量に含まれるので、何にどのくらい含まれているのは把握しておくことも大切ですね。


血圧を下げる食べ物

血圧を下げる効果のある成分は、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルです。



カリウムは腎臓から余分な塩分を排出する作用、血管拡張作用もあり天然の降圧薬として称されます。


カリウムを一緒に利尿作用のあるものを摂取すると効率的に塩分を排出することができます。
マグネシウムはカリウムやカルシウムの吸収・働きを助けます。


一緒に摂取することで効率よく血圧を下げることが出来るのです。


カリウムは野菜類・果物類・海藻類・豆類に、マグネシウムは海藻類・ナッツ類・豆類に多く含まれます。


カリウムを多く含む食品・食材
野菜類・・・ほうれん草・じゃがいも・さつまいも・切り干し大根・ごぼう・れんこんなど


きのこ類・・・しいたけ・舞茸・えりんぎ・しめじなど


海藻類・・・わかめ・昆布・ひじき・ノリなど


豆類・・・大豆製品・あずき・枝豆・いんげん豆など


果物類・・・バナナ・キウイフルーツ・プルーン・アボカドなど


マグネシウムを多く含む食材・食品
海藻類・・・青のり・わかめ・昆布・ひじきなど


種子類(ナッツ)・・・アーモンド・落花生・カシューナッツ・クルミなど


豆類・・・大豆製品・あずき・いんげん豆など


魚介類・・・干しエビ・にぼし・桜えび・なまこなど


カルシウムが不足すると高血圧をまねくのでカルシウムも積極的に摂取したい成分です。


血圧を下げるためには、ミネラルを摂取する以外にも血液をサラサラにすることも重要です。


玉ねぎやにんにくは血液をサラサラにする効果が期待できます。
玉ねぎやにんにくの独特な強いニオイの元 アリシンによる効果です。


アリシンは血中コレステロールの低下、抗血栓作用、末梢血管拡張作用もあるので、高血圧に最適な食材と言えます。



サバやイワシ、さんまなどの青魚に豊富に含まれるDHA・EPAも高血圧に有効です。


DHAは心筋梗塞や動脈硬化を防ぎ、EPAは血小板を凝固させるのを防ぐので、どちらも血液をサラサラにして流れを良くする作用を持っています。



DHAもEPAにも血栓を溶かす作用があり、更にはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らしてHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やして血圧を下げることができます。


お酢
お酢は、血小板凝固抑制作用とともに血管拡張作用もあり、血液がドロドロになることをふぜぎます。


お酢に含まれる酢酸は、血圧上昇に作用するホルモンを抑制し血圧降下作用も期待できます。


納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には血栓を溶かす作用があり、牡蠣やほたてなどの貝類も総コレステロール値・血圧を下げる作用があります。


血圧を直接的に下げる効果のある食材・食品から、血液をサラサラにして流れやすくすることで間接的に下げる作用のあるものもあります。


血圧を下げる飲み物

食べ物だけでなく、飲み物にも血圧を下げる作用のある成分をもったものがあります。


代表的なのがカテキン


カテキンは緑茶に含まれている成分で結集コレステロールや中性脂肪の上昇を抑え、ダイエットにも効果があることでも有名です。


カテキンには、抗酸化作用(ポリフェノール)がありコレステロールの酸化防ぎ、血圧上昇させる酵素の働きを抑えてくれることで血圧も下がるのです。



ポリフェノールが多く含まれている飲み物は赤ワイン。
ポリフェノールの働きで血栓を予防しLDLコレステロールの働きも押さえます。


牛乳
高血圧にカルシウム不足はNGです。
カルシウムが不足することで、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、心臓や血管を収縮させてしまい血圧が上昇してしまいます。


オレンジジュース
血圧を下げる効果の他にも、心臓病やガンの予防効果もあり1日に2杯程度飲むことが推奨されます。


コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは血液をサラサラにして血行を良くしてくれます。


利尿作用もあるので体内の老廃物を排出してくれる効果もあります。


コーヒーも1日2杯までが推奨される量です。同じくカフェインの含まれる紅茶や烏龍茶なども同様の効果が得られます。


最近市販されている胡麻麦茶・黒豆茶。そして、ルイボスティー・どくだみ茶・そば茶・ごぼう茶などのお茶類も血圧を下げる効果のあるお茶とされているので、日常的に飲む飲み物として取り入れていきたいですね。


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