病気のリスクと予防法

その膝の痛み ロコモかも!? 関節痛緩和とロコモ予防

ロコモって言葉聞いたことありませんか?


ロコモとは、「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称で、筋肉・関節・軟骨・椎間板などの運動器に障害が起こり、立つ・歩くといった機能が低下している状態で、進行すると日常生活にも支障をきたし、将来的には寝たきりや要介護状態になるといわれています。


★☆★目次★☆★

 ・ロコモの原因
 ・運動器の3大疾患
 ・ロコモは国民病!?
 ・ロコモチェック!! これが出来なければあなたもロコモかも!? 
 ・ロコモを予防しよう!!


ロコモの原因


ロコモの原因は大きく分けて2つあります。
運動器自体の疾患と加齢に伴う運動器機能不全です。


運動器自体の疾患とは、筋肉が弱っていく「サルコペニア」、関節の軟骨がすり減る「変形性関節症」や骨がスカスカになってもろくなる「骨粗しょう症」や、骨折・変形性脊椎症・関節リウマチなど筋骨格に関わる疾患が原因で起こるものです。


中でも特にロコモの原因として多いのが、変形性関節症・骨粗しょう症・脊柱管狭窄症の3大疾患です。


運動器の3大疾患


変形性関節症とは、
関節の軟骨がすり減って痛みや腫れを生じ、やがて関節が変形していく病気です。
変形が悪化すると、歩くことが困難になり日常生活に支障をきたします。



骨粗しょう症は、加齢や女性ホルモンの減少が原因となり、骨密度が低下して骨がスカスカになって骨折しやすい状態になる病気。
特に閉経前後の女性は、女性ホルモンが急激に減少するため骨粗しょう症になるリスクが高いといいます。


関連記事はコチラ→カルシウム不足のツケは50代で回ってくる!? 骨粗鬆症の原因と予防


脊柱管狭窄症は、加齢によって脊柱管が狭くなり神経が圧迫されることで足腰に痛みや痺れの症状を起こし、悪化すると腰痛や歩行障害が起こります。


これらの病気を放っておくと、何年後かには要支援・要介護になる危険性が高いのです。
痛みがないから。症状が軽いから。と安易に考え、自分はロコモであることに気づかないヒトもたくさんいるようです。


加齢に伴う運動器不全


加齢に伴う運動器機能不全は、運動不足や加齢によって筋力や持久力が低下して運動器機能が衰えていくことが原因で起こります。
筋肉量は20歳から80歳にかけて平均して約40%ほど減少していくと言われます。


特に脚の筋肉は身体を支えたり、立ったり歩いたりするためにとても重要な筋肉です。
しかし、脚を含む下半身の筋力は上半身の約3倍の速さで低下していきます。


脚の筋力が落ちていくので、年を取ると歩く速度もゆっくりになり激しい運動も出来なくなっていくのです。
加齢に伴う、脚の筋肉の衰えがロコモを引き起こす原因になるのです。


関連記事→膝の痛みは加齢?肥満?運動不足?関節痛をやわらげる方法

ロコモは国民病!?

要介護や寝たきりというと、高齢者のイメージです。
しかし、現在日本にはロコモの危険性がある人が約4700万人。40代の男女5人に4人はロコモ予備軍なんだそうです。


国民病と言われるほど、ロコモの対象者が急増しているには理由があります。


現在日本の平均寿命は、男性が80.50歳、女性が86.83歳。
男女ともに80歳以上で、100歳以上の高齢者が5万人以上と長寿化しています。
しかし、運動器の衰えもなく自立しているひとが何割いるのでしょうか?


健康上の問題で日常生活が制限されることなく自立した生活できる期間を健康寿命と言います。
健康寿命の平均が男性70.92歳・女性73.62歳。



平均寿命よりも健康寿命の方が短いことが分かります。
長生きはしていても、何らかの制限を受けて生活しているということです。


昔、平均寿命が60代だった頃は、運動器機能が衰える前に寿命を迎えていたため、要介護・寝たきりなどは少なかったのですが、最近は医療も発達して長生きするヒトが増え平均寿命も伸びましたが、健康寿命との期間に差があることが問題視され、健康寿命を伸ばすためにロコモ予防が大切だと言われてきているのです。


ロコモチェック!! これが出来なければあなたもロコモかも!?

ロコモかどうか簡単にチェックできる方法があります。


ロコモ対策の1つとして日本整形外科学会が制作した「ロコモチェック」です。
チェック項目のうち、1つでも当てはまるとロコモの可能性が高いです。


ロコモチェック!!

片足立ちで靴下が履けない
家の中でつまづいたり滑ったりする
15分位続けて歩くことができない
家の中の仕事(家事)でやや重い仕事が困難(布団の上げ下ろし・掃除機など)
横断歩道を青信号で渡りきれない
2kg程度の買い物をして持って帰ることが困難(牛乳パック2本程度)
階段を上るのに手すりが必要


1つでも当てはまる場合、ロコモの疑いがあるので整形外科専門医のチェックを受けることをおすすめします。


ロコモを予防しよう!!

ロコモは、日常生活や運動習慣、食生活の改善で予防することができます。


その中でも最も重要なのが筋力の低下を防ぐことです。
筋力やバランス能力が衰えてくると、活動量が減ってきてしまいます。
活動量が減る=太る=運動が億劫になる と悪循環になってしまいます。


そこで、日本整形外科学会が推奨している方法がロコトレです。
ロコトレは多くのヒトに安全で効果があるとされる簡単な運動です。


毎日3回、10分から15分程度続けることで、確実に身体の衰えを予防することができます。


ロコトレ1  開眼片脚立ち

転倒しないように、必ず自宅にあるテーブルなどを使って、床につかない程度に片足を上げます。
左右1分間ずつ1日3回行いましょう。



ロコトレ2  スクワット

つま先を30度程度、膝は肩幅に開き、深呼吸をするペースでスクワットを5.6回、1日3回行います。
安全のために、椅子やソファーなどの前で行いましょう。



ロコモチェックに当てはまらなかったヒトも、40歳以上はロコモのリスクも高いので、積極的に予防することも大切です。


日常的に運動をしていないなら、ひと駅歩く・エレベーターをやめて階段を使う・身体を動かしながらTVを見る・こまめに掃除をするなど、日常生活でちょっと身体の使い方を工夫するだけでも違います。
脚の筋肉を動かすことを意識して行うとさらに効果的です。



変形性関節症などで膝に痛みを抱えているひとは、立ち上がったり、歩くことすら困難なヒトが多く運動することなんて・・・と諦めている人もいます。


しかし、膝に痛みがあるから動かさないでいると、さらにロコモが進行していってしまいます。


膝の痛みを和らげ、ロコモを予防するのに役立つ成分として注目されている新成分プロテオグリカンです。


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