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糖質制限ダイエット成功への道☆コレを守れば必ず痩せる?糖質制限レシピとダイエットルールを紹介

糖質制限ダイエット
一時期とても流行ったことを記憶しています。



糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質すなわち炭水化物の摂取を制限してダイエットすることです。


単純に炭水化物を抜くことで痩せられるの?と思いますよね。


★☆★目次★☆★

 ・糖質制限ダイエットで痩せる理由
 ・糖質制限ダイエット実践方法
 ・糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
 ・糖質制限ダイエットのルール
 ・糖質制限ダイエットレシピ 


糖質制限ダイエットで痩せる理由

ワタシ達の身体に吸収されてエネルギーとなる栄養素が糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質です。


糖質と脂質は摂取した分が消費しきれないと脂肪として身体に蓄えられます。
太る原因は糖質と脂質にあったのです。


イメージとしては、脂質=脂肪の方が太るのでは?と思います。
1g 当たりのカロリーも糖質が4kcalに対して脂質は9kcalです。
同じ量を摂取したなら倍以上のカロリーを摂取することになってしまいます。


ですが、脂質は太るというイメージがあるのである程度気をつけていますし、摂取カロリーを制限してしまうと満腹感がなくなり、脂質制限=カロリー制限になってしまうため長続きしないことが多いんです。



脂質はエネルギー源としてだけでなくワタシ達の生命を維持するために必要な栄養素でもあるため、制限する・抜くということはあまりいいことではないようです。
節度をもって摂取すれば問題ないのです。


では、本題に入りましょう。
糖質制限ダイエットが痩せる理由は、体内での糖の利用効率を悪くするからです。


もう少し詳しく説明します。


糖質は体内でブドウ糖に分解されて血液中に入ります。
すると血糖値が上がるので、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが血糖値を下げようとします。
インスリンは、消費しきれなかったエネルギーを脂肪に変えて体脂肪として蓄えます。


つまり、糖質の摂取を抑える=血糖値の上昇を抑える=インスリンの分泌も抑える=脂肪を蓄えない ということなんです。
血糖値が上がりにくくなれば、エネルギーとして消費してしまうことが出来るので痩せる。というわけです。


糖質制限ダイエット実践方法

糖質制限ダイエットを始める前に、食品に含まれている糖質の量を把握することが大切です。


どんな食品にどれだけの糖質が含まれているかを知ることが、糖質制限ダイエットを成功させるポイントになるでしょう。
米やパン・麺類などの炭水化物はもちろん、果物に含まれる果糖や砂糖に含まれるショ糖も糖質になります。



糖質がどんな物に含まれているのかが分かったらいよいよ実践です。
とは言っても、糖質を制限するだけなので特別なにかしなければ。ということはありません。


簡単に始められることも、人気のダイエット法なのでしょう。


よく勘違いされるのが、糖質制限ダイエットは糖質を全く摂らない。と思っているヒトもいます。
そうではなく、糖質の摂取量を減らすんです。


完全に糖質を抜いてしまうと体重は落ちますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がり余計痩せにくい身体になってしまうのです。
そして、無理に糖質を抜いてしまうことはリバウンドにもつながり、糖質制限ダイエットは失敗しやすくなるのです。


成功のポイントは1ヶ月に1キロ程度減量することを目標にするといいでしょう。


糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限を初めて1週間は代謝の切替期間。
体脂肪なども変化は一切なくても大丈夫。


1週間ほど経過すると、身体が糖新生による代謝が悪い身体に適応していきます。



糖新生とは・・・食事から糖質が不足すると、肝臓が体脂肪からグルコース(ブドウ糖)を合成する代謝経路のこと。
糖新生システムで、人間は絶食しても水さえあれば1ヶ月ほどは生きていられるんだそうです。


また、受験生必見!! 記憶力UP=成績UP?記憶力を向上させる6つの秘訣でも書いたように、脳を活性化させるのもブドウ糖=糖質です。


糖質を制限すると脳のは働きも低下してしまうのでしょうか??という心配もあります。
糖新生のおかげで、血糖値は保たれているので、脳への栄養もキチンと供給されているため問題ないそうです。


しかし、問題無いとはいえ糖新生が起こるのは飢餓状態のときなので、成長期の子どもにはあまり糖質制限はおすすめ出来ませんね。


糖質制限ダイエットのメリット

カロリーを気にしなくてもいい
肉や魚はお腹いっぱい食べられる
空腹感を感じないのでストレスが少ない
無理がない
コレステロール値・血糖値・血圧が下がった


糖質制限ダイエットのデメリット

糖新生が活発になるまでの期間、脳もエネルギー不足になり軽い頭痛が起こることもあります。
 

そして、肉類などもどれだけ食べてもいいからと食べ過ぎてしまうと血栓ができやすくなり、動脈硬化や心臓疾患につながる危険もあります。


過剰な糖質制限を行うと、身体が発生させる熱も少なくなり冷えを助長してしまいます。
身体の冷えは代謝を悪くするため、ダイエットも非効率的になります。


低血糖の心配も出てきます。
糖尿病のヒトで血糖値を下げる薬を服用しているひとは、特に注意が必要です。


糖質制限ダイエットのルール


☆1日の糖質の摂取量は20gが目安。多くても50g以内でおさめましょう
☆パン・白米・麺類やイモ類、お菓子など急激に血糖値をあげる炭水化物は避ける
☆3食必ず食べるようにし、そのうちの2食主食を抜く
☆摂取カロリーは減らさない
☆長期間継続的に続ける


白米を主食とするワタシ達日本人の1日の平均糖質摂取量(成人)は約280g。です。
多くても50gまでというのは1/5以下の量に減らすので結構キツいかもしれません。



糖質制限を推奨する専門家の中には、1日あたりの糖質量を最大で130g以内に。という緩い糖質制限を勧めている人もいます。


研究の結果、厳しい糖質制限(1日の摂取カロリーの5%)をしても緩い糖質制限(1日の摂取カロリーの40%)でも減量効果には大差はなかったという結果もあり、健康的に糖質制限をするのであれば緩めのほうが良い。ということなんだそうです。


1日に約130gという量は、動脈硬化や糖尿病を引き起こす要因となる血管へのダメージ、インスリンの作用も最小限の抑える事ができることもあるため、130g以内を目安に行うことが推奨されているのです。


特に、初めて糖質制限を行う人は緩い糖質制限から始めてみるといいかもしれませんね☆


糖質制限ダイエットで食べてもいいもの・ダメなもの

魚・肉・甲殻類・豆腐・卵・バター・チーズなどのたんぱく質・脂質が主成分の食材は食べてもOK

牛乳や果汁はNG。0kcalのジュースやお茶・水はOK

お酒は、ウィスキー・焼酎・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒ならOK

野菜・海藻・きのこ類はどれだけ食べてもOK


食べてはいけないものは炭水化物です。

ゴハン、特に白米は血糖値を急激に上昇させてしまい、肥満・糖尿病の原因となります。
うどんやラーメン・パスタなどの麺類、パンも、そしてイモ類も糖質の塊なので、糖質制限ダイエットには基本的にNGな食材でしょう。


ごはんやパンの代わりになる食材を見つけましょう。

ゴハンの代わり→こんにゃく・豆腐
パンの代わり→ふすまパン・油揚げ
麺の代わり→糸こんにゃく
など、低糖質で主食の代わりになるものを見つけると満足感が得られるそうですよ。


糖質制限ダイエットレシピ

糖質制限ダイエットの要となるのがメニューです。


手軽に食事を済ませようとなると、糖質メインの食事になってしまいます。
どんなものを作ったらいいのでしょうか??


様々なサイトを見て、おっ!!(゚∀゚)と思った物を紹介します.。


糸こんにゃくカルボナーラ

パスタを糸こんにゃくに変えるだけの簡単メニュー。
カルボナーラソースはできれば手作りが望ましいですが、無理なら市販のソースを使ってもいいと思います。


そうすると、ペペロンチーノ、ミートソース、たらこクリームなどなど幅が広がりますね。


材料(1人分)
糸こんにゃく 1袋
ウィンナー 2本(ベーコンでも可)
ラード 小さじ1
★卵 1個
★生クリーム 100ml 
★粉チーズ 大さじ1
★塩・コショウ 適宜


作り方
1.糸こんにゃくを食べやすい長さにカットして、沸騰したお湯で5分間茹でる
2.★の材料をボウルに入れて混ぜておく
3.フライパンにラードを入れて、細切りにしたウィンナーを炒める。こんにゃくの水分がとんだら、2を入れて秘を止める。
4.余熱で絡めて、お皿に盛りつけて完成。


とり団子鍋

寒い時期にはピッタリのメニュー。
お鍋は簡単でヘルシー・そしてお腹もいっぱいになるのでおすすめのメニューです。


材料(1人分)
★とりひき肉 300g
★塩 少々
★卵 1個
★焼酎 大さじ1(なければ酒でも可)
★ごま油 大さじ1/2
★ショウガ 小さじ1(チューブでも可)
白菜 1/4個
水 800ml
かつおだし 10g


作り方
1.★の材料をボウルに入れて、スプーンでよく混ぜます。
2.白菜を食べやすい大きさにカットしておく
3.鍋に水を入れて沸騰させる
4.1で作ったとり団子をスプーンを使って団子状にして入れる。
5.白菜も入れ、かつおだしを振りかけ、全体に火が通ったら完成です。


煎り豆腐のオムライス

煎り豆腐をゴハンに見立てた糖質OFFのオムライスとは、目からウロコです(・∀・)


材料(1人分)
卵 1個
木綿豆腐 1丁
タマネギ 1/4個
鶏もも肉 1/4枚
ケチャップ 適宜
塩コショウ 適宜


作り方
1.フライパンで豆腐をポロポロになるまで煎る(中火)
2.玉ねぎ・鶏肉を刻む
3.煎り豆腐を皿にあげて、2の材料を炒める(オリーブオイル等良質のオイルがよい)
4.3に煎り豆腐も加え、塩コショウ、ケチャップで味を整えます。
5.カタチを整えるように皿に盛り付けます。
6.薄焼き卵をやいて、5に乗せてケチャップをかけたら完成です。


低糖質の食品を上手く活用

クックパッドやレシピ本などで検索すると、糖質制限の色んなレシピがありますが、忙しくて自炊している時間がない時もあるでしょう。


そんな時に役立つのが低糖質の食品です。


コンビニやスーパーでも見かけるようになりました。
低糖質のパンやデザート、最近はお弁当屋さんも糖質制限のお弁当を扱っているところもあるようです。


豆乳のメーカーで有名なマルサンが低糖質の大豆で出来たパンや麺など大豆でできた商品を販売するなど、低糖質食品も販売されているので、上手く活用することで糖質制限生活も長く続けることが出来そうですね。


オススメ低糖質食品 詳しくはコチラ→糖質制限を無理なく乗り切る☆低GI食品 大豆パン・ソイドルの口コミ・評判の真相に迫ります!!


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