男・女特有の心配事

毎月襲われる生理前の不快症状は月経前症候群 イライラはPMS症状 トップ1

PMS(プレ・メンストラル・シンドローム)=月経前症候群
最近良く使われている言葉なんですが、聞いたことありませんか??


生理の始まる約2週間前くらいからおこる、身体的なものや精神的なもの様々な不快症状。


この症状は月経が始まると消えてしまいます。
そのような特徴から月経前症候群と呼ばれるようになりました。


PMSは排卵後の女性ホルモンの変化が大きく関係していると言われています。


★☆★目次★☆★

 ・PMSの主な症状
 ・PMS・PMDDの原因
 ・PMS・PMDDの症状を悪化させる要因
 ・セルフケアでPMS・PMDDを緩和 
 ・休息


PMSの主な症状

身体的症状と精神的症状があり、1つだけではなくいくつもの症状が重なってでることがほとんどです。


身体的症状

腹痛・下腹部痛
頭痛・頭が重い
腰痛
胸が張る・乳房痛
胃痛・消化不良
関節痛
むくみ
体重増加
だるい
にきびなどの吹き出物
めまい
食欲の増進
便秘・下痢
吐き気
不眠
眠気
肌荒れ


精神的症状

イライラ
怒りっぽい
憂鬱
緊張
無気力
疲れやすい
集中力の低下
精神的に不安定
興奮しやすい
不安感
1人になりたい


まだまだ症状はたくさんありますが、代表的な症状をあげてみました。


その中でもPMSの症状で1番多いのがイライラです。



ワタシも生理前にすごくイライラします。
特に何も理由はなくてもイライラ全開です(●`ε´●)


旦那にも「そろそろ生理近くてイライラしてきたから、あんまり接触しないで。危険だから。」と忠告しているんですが、全然理解してもらえず毎月イライラさせられっぱなしです!!


パートナーや周りから理解されにくいのがPMSでもあります。
男性には一生わからないと思います。


生理は病気でもないのに、やる気がないんじゃないのか。なんて言われてしまうヒトもいるかも知れません。


昔はこのような症状があったとしても、ただのワガママ。ととられていました。


ツラい症状があっても周りに理解してもらえない。これが症状を悪化させる原因のような気がします。


PMSよりも精神もっと症状がひどい場合をPMDD(月経前不快気分障害)といいます。


日常生活や社会生活に支障をきたすほどで重度のうつ状態や自殺願望・自傷行為を引き起こすこともあるのです。


月経のある女性の約半数から7割がPMSの症状に悩んでします。
その中の約5%がPMDD症状に悩み、精神的な症状が大きいため、家庭不和や離婚などに発展するケースもあるようです。



パートナーや家族の理解も得にくいのがPMSやPMDDでもあるのです。


PMS・PMDDの原因


まだ、原因ははっきりと解明されていませんが考えられることが4つあります。


女性ホルモンの1種 黄体ホルモン、脳内物質、インスリ不足、鉄欠乏性貧血です。


黄体ホルモン プロゲステロン


まず、黄体ホルモンの影響。
女性の身体で排卵がおこなわれたあとに分泌され始める女性ホルモンです。


女性の身体は約28日から32日の周期で月経がおこります。
月経期→卵胞期→排卵期→黄体期を繰り返しています。


黄体期に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)は、排卵された卵子が受精卵となった時のために子宮内膜を柔らかくする働きがあります。


体温を上げ、血管を拡張させて骨盤内に血液を貯めこんだり、体内に水分を蓄えたり、乳腺の発育を促進するなど、妊娠してもよいように準備をしています。


基礎体温をつけているとわかりやすいですが、黄体期になると体温も高温期になります。
〔生理周期・基礎体温について詳しくはコチラ→生理周期を把握(基礎体温)


黄体ホルモン(プロゲステロン)によって脳内物質(GABA)や水分代謝が影響を受けて、様々な症状を引き起こすと考えられています。


脳内物質の低下


排卵後、黄体ホルモンの分泌が増える代わりに卵胞ホルモンの分泌は減ります。


卵胞ホルモンが減っていくことで、喜びを感じる脳内物質 セロトニンが急激に低下してネガティブな気持ちになっていくとされています。
〔卵胞ホルモンの働きについてはコチラ→バストアップに必要な女性ホルモン エストロゲン


インスリンの不足


生理前は黄体ホルモンの影響でインスリン(血糖値をあげるホルモン)の働きが低下してしまい、体内でインスリンが過剰分泌します。


血糖値が急激に低下して低血糖に。
低血糖になると血糖値をあげようとアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが過剰分泌されて、PMS症状を引き起こします。


インスリンは別名 太るホルモンと呼ばれ、生理前の過食や体重の増加はインスリンの仕業だったのです。


鉄欠乏性貧血


PMSやPMDDの症状は「潜在性鉄欠乏性貧血」と似ているんだそうです。


潜在性鉄欠乏性貧血とは、体内で貯蔵されている鉄分の数値が低いことで通常の貧血検査などではわからない数値なんです。
PMSやPMDDの症状で悩むヒトの多くは「潜在性鉄欠乏性貧血」のことが多いのだとか。


生理前の子宮は血液が集中してしまいます。
脳などへ供給される血液も子宮周辺へ供給されてしまっているため虚血性貧血を起こし、様々な症状が現れてしまうのです。


[鉄欠乏性貧血について詳しくはコチラを参照→貧血の原因は鉄分不足だけじゃない?症状・対策・予防法を分かりやすく解説☆]


PMS・PMDDの症状を悪化させる要因

PMS・PMDDの症状を重くしてしまう要因がいくつかあります。


特に精神的な影響を受けやすく、ストレスや環境の変化・元々の性格も大きく影響しています。


ストレス


仕事や人間関係などで誰しも少なからずのストレスを抱えています。


PMSの精神的症状が強く出ている場合、ストレスが悪化させることにもなるので適度な発散が必要です。


・誰かに愚痴を聞いてもらう。
・身体を動かす。
・美味しいものを食べる。 など、自分にとって発散になることを見つけることも必要です。



性格


真面目で几帳面・負けず嫌い・完璧主義の性格のヒトはPMS・PMDDの症状が悪化しやすい傾向にあります。


その理由は性格的にストレスを感じやすいからです。


我慢するヒトやネガティブな性格のヒト、細かい事を気にするヒト、緊張しやすいヒトも要注意です。


環境


就職や転勤・結婚、離婚、一人暮らしや義父母との同居など環境の変化もPMS・PMDDの症状を悪化させる要因になります。


生活習慣


飲酒や喫煙、コーヒーなど嗜好品をよくとる人や、甘いものなど間食が多い人など、食生活・生活習慣が乱れているひとは症状が悪化しやすいです。



外食や加工食品などばかりでバランスの悪い食事は、ビタミンやミネラルが不足しがち。


ビタミンやミネラル不足も症状が強くでやすくなるので食生活も気をつけたいですね。


疲労


疲れが蓄積されると症状も悪化しやすいです。


子育て中のママ達も年中無休で働いています。ちょっと疲れを感じたら、家事を手抜きする・気分転換するなどして疲れを溜め込まないようにすることも必要です。



働く女性は無理をしやすいです。


無理をして症状が悪化すると、仕事にミスがでたり、鬱や攻撃的になったりと日常生活にも支障をきたすことになるので、無理は禁物です。
〔疲れについて詳しくはコチラ→身体の疲れがとれない慢性疲労の人が約8割!!? 疲労回復に効く方法 オススメBEST10


30代が1番症状が重い??

PMSに悩む女性の多くは20代から40代です。


この年代の女性は、結婚・出産・子育てなど人生でも1番忙しく環境変化も激しい時期。


特に30代は、ある程度経験を積み大きな仕事を任される立場であったり、子育て・家事などで自分の時間も取れないくらい1番忙しい時期と言われます。


日々のストレスや疲労が症状を重くしてしまっているようです。


また、年代や出産経験でも症状に違いがあるようです。


出産経験のない女性や20代の女性は、下腹部痛や乳房の張り・頭痛などの身体的な症状が出やすく、30代の女性や出産経験がある人はイライラしたり、怒りっぽくなったり、精神的な症状が出やすい傾向があるようです。


コレも女性ホルモンの変化による影響のようです。


セルフケアでPMS・PMDDを緩和

PMS・PMDDの症状が少しでも軽くなるようにすることも大切です。


いつもの生活習慣を少し気をつけるだけでも、とても症状が楽になることも♪♪


PMS・PMDDの症状を緩和させるには、食生活・運動・休息・ストレス解消・薬や漢方 この5つを改善することで緩和されていくと思います。


食生活


食生活で摂取する栄養素は症状の強さにも大きく影響します。


イライラした時や疲れた時にチョコレートやケーキなど甘いモノを食べてしまう。


実はこれはNGな習慣なんです。


砂糖を大量に使った食品は急激に血糖値を上昇させます。


一時的に血糖値をあげることで食べている時や直後はイライラはおさまりますが、その後急激に血糖値が低下するためまたイライラの原因になり、精神的に不安定にさせてしまいます。


普段の生活から少しずつ甘いものの摂取を控えることで、無理なく我慢することができるので、症状緩和の為にも控えてみましょう。


しかし、お腹が空いていると余計にイライラしてしまいます。


ゆっくりと血糖値をあげる穀物や豆類・いも類を食べることをおすすめします。


特に玄米は不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
体内の余分なコレステロールや糖分を排出してくれるので、太りやすい黄体期にはおすすめですね。


また、朝食をキチンと摂ることも大切です。
1日の始まりに身体を起こすことで、眠気やイライラをおさえてくれます。


生理前は食欲が増進して無性にジャンクフードが食べたくなりませんか??
ワタシもそうです。


甘いモノは苦手なので全然欲しくありませんが、ハンバーガーやポテトなどのジャンクフードが無性に食べたくなってしまうんです・・・


PMSの症状を改善するためには塩分・糖分の過剰摂取がよくないのですが、我慢することがストレスになっても症状が悪化するとも考えられるので、食べた分はドコかで我慢するなどの調整をすることも必要ですね。


PMS・PMDDの症状緩和のために積極的に取りたい食品は大豆製品です。


大豆には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富なので、納豆や豆腐・豆乳などいつもの食事にプラスしてみてください。


イライラや情緒不安定を和らげる効果のあるビタミンB6・カルシウム・マグネシウムを摂取するといいですね。


大豆以外にも積極的に摂取してもらいたい食品は以下のとおりです。

・ほうれん草・にんじんなどの緑黄色野菜
・わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類
・オリーブ油・大豆油などの植物油脂
・ゴマ・落花生・アーモンドなどの種子類
・玄米・そばなど精製していない穀類
・さんま・かつお・まぐろなどの魚類


逆に症状を悪化させてしまう可能性があるため避けて欲しい食品もあります。

・漂白された白砂糖・ジュースなどに含まれる砂糖
・食塩・つけもの・ベーコンなどの加工食品に含まれる塩分
・コーヒー・チョコレート・紅茶に含まれるカフェイン
・ビール・日本酒・カクテルなどのアルコール類
・パスタやケーキ・パンなど漂白した小麦を使用した加工品


糖分は血糖値を急激に上下させてしまい精神的にも不安定に。


塩分の摂り過ぎはむくみの原因。


カフェインも精神的な不調の原因になるのでできるだけ控えましょう。


食生活でホルモンバランスも大きく変化するので、PMS改善のためには必須だと思います。


運動


軽い運動を習慣化することも大切です。


ウォーキングや軽いジョギングなど身体の内側から温めることで血行も良くなってむくみ解消にもなります。


習慣化することで自律神経も整い、精神的な安定も与えます。
運動が苦手というヒトは、ウォーキングも日常生活にプラスする程度に考えてみましょう。


例えば、出勤時にひと駅歩く。
買い物へ行く時、少し遠くへ行ってみる。など出来る範囲で続けられることを見つけましょう。


おすすめなストレッチやヨガです。


お天気に関係なく出来ますし、TVを見ながらなどリラックスして空いた時間に行えるのもメリットです。


特に小さいお子さんがいるママには、外で行う運動よりも家の中でできることのほうが続けられます。
お子さんのお昼寝中や、就寝前などの時間を利用して出来ますからね。


イライラしたり、気分が沈んでいるときなどは、知らないうちに身体のどこかにチカラが入ってしまっています。


肩こりや腰痛などのPMS症状を悪化させてしまうので、ストレッチで身体をほぐしてあげましょう。


ヨガは精神的に落ち着きをあたえます。


ヨガのポーズには骨盤の歪みを整えてくれるものもあり、歪みが改善されると血流もよくなり卵巣機能・ホルモンバランスも整って不調を緩和させてくれます。


休息

簡単に出来そうで意外とできないのが休息です。
PMSの症状にも不眠・眠くて仕方がない。など睡眠に関する不調もあります。


眠いのに眠れないという状況はストレスにもなりますし、睡眠不足はPMSの他の症状を悪化させる要因にもなるので、とれるときに休息しておくことは重要です。



時には、家事や仕事を後回しにして休息することも必要なので、休める時に休んでしまいましょう。


ストレス解消


PMS・PMDDの症状を悪化させる要因でも書いたように、ストレスを溜め込みやすいヒトはPMSの症状が強くなりやすく、精神的な症状が重くなるPMDDにもなりやすい傾向があります。


ちゃんとやらなければ!!とプレッシャーをかけ過ぎないように気持ちに余裕をもったり、楽しいことを考える、たまには自分を甘やかす など、ストレスを溜めない・発散することです。


ちなみに、ワタシのストレス解消方法は家事もなにもしない日を作ったり、友達と出かける時間を作るなど自由な時間をつくることが1番のストレス解消になります。


あとは、買い物に行ったり、旦那の愚痴をママ友に聞いてもらうことですね(笑)



PMSの改善には低容量ピルの服用という方法もあります。


ピルというと避妊薬というイメージが強いですが、最近は生理痛の軽減・婦人科系の病気の治療・PMSの治療薬としても処方されています。


長期間服用することで、卵巣がん・子宮体がんなどの疾患リスクが下がるという副効用もあります。


ワタシ自身も低容量ピルを服用しています。
もともと生理痛もひどく、過多月経で経血量も相当多かったところに、卵巣嚢腫も見つかって排卵を抑えるためにすすめられて服用しています。


しかし、治療薬としてではないので保険適用外。
100%自己負担で毎月3000円で続けていますが、PMSの症状もかるくなった気がしますし、


もちろん生理痛も無ければ経血量も少ない。
生理周期もわかるので色んな予定も組みやすいので、毎月3000円でこんなに楽チンなら閉経するまで辞められません(笑)


ピルもいいことばかりではありません。薬なので様々な副作用もあります。


飲み始めの頃は、つわりのような症状(悪心・吐き気など)がでることもありますし、肝機能の低下・不正出血・血栓症などのデメリットも存在するため病院での定期健診は必須です。


薬に頼りたくない人は、漢方やサプリメントで改善するという方法もあります。


PMSに効果的な漢方
・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
・当帰芍薬散(とうくしゃくやくさん)
・加味逍遥散(かみしょうようさん)
・通導散(つうどうさん)


PMSに効果的なサプリメント成分
チェストツリー(黄体ホルモン プロゲステロンの分泌を促進)


・プラセンタ(胎盤エキス 卵巣機能を活性化 ホルモンバランスを整える)


・γリノレン酸(脂肪酸の1種 女性ホルモンを整える働き)


・テアニン(お茶に含まれるアミノ酸の1種 リラックス効果)


〔チェストツリーの効果について詳しくはコチラ→生理痛・PMSに効果☆チェストツリーが女性のツラい症状を救う!!


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