男・女特有の心配事

筋トレ?プロテイン?? 効率よく筋肉をつける肉体改造方法を伝授☆

男性ならだれしも憧れるのが引き締まったBODY!女性にモテる要素の1つでもあります。


男性の体型を分けると7つのタイプに分けられます。


体型のタイプ

マッチョ(筋肉質)
細マッチョ(筋肉質)
中肉中背(普通)
スリム(細め)
ガリガリ(細め)
ぽっちゃり(太め)
デブ(太め)


ヒトそれぞれ好みがありますが、男らしさと筋肉はイコールと考えている女性も多く、筋肉フェチの女性も少なくありません。
女性から圧倒的に人気なのが細マッチョ体型です!



ワタシも細マッチョ大好きです(笑)
ムキムキのヒトより、一見細身なのに脱いだら胸筋もあって腹筋割れてたら最高ですww


男性は細マッチョよりも、よりたくましく見えるマッチョ体型を好む人が多いです。
ボディビルダーのようにとまではいかなくても、鍛えることが趣味の人や筋肉を自慢したいなど、男性としてかっこいい要素としても筋肉は欠かせないのです☆


★☆★目次★☆★

 ・モテBODYの条件!!
 ・正しく効率よく筋力UPさせる方法
 ・おすすめ体幹トレーニング
 ・効果的な筋力トレーニング方法 
 ・筋肉の修復をサポートしてくれる栄養


モテBODYの条件!!


女性が男性の身体で1番気になるのは胸筋。続いて背中、腹筋、腕です。


厚い胸筋

厚い胸筋は、Tシャツやスーツを着たときもよりかっこよく見せることができます。
そして、なによりも抱かれたときに与える安心感。


見た目だけでなく、安心感も与える胸筋は男性には欠かせないモテ要素といってもいいでしょう。



なぜ、女性は厚い胸筋が好きなのか?
それは、自分(女性)にはないものだからです!


女性には胸がある(コレが女性の魅力の1つでもあるのですが・・・)為、男性のように胸筋を鍛えることには限界があります。
自分にないものを求める本能と言ってもいいかもしれません。


また、胸筋を鍛えることで自然と姿勢も良くなります。姿勢がいいと自信あるように見え、好感度もあがること間違い無しです!



広い背中(広背筋)

広い背中も女性には魅力的な部位です。たくましい背中は、男らしさと包容力と安心感を感じます。



背中にある広背筋は、身体の横幅を大きく見せてくれる筋肉で、幅を厚く見せる胸筋と横幅を大きく見せる広背筋はどちらも鍛えておきたい部位です☆


アスリート体型と言われる逆三角体型も、広背筋を鍛えることが必須です。


たくましい腕

二の腕は、男性らしさを感じます。
夏になると半袖になったりと露出が多くなるので、女性がチェックしている部位でもあります。



細い腕やたるんだ腕は絶対にNG!という女性が多く、ガッチリしたたくましい腕にドキッとするものです。
何気なく腕まくりをした時などにも見える部分なので、常に鍛えておきたい部位の1つです。


割れた腹筋

6つに割れた腹筋(シックスパック)を手に入れたい!という男性が多いですが、実は腹筋は誰でも6つに割れています。
それが見えているかいないかの違いなのです!



男性の平均的な体脂肪率が15%から20%なんですが、標準的な体型でも腹筋の上に多少ですが脂肪がある為、シックスパックは見えません。
腹筋を見せるには、体脂肪率を10%以下にする必要があります。


正しく効率よく筋力UPさせる方法

ただ単に筋トレすれば誰でもたくましい身体になれません。
筋トレも正しい知識をもって行わないと、筋肉がつくどころか逆に減ってしまったり、ダメージを受けるだけで終わってしまう可能性もあるのです。


まず、基本知識として覚えておきたいのが、筋力UPさせるための3つの要素です☆

☆筋肉を疲労させる為の筋トレ
☆筋肉を回復させる為の休息
☆筋肉を修復させるための栄養


この3つを守り、正しい鍛え方をすれば理想的な引き締まった身体が手に入るはずです。


効果的な筋トレ方法

筋トレで重要なのは『量より質』
回数ではなくどれだけ負荷がかかっているかと、鍛える順番にあります。


鍛える順番として、大きな筋肉群から鍛えることが大切です。
小さな筋肉が疲労してしまうと、大きな筋肉を鍛えるところまでいかないんです。


短期間で全身をムキムキのするためには、体幹を鍛えることが1番手っ取り早いです☆
体幹とは、頭部と手足を除いた胴体部分の中心部分(コア)のことで、骨と筋肉で構成されています。


骨・・・骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨など
筋肉・・・深層筋(インナーマッスル)・表層筋(総称して体幹筋と呼ぶ) 


体幹を鍛えるポイントは、身体を動かす為の筋肉(表層筋)、身体を支え安定させる筋肉(深層筋・インナーマッスル)この2つの体幹筋を区別して鍛えることです☆


体幹の鍛え方

体幹トレーニングは筋トレのように休息は必要ありません。基本的に毎日行って鍛えましょう!


おすすめ体幹トレーニング

まず、基本中の基本『フロントプランク』



うつ伏せになって、肘とつま先の4点で支えます。
肩の真下に肘をついてお腹に力をいれて背筋をまっすぐに保ってキープします。


*30秒間キープ×3セットが目安



『ダイアゴナル』

四つん這いになり、お腹に力を入れて、右手・左脚を上げます。
手の親指は天井方向に、足の爪先は90度になるように意識し、身体が左右にフラフラしないように10秒間キープ。
反対側(左手と右脚)も行います。

*10秒間キープ左右交互に10回が目安



体幹を鍛えることは、全身の筋力をUP↑↑をサポートするだけでなく、他にもメリットがたくさんあります。
・姿勢の改善
・腰痛・肩こりの緩和
・便秘解消
・基礎代謝UPによって太りにくくなる
・内臓を所定の位置におさめることで正常に機能させる


全体的に筋肉をつけるために体幹トレーニングを取り入れながら、部分的な筋トレもしていきます。


効果的な筋力トレーニング方法

筋トレは短時間で集中的に行うのが効果的☆


1日1時間以内に終わらせるのが理想的な筋トレ時間です。短時間で行うことで、筋肉の成長に関わる成長ホルモン テストステロン(男性ホルモンの一種)を効率よく分泌させる事ができるのです。


胸筋


厚い胸板を作るには、胸筋(大胸筋)を鍛えることが必要です。


大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレはベンチプレスです。胸筋を鍛えながら上腕三頭筋・三角筋も鍛えることができ人気の筋トレ法です。


ベンチプレスがない場合、自重を使って腕立て伏せを行う方法もあります。



【正しい腕立て伏せ】
手を肩幅よりやや広くついて、両手とつま先4点で支えます。
肘を曲げていって、身体が床につくギリギリまで下ろし、肘を伸ばして元の位置まで戻ります。


*お尻が上がったり。お腹が下がったりすることなく頭から爪先まで一直線になるように、そして胸筋を意識して行います。
*肩甲骨をしっかり動かす。
*10回から20回×3セットが目安。


背筋

背中の筋肉を総称して背筋といいますが、背中は大きく分けて、僧帽筋・広背筋・長背筋の3種類の筋肉に分かれます。


身体を起こしたり支える役割をするのが 長背筋。
上から引いたり腕をひろげて前から引く動作を行うのが広背筋。
下から引いたり腕を閉じて引く動作を行うのが僧帽筋です。


背筋の中で最も面積が広く、大きな背中を作るために鍛えたいのが広背筋です。
脇の下から腰まで広がっている筋肉で、逆三角体型に直接的に影響するのです。広背筋を鍛えると、姿勢が良くなり、猫背の改善や肩コリや腰痛の緩和、お腹を凹ませる効果もあります!


広背筋を鍛えるのに最も効果的なのが自重を使った懸垂(チンニング)です!



【チンニング】
バーを肩幅より拳2個分くらい広く握ってぶら下がります。
足は後ろで組んで、臀部(お尻)の方へ軽く寄せておきます。
目線をバーの中央あたりに上げたら、肩甲骨を寄せるようにして背中の力で身体を引き上げます。


肘がしっかり曲がって顎がバーの付近まで上がったら元に戻ります。これで1回です。


*10回から15回×2セットが目安
*安定性・安全性が高いのはノーマルグリップ(順手)ですが、慣れてきたらリバースグリップ(逆手)やパラレルグリップ(縦持ち)で行うと多角的に広背筋を鍛えることができます。
*バーから上に顎を出そうとすると、背中の筋肉は完全収縮しません。バーへ大胸筋上部を近づけるつもりで行うと効果的でしょう。



また、初心者向けは【ワンハンドダンベルローイング】
ダンベルを使った筋トレです。


フラットベンチに片方の膝と手を乗せてうつ伏せ姿勢になります。
胸を張って背筋を伸ばし、片手にダンベルを持ち、まっすぐぶら下げます。
そのまま脇を締めて肘を曲げ、ダンベルを身体にひきつけるように上げたらゆっくりと元に戻します。


*10回×3セットが目安
*ポイントはダンベルを強く握り込まないこと。
*広背筋を使って一気に引き上げて、ゆっくり下ろす。


腹筋

シックスパックを見せるために、短期間で効率的な筋トレはクランチです。


【クランチのやり方】

膝を曲げた状態で仰向けになります。両手は頭の後ろで組みます。
片足ずつ持ち上げて膝が90度になるところで両足を組みます。
この時、腹筋を使いお腹の力で足を支えた状態で、頭→上半身の順に身体を起こし丸まります。
上半身→頭の順で下ろして1セットです。


*起き上がる時に息を吐きながら、お腹を凹ませて腹筋を意識しながら行うと◎
*手の力で頭を上げないように注意しましょう。
*30回×2から3セットが目安



クランチに慣れたらレベルUP↑【Vシット】


両手を頭の上に伸ばし、足先から指先まで一直線になるように仰向けになります。
息を吐きながら、身体がVの字になるように上体を起こし、指先で足先にタッチ。
ゆっくりと、上体を戻し一直線になります。



*起こすときも戻る時も、反動や足の力を使わないで腹筋を使って行います。
*20回×2セットから3セットが目安


腕の筋肉

腕の筋肉は大きく3つに分けられます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋です。


上腕二頭筋は、力こぶと言われる部分です。上腕(肘から上)の表側が上腕二頭筋です。
外側が上腕三頭筋。腕を太くムキムキにするには、この2つの筋肉を鍛えることが重要です。


また、肘より下の前腕筋。ここを鍛えている人は少ないですが、前腕が鍛えられているとより太くたくましく見え、血管も浮き出て見えてセクシーさも出ます(笑)


上腕二頭筋を鍛える


上腕二頭筋は、肘を曲げる時に使う筋肉です。
筋トレも肘を曲げ伸ばししながら行います。


【アームカール】

身体を真っ直ぐにして立ちます。
腕を水平にして手のひらを正面に向けてダンベルを持ちます。
肘が前に出ないように気をつけながら、ダンベルを持ち上げます。


*10回から20回が目安。ダンベルの重さも10回程度無理なく出来る重さが適しています。
*肘が動いてしまう場合、脇をつけた状態で行うと安定します。



【パームカール】
器具を何も使わないでいつでもできます。


肩幅程度に足を広げて立ちます。
手をまっすぐに伸ばし手のひら同士を上下で合わせます。
下側の腕を曲げながら上側の手で押し合うと、上腕二頭筋を鍛えられます。
左右交代して行います。
*12回×3セットが目安



また、逆手懸垂(リバースグリップ チンニング)も上腕二頭筋を鍛えるのに有効な筋トレです☆


上腕三頭筋は腕立て伏せを行うことで鍛える事が可能。(目安回数 30回×3セット)
上腕二頭筋と上腕三頭筋、どちらも均一に鍛えることで太くたくましい腕になることができます。


前腕筋の鍛え方でオススメの方法はリストカールです。


【リストカール】
ダンベルを順手で持ち、手首だけでダンベルを上下させます。
*片手20回×3セットが目安


筋肉を回復させる為の休息 筋力UPに必要な『超回復』とは??

毎日欠かさず筋トレをしているのに、なかなかなかなか効果が上がらない・・・なんてことありませんか?


筋力UPさせるためには、トレーニングするだけではだめなんです!


『超回復』 という言葉を聞いたことありませんか?


『超回復』とは、筋トレ後48時間から72時間(2日から3日間)休息することで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象のことです。


逆に毎日筋トレを行っていると、筋量が増える前に再度筋肉が破壊されてしまうので、筋肉はやせ細っていってしまうのです。効率よく筋力UPさせるには休息が重要なのです。


しかし、休息し過ぎるのも超回復で一度増えた筋肉が元に戻ってしまうので注意が必要です。


筋肉の修復をサポートしてくれる栄養

筋肉=プロテインのイメージってありませんか??
筋トレの前後に摂取すると筋肉がつきやすくなるから。といって、旦那も一時期飲んでいました。


筋トレして超回復(休息)していても筋力は増えません。筋肉のもとになる栄養を摂取することが必要不可欠です。


筋肉をつけるためには、たんぱく質・糖質・ビタミンB・ミネラルなどの栄養が必要ですが、最も重要なのがたんぱく質です☆


たんぱく質は20種類以上のアミノ酸から構成され、筋肉、内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液などを作る原料です。
アミノ酸の中でも、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられ、ワタシ達の体内で生成することができず、外部から摂取が必要なのが必須アミノ酸です。


プロテイン

proteinとは英語でたんぱく質の意味です。
筋トレ時に摂取するプロテインは、たんぱく質を効率よく補給するための栄養補助食品のことを指します。


プロテインも飲むタイミングや種類によって効果の出方も変わってきます。


まず、プロテインを飲むタイミングはトレーニング後30分以内が効果的☆(筋肉のゴールデンタイム)
身体への吸収率が高まっているので、強靭な筋肉をつけるには最も効果的なタイミングです。


また、疲労回復したいときは就寝前に、栄養補給が目的なら食前食後に摂るといいでしょう。


プロテインの種類

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。


ホエイプロテイン
プロテインの中でも一般的なのがホエイプロテイン。
ホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことで、乳製品由来の水溶性プロテインです。
身体への浸透が早く、トレーニング後の筋肉に修復に適しています。



カゼインプロテイン
牛乳が原料のプロテインです。
カゼイプロテインは乳酸菌の働きによって固まる性質で、ゆっくりと身体に吸収されていきます。
栄養補給に向いたプロテインです。



ソイプロテイン
大豆のたんぱく質部分を粉末にしたプロテインで、糖質・脂肪が少なく効果的にたんぱく質を摂取することができます。
ダイエットや健康維持に効果的なプロテインです。



飲む種類やタイミングを考えると、筋肉をつけたいならホエイプロテインをトレーニング直後に摂取するのが良さそうですね。


必須アミノ酸BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAとは、必須アミノ酸 バリン・ロイシン・イソロイシンのこと。


この3つのアミノ酸は、筋トレで筋繊維が過剰に破壊・分解されていくのを止めてくれる働きをします。
スポーツ後の筋肉疲労・筋肉痛を回復させる3つの技!サプリも効果的?のアミノ酸の効果でも紹介しましたが、筋肉の疲労回復や修復を助けてくれるのです!


アスリートも試合直後にアミノ酸を摂取しているひとが多いです。


また、炭水化物もトレーニング後には必要な栄養素。
トレーニング後はグリコーゲン( エネルギーの元)が減少し、放置しておくと筋肉がどんどん分解されていってしまいます。
これを防ぐために、トレーニング後30分程度で炭水化物を取ることが重要なんです!


しかし!ここで注意が必要なのが、30分以内に炭水化物を摂ってしまうと筋肉が作られる量を減らしてしまう可能性があります。
タイミングとしては30分後以降に摂取しましょう。また、たんぱく質と炭水化物を一緒に摂取できるとBESTです。


さいごに、水分補給も大切です。
ワタシ達の身体の約60%は水分で出来ています。
血液や筋肉にも多くの水分が含まれているので、水分補給は筋トレにもとても大切なんです!


そして、水分が不足し脱水状態になると血液の流れも悪くなり、乳酸(疲労物質)も溜まりやすくなるのです。
のどが渇いていなくても積極的に飲むようにしましょう。


引き締まった身体をしている人は、見た目だけでなく内面もモテる要素になっています。


自分の身体の管理ができる=しっかりした人・努力する人・だらしない生活をしていなさそう・自分に厳しいなどプラスの印象を与える効果もあります!


筋肉を鍛えて理想的なたくましい身体を手に入れましょう!!


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