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快眠間違いなし!?理想的な睡眠姿勢で腰痛・肩こりも解消☆高反発マットレスの上手な選び方

数年前に低反発商品が大流行しましたね!
マットレス・敷ふとん・まくらに座布団などなど・・・


あの弾力感が好きで、ワタシも枕や座布団など低反発です☆


最近注目されているのが高反発マットレス
低反発よりも体圧分散力が高く、起きた時に楽・腰痛が緩和されたなどという噂です!


高反発マットレスとは一体何者なんでしょうか??


眠っている間に疲れている!?

ワタシ達は1日の約1/3位の時間は眠っています。


起きているときは、立ったり座ったり横になったりと自分の意思で姿勢を変えることができますが、寝ているときは、身体の向きを変える程度しか動きません。


なので、寝ている姿勢によっては、寝ているのにからだが疲れてしまっている場合もあるようです。


朝、起きた時に身体が痛いな・・・と感じたことありませんか??



実は、睡眠姿勢はとても大事で、姿勢によって質の良い睡眠ができるがどうかが決まると言っても過言ではないのです。


質の良い睡眠ができていないと、自立神経が乱れ、イライラや不安感がでたり、肩こりや頭痛、倦怠感など身体の不調にもつながります。


寝る時の姿勢は、仰向け・うつ伏せ・横向きなど人それぞれです。


うつ伏せじゃないと熟睡できない・横向きじゃないと寝られないなど、入眠時には自分の落ち着く姿勢で眠りにつきヒトが多いでしょう。


では、正しい睡眠姿勢ってどんなものなのでしょうか?
それぞれの寝姿勢の特長から探ってみます!


寝姿勢のタイプとメリット・デメリット

寝姿勢は小さい頃からのしつけや習慣が影響しているようです。
赤ちゃんの時に、どのように寝かされていたかで落ち着く体勢が決まっているように感じます。


うつ伏せ寝


うつ伏せが落ち着くというヒトも多いですが、1番危険な寝姿勢です。



乳幼児突然死症候群(SIDS)もうつぶせ寝している赤ちゃんに発症率が高いというデータもあり、うつぶせ寝させないようにする警告もあったと記憶しています。
危険と聞いたので、我が家も子ども達はうつ伏せ寝にはさせませんでした。


うつぶせ寝は全身の骨格の歪み・腰痛・O脚を引き起こす原因の1つとも言われています。
また、女性の場合胸のクーパー靭帯へ負担をかけてしまうので胸の下垂や型崩れの原因になります。


しかし一方で、うつぶせ寝はをすることで疲れを軽減することができるということも言われます。


その理由は、内臓が前側(腹側)に配置されていることです。


ヒト以外の脊椎動物、犬や猫などの睡眠姿勢はうつ伏せです。
コレは、内臓を外敵から守る為にお腹を下にして寝ていて、動物の本能なのです。


仰向けに寝ると、内臓が後ろ側(背中側)に引っ張られ、圧迫された状態になってしまうので、うつぶせ寝は私たちにとっても自然な寝姿勢とも言えるのです。


但し!
うつぶせ寝に仕方によって、危険なのか、良いのかは大きく違います!


正しいうつぶせ寝とは?


正しいうつぶせ寝とは、顔を左右のどちらかに向けて枕の端に頬を乗せます。
顔を向いている側の腕と脚は窮屈にならないくらい曲げて、反対側の腕を脚は伸ばす。


抱きまくらがあると、身体と布団の間の隙間を埋めてくれるので、とても楽に正しいうつぶせ寝姿勢をとることができます。


ココで注意が必要なのは、うつぶせ寝は本来自然な体勢ではありますが、自力で寝返リをすることができない赤ちゃんや高齢者にはしてはいけない体勢です。


健康かつ、自力で寝返りのできる大人にオススメの寝姿勢と言えるでしょう。


うつぶせ寝のメリット

☆気道を確保することで、いびき・睡眠時無呼吸症候群(SAS)を予防
☆首のラインが水平になるので、肩こりも予防
☆酸素を深く吸い込みやすいので、睡眠の質が高くなる
☆血行が改善され、脳卒中や不整脈の誘因を下げる
☆寝つきがよくなる


入眠後、最初の30分が最も重要で、この時にうつぶせ寝で寝ることができれば、深い眠りとともに疲労回復にも繋がるのです!


うつぶせ寝のデメリット


★強制的に反り腰になるので、腰痛を引き起こす・悪化させる
★全身の身体の歪みに影響
★O脚を誘因
★女性の場合、胸の下垂や型崩れの原因にもなる
★顎関節症や歯並びにも影響


うつぶせ寝のデメリットは、正しい姿勢でうつぶせ寝を行わなかった場合です。
正しいうつぶせ寝姿勢なら、このようなデメリットはないといいます。


横向き寝

ワタシ自身も横向き寝派です!


東洋医学では、古来から身体に負担がかからない寝方が横向きといいます。


動物は基本的にはうつ伏せ寝ですが、たまに横向き寝をしていることもあります。
本能的に横向き寝が楽だと感じているからなのでしょう。



横向き寝が楽。というひとは、骨盤が歪み仰向けで寝ることがツラいため、横向きで寝ている可能性もあります。


正しい横向き寝とは??


正しい横向き寝は、身体に向きは右下です。
肝臓がある側なので心臓への負担が少なく身体も楽になります。


腕は下になる右腕は足元に向けて、上の手は頭に向け、脚は上の脚(右)を少し前に出すことで身体が自然なS字になるので、楽な姿勢になるのです。


そして、顔は少しうつむき気味にすると呼吸がしやすいようです。


横向き寝のメリット


☆腰への負担が少ない
☆いびき・睡眠時無呼吸症候群の予防
☆肝臓がある右下にすると心臓が圧迫されにくく楽
☆右下にして寝ると腸の働きを助けます
☆左下にすると、全身の血液が心臓へ戻りやすくなり、貧血などの緩和になる


横向き寝のデメリット


★ずっと横向き寝の場合、身体の歪みにもつながる
★新陳代謝の低下
★血液やリンパの流れが悪くなりむくみが起こる
★顔い重力がかかり、シワやたるみ・ほうれい線を助長
★肩関節へ重心がかかり、肩こりや首こり、肩関節や肩甲骨周りに痛みの原因


正しい横向き寝をしないとメリットは得られません、逆に正しく横向き寝をしていればデメリットはないでしょう。


横向き寝は枕も非常に重要です。高さや硬さはもちろん、直接顔(肌)に触れる素材も大切です。


仰向け寝

仰向け寝で両手を広げてバンザイをした状態は、最も理想的な寝姿勢と言われます!



仰向け寝は、全身へ無理なく血液が循環し、血栓ができにくい、寝返りもしやすい、深い呼吸がしやすい、身体も歪みにくいなど、たくさんメリットがあります。


仰向け寝がいいと言われる1番の理由は、立ち姿勢のまま横になった状態だからです。
立ち姿勢の時、身体は自然とS字カーブを描いています。仰向けならそのまま横になるので、理想の寝姿勢とも言われるのです。


そして、身体の重力を脚・お尻・背中・頭にバランスよく分散されるので、身体のどこにも負担がかからず血液循環もスムーズになり、体の歪みも少なくなるのです。


また、お腹が上になっているので、腹式呼吸がしやすいので副交感神経が優位になり、リラックスすることができるので快適な睡眠をとることができるのです。


赤ちゃんや小さな子どもって、バンザイして仰向けで寝てますよね?
無意識にその体勢になっているということは、1番楽な姿勢なのかも知れません。


手を広げることでスムーズに放熱することができ、深部体温が下がるので寝つきがよくなるのです。


仰向け寝のメリット


☆内臓への負担が少ない
☆身体の重心が分散されるので歪みにくい
☆体温を放出しやすく寝つきがよくなる
☆肩や首への負担がかかりにくいので肩こりや首こり予防にもなる


仰向け寝のデメリット


★いびきをかきやすい
★重力で舌が喉に落ちやすい為、睡眠時無呼吸症候群になりやすい
★枕の高さが高すぎると、首のシワができやすい
★口を開いて寝ると乾燥して風邪をひきやすい


仰向け寝が身体に1番負担が少なく理想的な睡眠姿勢ということが分かります。
しかし、どんな寝具でも仰向け寝がいいのか?というと違います。


寝具、敷ふとんやマットレスには硬さや厚みなど色々あり、睡眠姿勢によって向き不向きがあるようです。


どんな寝具を選んだらいいの??

特に仰向け寝に関しては、横になることで身体の重さ(体圧)が分散されます。
寝具の硬さはとても需要なのです!


柔らかい寝具は、ふわふわして寝心地がいいイメージがあります。
しかし、柔らかいと身体が沈んでしまって、自然なS字にならず、不自然な形に曲がってしまうので、疲れ・腰痛・肩こりの原因にもなります。



また、寝返りもしずらく、体圧が分散されず負担もかかります。


硬い寝具の場合、接する面積が減り、身体が痛いので寝返りの回数が増えてしまいます。
寝返りが多い=睡眠が浅いので、質の良い睡眠を取ることができません。


柔らかいよりは硬め寝具の方がいいと言われますが、硬すぎても床ずれただるさ・疲れが残るのでよくありません。


理想的な寝具の硬さは自分の筋肉の硬さがBESTといいます!
体組織と近いほど、身体を支えるのに適しているということなんですね。


硬さは1人1人適した硬さが違うので、実際に寝てみることが1番なんだそうです!!


そして、形状も大切です。
理想的な形状は、凹凸形状のクッションです。


突起部分が身体を支え、体圧を分散してくれるので、一部分が沈んでしまうこともなく全体的にバランスよく支えることができるので、理想的な寝具と言えます。


高反発マットレスとは??低反発との違い


低反発マットレスとは、反発力が少なく、身体が沈みこむ高い衝撃吸収力のある柔らかい素材のマットレスのことです。
低反発マットレスは、元々NASAが打ち上げ時の宇宙飛行士への衝撃を緩和するために開発された素材です。



圧力(重さ)によって、形が変形しゆっくりと復元するのが特長。
体圧分散性が高く、身体に負担か小さく、身体が包み込まれるような寝心地です。


一方、高反発マットレスは反発力が強く身体が沈まず、圧力がかかっても押し返す力が働くので、元の形状をキープできるのが大きな特長です。


アスリートに人気が高く、フィギュアスケートの浅田真央選手が遠征にも持ち歩くほど愛用していることで、高反発マットレスは一躍有名になりましたね!


高反発マットレスは、寝がえりしやすいと同時に、腰が沈まず、背骨がまっすぐになり正しい睡眠姿勢を保つことができます。
その結果、身体に負担がかからず快適な睡眠をとることができるのです。


高反発マットレスのメリット・デメリット

高反発マットレスのメリットはたくさんありますが、なんといっても寝返りのしやすさでしょう!!


ワタシたちは寝ている間に何度も寝返りをします。
一晩の理想的な寝返りの回数は約20回。


なんらかの理由で寝苦しさを感じると、寝返りの回数が必然的に多くなります!
また、低反発のマットレスなど柔らかいものは寝返りがしにくい為少なくなります。


寝返りをすることは、ワタシたちの身体の歪みを自然に矯正する大事な事で、多すぎても少なすぎてもよくないということなんです!


高反発マットレスは、反発力が高いので寝返りを打つ時に使う力も、寝返りも回数も少ない為疲れにくいんだそうです。


朝起きて、なんか疲れがとれていない・・・というのは寝返りが原因だったのかもしれませんね。

高反発マットレスの大きな特長の1つでもある体圧分散性です。


体圧分散とは、体にかかる圧力を均等に分散することです。


上記でも説明したように、ワタシたちの身体は自然なS字カーブを描いてるので、まっすぐではありません。


仰向けになると、身体の出っ張っている部分に集中してしまう体にかかる圧力(体圧)を、均等に分散することができるのが高反発マットレスなんです。


この、体圧分散性によって、腰痛や肩こりが緩和・予防できるのが高反発マットレスのメリットとも言えるでしょう!


高反発マットレスはメリットは他にもあります。
☆耐久性が高くへたれにくい
☆通気性に優れ、カビやダニが発生しにくい
☆復元力が強い為、型崩れしにくい
 など


では、逆に高反発マットレスのデメリットとは??
★比較的高額なものが多く初期投資が大変
★通気性が高い為、冬は寒く感じることもある
★重量があるものが多いので、持ち運びは不便
★個人差はあるが、寝心地が悪いと感じることもある
★洗濯することができない素材が多く、お手入れに手間がかかる


高反発マットレスのデメリットは、高価ということが1番のデメリットでしょう。
いいものは長く使えるといいますが、あまりにも高価だと購入するのに尻込みしてしまうこともあるかもしれません・・・
また、購入してから身体に合わなかったなど、失敗してしまった時のリスクもおおきいです。


そして、柔らかい布団で寝ることに慣れているヒトや、高齢者や体重の軽い女性は、反発力が強すぎると硬すぎると感じることもあるようです。



高反発マットレスの選び方の注意点

高反発マットレスを選ぶ時に注意したい点がいくつかあります。


耐久性
まずは耐久性
高反発マットレスは耐久性に優れています。


使われている素材にもよりますが、一般的なコイルマットレスや低反発マットレスより寿命は長いようです。


価格も高価なものが多い反面、耐久性も高いので長く使うことできるので、妥当な価格とも言えるのかもしれません。


通気性
そして通気性。
高反発マットレスは通気性が高いのも特長の1つです。
そのため、夏は快適に眠ることが出来ます。


夏、起きた後に布団やマットレスを上げると、床が湿っていた。という経験ありませんか?
ワタシ達は眠っている間、コップ約1杯分(約200cc)の汗をかいているそうです。
その湿気はマットレスの底に溜まり、カビが生えたりする原因になりのでお手入れも重要。


高反発マットレスは基本的に通気性に優れていますが、マットレスの底に湿気が溜まるものもあり、定期的に立てかけて風を通したり、部屋を除湿したりすることもが必要です。


高反発マットレスの中には、ダニ・湿気対策が備わっているものもあるようです。


反発力(復元力)
高反発マットレスとひとことで言っても、各商品によって反発力は様々。
自分が寝心地がいいと感じる、硬さの物を選ぶことが重要です!


高反発マットレスの商品の紹介に必ず書かれているのがN(ニュートン)
この数値が反発力を表していて、数値が高いほど反発力が高いことを示します。


では、何を基準に選んだらいいのか?分かりませんよね??


高反発マットレスの反発力は、自分の体重を元に選ぶことが大切です。


体重が軽いのに、反発が高い物を選ぶと、ただ硬いだけのマットレスになってしまいます。
ある程度の弾力性も快適な寝心地には必要です。



目安としては、体重50kgから80kgの範囲のヒトは、150N(ニュートン)を選ぶのが最適です。
45kg以下の軽いヒトは100N程度、80kg 以上あるひとは170Nがオススメの反発力のようです。


ちなみに、低反発マットレスは60ニュートンが主流。
100ニュートン以上あるものを一般的に高反発マットレスに分類されるようです。


メンテナンス性

長く使うものなので、お手入れのしやすさも重要なポイントです。


ペットやお子さんのおねしょなどで汚れた場合でも、自宅で洗えるかどうかも気になるところです。
洗濯出来たほうがいい!というひとは、洗濯可能な素材を使用した物を選ぶといいでしょう。


また、重量もメンテナンスには大きく関わります。
マットレスを長持ちさせるには、マットレスの上下、表裏を替えるなどのローテーションさせることも必要です。


マットレスの重量が重いと、動かすことが難しくなるので重すぎるのも考えものです・・・



高反発マットレスを選ぶポイントはいくつかありましたが、なんといっても1番は自分にとって寝心地が良いかどうかです。
実際に寝てみて、寝心地を確かめてから購入するのがBESTな方法でしょう!


通気性・耐久性・メンテナンス性もこだわりたいところですが、完璧なものを買おうと思うと、価格も高額になることが予想できます。
何を優先したいかで、マットレスの選び方も違いが出てくるでしょう。


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